axon

Vilka övningar och för vilket ändamål?



Det finns över 100 kända styrketräningsövningar och utöver det finns det säkert dubbelt så många som i grund och botten bygger på en känd övning men som modifierats (antingen till de bättre eller oftast sämre).

En styrketräningsövning utgår (eller bör iallfall utgå) ifrån vilken anatomisk rörelse över den valda skelettdelen/delarna man vill utföra. Tar vi till exempel en bicepscurl så vill man att armbågen ska få från fullt sträckt till till fullt böjd (från extenderat till flekterad läge, tar vi ett hantellyft åt sidan vill vi att axelleden och överarmen ska röra sig från sidan av kroppen upp till cirka 80-90 grader ut från kroppen (från adducerat till 80-90 graders abducerat läge) och tar vi en sittande kabelrodd vill vi att armen ska dras längs sidan av kroppen samtidigt som ryggen hålls rak under framåt respektive bakåtföringen av kroppen.

Ja ni fattar och det är detta man måste försöka ta till sig. Det blir ofta diskutioner på gymmet angående huruvida en övning aktiverar en muskel eller inte samt hur pass bra den är. Är man då insatt i anatomi kan man rätt snabbt förstå och analysa varför en viss övning är bra eller dålig.


Vet man att den stora breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) bland annat kan göra en bakåtföring (extention) och inåtföringsrörelse (adduction) förstår man rätt snabbt att ett latsdrag kan skräddarsys utefter vilken av dessa rörelser man vill ha med. Sitter man helt rakt i ryggen och bara drar stången nedåt kommer armbågarna röra sig in mot kroppen och en extentionsrörelse är skapad. Lutar man sig lite bakåt under utförandet och samtidigt som man drar armbågarna in mot kroppen även för dem bakåt (extention) ja då får man även med den rörelsekomponenten.

Vid en eventuell diskution angående latsdrag kan man då gå tillbaka till detta och analysera eventuella påstående huruvida latsdrag är effektivt för att träna ryggen. Detta tänk går att applicera på alla styrketräningsövningar. Vet man bara vad muskeln man vill aktivera har för funktioner över leden blir det extremt enkelt att förstå varför vissa övningar är bättre än andra.



Nu menar jag ju inte att bara för att en övning är "bra" sett ur ett anatomiskt perspektiv så ger den automatiskt inte resultat/bygger muskler/förebygger skador eller liknande då detta styrs av övningsutförandet.

Övningsutförandet är hur du utför en viss övning. De som tränat på gym har säkert precis som jag sett massor utav olika övningsutförandet på bland annat bänkpress, latsdrag, knäböj med mera. Det ena värre än det andra. En person som bygger sin träning kring anatomin och förstår innebörden i varför en övning är tänkt att göras på att visst sätt kommer aldrig gå över 90 grader i ett hantellyft åt sidan, böja ryggen i ett marklyft eller köra en hantelflyes med spikraka armbågar då han vet att förutom att leda till skador även kommer försämra resultatet från övningen då andra muskler aktiveras och avlastar den primära muskeln för övningen.


Ett utfall, en bicepscurl, ett marklyft, en chins, en bänkpress eller en armhävning är alla bra övningar sett ur ett anatomiskt perspektiv men med fel utförande och ofta i kombination med för mycket vikt blir alla dessa till väldigt skadliga övningar. Är det då anatomin det är fel på eller individen i fråga som inte tagit till sig anatomin och därmed utför övningen felaktigt?

Kanske är det så att man måste slarva eller använda ett lite ostriktare utförande för att kunna bygga muskler? Ja jag köper absolut att ett alltför strikt utförande kommer vara hämmande för utvecklingen men detta gäller inte för nybörjare då dessa i allra största grad ska sträva efter ett strikt, lungt och kontrollerat utförande för att bana in rätt rörelse, hitta rätt muskler och förstå övningens syfte.

En person som tränat 5år + och som börjar gunga upp lite på uppvägen för att sedan hålla emot (excentriskt) på vägen ned i en bicepscurl kommer förmodligen kunna använda tyngre vikter och komma förbi eventuella "viktspärrar" som han utan att "fuska med kontroll" inte hade lyckats ta sig förbi. Jag vet själv att jag gjort detta och det är ett bra sätt att ta sig förbi vissa barriärer men det är ändå inget jag lär ut till vemsomhelst då skaderisken ökar dramatiskt och det gäller verkligen att man har 100% fokus på det man gör.

Vad avgör då om en övning är bra eller dålig enligt mig?



För att en övning ska anses vara bra eller ännu bättre benämnt - komplett bör den uppfylla vissa kritirier. Här kommer jag nu stapla upp lite punkter jag tycker en övning ska uppfylla för att kunna klassificieras som komplett.

Det finns fler punkter än dessa men dessa utgör grunden för hur jag tänker angående styrketräningsövningar.

1. Biomekakinsk utgångstänk - Övningen ska baseras på människans och den tänkte ledens anatomi så att den aktiverar musklerna som verkar över leden maximalt.

2. Låg skaderisk - Alla övningar kan med ett felaktigt övningsutförande få en hög skaderisk men nu menar jag övningar som med ett korrekt utförande har en låg skaderisk (jämför med dips till exempel som oavsett utförande har en väldigt hög skaderisk).

3. Säker hantering av tunga vikter - Desto mer vikt man kan använda i övning utan att det går ut över det praktiskta genomförandet desto bättre. Jämför till exempel en militärpress med skivstång mot en axelpress med hantel. Båda är grymma övningar men militärpressen tillåter en att på ett säkrare sätt använda mycket vikt varför jag anser den vara ett bättre alternativ när det kommer till att bygga muskler. Pratar vi axelstabilitet och att kunna stärka upp en ensidig svaghet är hantelpressen bättre men pratar vi rå, tung och säker styrketräning finns det övningar som är säkrare än andra och tillåter hanteringen av större vikter och dessa är att föredra när det kommer till att bygga muskler och utvecklas på gymmet.

4. Funktionell - Med funktionell menar jag att den är applicerarbar i vardagen eller till den aktuella idrotten. Det händer alltför ofta att man ser personer försöker träna funktionellt genom att till exempel stå på ett ben, blunda och kör en bicepscurl eller ligga på en pilatesboll och köra hantelpressar bara för att det anses funktionellt. Av vem anses det funktionellt? PT:s? Nej jag vet faktiskt inte vad detta kommer ifrån och ibland undrar man om folk tänkt vad ordet funktionellt betyder. Funktionell träning för mig är att dra mycket roddrörelser och bålstabilitet för mina klienter som ska åka vasaloppet, benstyrka med mycket fokus på statiska kontraktioner för mina slamomåkare och fot, knä, höftstabilitet i kombination med underkropp/bålstyrka för mina fotbollsproffs. Funktionellt betyder för mig iallafall att man tränar efter en funktion man har nytta av - inte bara på ett så svårt och obalanserat sätt som möjligt bara för att göra övningen svår. Marklyft till exempel är nog bland de mest funktionella en människa kan göra men frågar du runt på gymmen är nog konstigt nog inte ens marklyft med på top 10 över funktionella övningar om jag får spekulera. Funktionellt för en kroppsbyggare kan förövrigt vara att isolera bröstmuskeln maximalt så att han bygger maximalt med bröstmuskler och då kan en bröstmaskin som utför detta vara funktionell för just hans önskemål så det är absolut inte ett måste att en övning ska baseras på fria vikter för att kunna anses vara funktionell.



När du ska välja övningar i ditt träningsschema bör du fråga dig själv vad syftet är med varje enskild övning. Väljer du övningen för att den är bättre än alla andra "konkurenter", för att du gillar den, för att du alltid kört den eller för att den lokala gymbiffen kör den och du då kör den för att du då bör se ut som honom eftersom han använder den?

Ska du tävla i bänkpress? Måste du bli starkare i baksida lår för att förebygga skador i din aktiva fotbollskarriär?

Fråga dig själv en gång extra varför du har med en viss övning i ditt schema så kommer du snabbt märka en och annan överflödig övning som du snabbt kan byta ut mot någon annan.

Här kommer mina favoriter för respektive muskelgrupp för en kille/tjej som vill träna säkert, bygga muskler och få ut maximalt från sin träning. Har man ensidiga svagheter, obalanser eller andra mål med träningen än de jag staplat upp finns det bättre övningar. Observera att detta är mina personliga åsikter och inget annat. Det finns säkert folk som skulle vilja se helt andra övningar här men då får jag hänvisa till texten ovan där jag förklarar varför jag väljer en viss övning.

Bara för att en övning inte finns med betyder inte det att jag säger att den är dålig, absolut inte men den är inte är med på den lista över de övningar jag tycker man ska bygga sin träning kring avseende de kritirier jag gått igenom. Det förutsätter såklart att man använder ett korrekt utförande för annars finns möjligheten att skada sig och få uteblivna resultat även från dessa övningar.


AXLAR

Militärpress
Enarms stående axelpress med hantel
Hantellyft åt sidan
Enarms hantellyt åt sidan
Lutande hantellyft åt sidan
Sittande omvända hantelflyes

BRÖST

Bänkpress
Armhävningar
Bröstpress i maskin
Bänkpress i smithmaskin (rak eller lutande)

RYGG

Chins
Hantelrodd
Sittande kabelrodd
Latsdrag (framför nacken)
Skivstångsrodd
Marklyft (tar även en hel del på ben såklart)

BEN

Knäböj
Benpress
Utfall
Raka marklyft (tar även en hel del på ryggen)
Benspark
Liggande lårcurl

BICEPS

Skivstångcurl
Hantelcurl
Arnoldcurl
Axoncurl

TRICEPS

Pushdowns
Liggande tricepspress

MAGE

Bollsitups
Cablecrunch
Rysk twist
Plankan
Magmaskin



Lite såhär tänker jag och det var allt för denna gång!

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com





Permalink



Idag ska 30st chins UPP!




Jag har aldrig varit riktigt nära 30st chins utan personbästat ligger på 26 (27st) men efter gårdagens ätardag där jag nog säkert fyllt på med över 5000 kcal så känner jag på mig att idag kommer de ske.

Normalt har jag inte ätardagar eller jag har såklart en dag i veckan där jag unnar mig godis och liknande men jag har inte normalt riktiga ätardagar där jag äter precis vad jag känner för och hur mycket som helst.


Igår efter benpasset med Jessica kollade jag formen i omklädningsrummet och tänkte för mig själv. Fan ser jag ut såhär med en morgonvikt runt 98kg ja då ska jag fan svulla till ordentligt (och som jag svullade).




Det vart sammanlagt 6st brunchtallrikar och sen godis till bion (Hamilton) och när vi kom hem gick jag förbi Pizza Hut och köpte med mig en takeaway spicy and hot pizza.

Jag var så mätt och uppblåst i soffan hemma att jag trodde jag skulle avlita men trycket i armarna och i musklerna överlag var helt absurt så jag kände redan på mig då att ryggpasset idag på eftermiddagen kommer gå till historien som bland de allra bäst. Det kan dock bli så att jag har helt fel för jag har ALDRIG laddat på med såhär mycket mat tidigare så de kan få motsatt effekt - den som lever får se.

Här kommer lite blandade ryggbilder från de två senaste ryggpassen där jag på ett av dem drog upp 10st chins med 20kg runt midjan vilket är nytt personbästa efter skadan. Nästa vecka ska jag klara 10st chins med 25kg runt midjan.







/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Permalink



Äntligen!




Äntligen finns mitt absoluta favoritmellanmål att köpa på Fitnessguru.




Wild Chips är ett lättrökt, torkat och flingat kött från älg, hjort och ren. Det perfekta mellanmålet för dig som snabbt vill få i dig protein utan onödigt socker. Perfekt för dig som tränar hårt och vill ha lättillgängligt protein.

Jag käkar ofta mina Wild Chips till mellanmål men de funkar lika bra på resande fot eller i samband med träning.

 

Wild Chips ger dig:

  • Smidigt, snabbt & proteinrikt mellanmål
  • Nyttigt snacks
  • Effektiv efter träning
  • Bra för diabetiker

Wild Chips är det naturligt goda mellanmålsalternativet helt utan artificiella tillsatser. Wild Chips tas fram enligt tusenårig tradition med torkning som beredningsmetod - Vätskan reduceras, därigenom förhöjs smaken, näringsämnena koncentreras och hållbarheten förlängs. Wild Chips är även utsedd till årets hälsomat 2011 av tidningen Må Bra.

 

Nu kan jag samtidigt som jag köper mitt Jordnötssmör passa på att beställa mina älskade Wild Chips.

 

VÄRLDSKLASS!


 

 

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Allmänt
Permalink



Priomuskeln 2012 - Biceps!







Japp iår är det biceps som ska prioriteras. Här är lite dagsformsbilder på biccarna så ni kan se utgångsläget och jag kommer under hela året fylla på med nya bilder så får vi se vad som hänt när året är slut.

De flesta av mina träningsvänner har alla grymma biceps och det är lite av ett signum för en styrketränande oavsett nivå - biceps finns ofta där men på mig gör det inte de och det ska jag bannemej ändra på!

Övriga priomuskler är axlar och som alltid ben. Nu kör vi!



/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Permalink



Varför bulka eller dieta när man kan hålla sig i form året runt?





Jag har aldrig riktigt förstått de här med folk som ska bulka upp sig för att sedan deffa ned sig. Visst heter man Brad Pitt och måste komma iform inför en filmroll kan jag köpa det. Han kanske inte orkar sköta kosten året runt eller träna stenhårt varje dag men under en kortare period kan han tänka sig att göra det för att det ska se bra ut på filmduken och visst jag köper det men för oss vanliga dödliga är jag övertygad om att man mår som bäst om man försöker håller formen året runt och inte bara under vissa tidsperioder. Självklart kan man formtoppa inför vissa veckor där man har en viktig tävling eller fotojobb inplanerat men när denna är klar gör man sig själv bara en björntjänst om man börjar överäta och släppa helt på striktheten i kosten.

Det blir ju bara en form av omvänd jojo-bantning. Sköter man sin kost, sover tillräckligt, tränar regelbundet och alltid strävar efter att ge 100% på varje träningspass kan alla hålla sig i form året runt istället för att bara vara i bra form enstaka veckor.

Många blir taggade att komma i form såhär efter jul&nyår och andra sätter upp målet att komma i sitt livs form till sommaren/beachen. Ingen av dessa är felaktiga utan jag tycker det är kanon att man vill göra förändringar men vad som är onödigt är att förlora den formen man lyckas åstakomma nu med jul&nyårsdieten eller sommardieten genom att börja slarva med kosten, träningen eller sömnen.

Alla människor har en inre glöd, det gäller bara att väcka den till liv. Ofta får man en väldig motivationskick i början på en diet/livsstilsförändring och det är denna man ska försöka bibehålla även när man nått sitt slutmål. Att komma i form är jag övertygad om att alla människor klarar av. En del känner sin kropp så pass bra att de vet vad de behöver göra att lyckas medan andra behöver lite vägledning från en PT/Kostrådgivare men alla kan lyckas nå sina mål (förutsatt att de nåbara inom den tidsramen man sätter upp). Hade jag haft den kunskapen jag har idag när jag var 18 år gammal skulle jag kunnat undvika en mängd misstag jag gjort under min träningskarriär men man lär sig av sina misstag och numera vet jag hur jag ska äta och träna för att må bäst och se som bäst ut.

Att sätta upp för höga mål (gå upp 10kg eller gå ned 10kg) på så kort tid som möjligt är inget jag rekommenderar av flera anledningar. Avseende viktökningen blir den ofta i form av ökat underhudsfett medan en för snabb viktnedgång resulterar i en stor muskelförlust. Det går inte att påskynda en förändringar av kroppen på naturligt sätt (ej använda otillåtna doping preparat) utan det tar tid. Ju mer kunskap man har och ju bättre man känner sin kropp desto snabbare och framförallt lättare går det men det tar fortfarande tid.

Jag minns själv när jag var dum nog att använda mig av "bulkprincipen" i tron att de skulle ge mig mer muskler. Visst jag gick upp mycket (började min bulkperiod runt 105kg och vägde som mest 117kg) men det var inte i rena muskler utan en väldigt stor andel var fett som jag senare vart tvungen att deffa bort. Dieten pågick i 6 månader och jag var väldigt nöjd med slutresultatet men kommer aldrig gå upp så mycket i vikt igen för dra åt h-vete vad jobbigt det var att deffa under 6 måander. Jag lovade mig själv att aldrig mer bulka upp mig och har sedan dess alltid hållt mig i bra form året runt.



117kg



85kg



INGENTING ÄR OMÖJLIGT!

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!



/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se




Permalink



It´s good to be back!





Det känns fortfarande väldigt ovant och vingligt att köra dips men så länge det inte gör ont så är jag världens lyckligaste. De må vara en av överkroppstränings absolut sämsta övningar i såväl skaderisk som muskelutveckling men eftersom jag valt att tävla i Athletic fitness där ett av delmomenten är just dips (fråga mig inte varför de valt denna övning) är det bara att bita i det sura äpplet och försöka att minimera skaderisken genom att inte använda fullt djup och aldrig göra en slarvig repetion.

Igår var både jag och Jessica riktigt sega. Jag hade haft en lång dag på jobbet och Jessica som normalt är världens piggaste var även hon väldigt seg när hon hämtade upp mig på jobbet. Vi hade inte bestämt något direkt gym vi skulle köra på men efter SATS Stadion ligger närmast och klockan redan började närma sig 20.00 föll valet på detta gym. Ett helt okej gym men inte mer. De finns de man vill ha men det är uppdelat på 4 våningar så det är ingen höjdare när man ska köra ben till exempel.

Vi hade axlar/triceps på schemat och det funkar oavsett vilket gym man är på. Här nedan kommer en liten träningsrapport över vårt sena träningspass.

PARTIELL MILITÄRPRESS

20 @ 20KG
20 @ 20KG
15 @ 30KG
15 @ 30KG
10 @ 40KG
10 @ 40KG
8 @ 50KG
8 @ 50KG

Jag var seg och denna övning vara precis vad jag behövde för att komma igång. Skillnaden mellan vanlig militärpress och denna är att här går man endast upp lite över huvudet och sedan tillbaka till nyckelbenet. Man bibehåller med andra ord spänningen i axelmuskeln utan att koppla in triceps och skapar därmed ett stort TUT (time under tension) vilket är väldigt effektivt för muskeluppbyggnad och något jag använder mig av som variation i min träning.

SMAL BÄNKPRESS

10 @ 40KG
10 @ 40KG
10 @ 55KG
10 @ 55KG
10 @ 55KG

Körde denna övning mycket tidigare men den har försvunnit ur min träning. Den tar även såklart mycket på bröstmuskeln men jag försöker tänka på vinkeln i axeln och göra allt för att bara koppla in axel och triceps vilket går förvånansvärt bra för jag känner inget i bröstet men massaor i axlar och triceps såväl under passet som dagen efter.

LUTANDE LYFT ÅT SIDAN I KABELMASKIN

15 @ 10KG
15 @ 10KG
15 @ 10KG
12 @ 12KG
12 @ 12KG

Här vill man ha kontakt med axelmuskeln och inget annat så någon svingrörelse eller tunga vikter är det inte tala om. Genom att luta sig inåt blir övningen jobbigare och man får en enormt bra kontakt med muskeln.


MASKINDIPS

5 SET

Räknar inte repsen eller tänker på vikten jag använder utan jag försöker bara få in ett bra tempo, korrekt utförande och vänja mina leder, muskler och ledband vid denna övning. En gång i veckan kör jag dips med kroppsvikt och en gång kör jag i maskin. Allt för att variera träningen och inte ha för bråttom att komma tillbaka när jag kunde köra dips med 40kg runt midjan och inte ens tycka att de va jobbigt.

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se




Permalink



Axons kockskola (53)





AXONS DEFFRÖRA (1 portion)

1st avocado
3st mjöliga potatisar
4 teskedar olivolja
1 nypa havssalt
1 halv nypa vitpeppar
1cl pressat citron (eller enligt eget tycke)

Tillagning:
Mosa den kokta potatisen tillsammans med avocadon och tillsätt sedan övriga ingredienser. En perfekt och supergod röra att servera tillsammans med magert proteinrikt nötkött/kycklingfile/laxfile och en stor sallad under diet
. Kan såklart även ätas under uppbyggnadsperiod och då i lite större mängd eller enligt angivelse i ditt kostschema.

Alla de 52 tidigare delarna i min kockskola finner ni här.

http://axon.blogg.se/category/axons-kockskola.html


/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com
Kategori: Axons Kockskola
Permalink



Fler platser till Beach 2012 öppnas upp om 6 veckor



Den 27 december gick jag ut på bloggen med ett erbjudande för 15st personer om att komma i form inför beach 2012 med personlig träning och kostrådgivning. Jag misstänkte att intresset skulle bli stort, men kunde inte föreställa mig att över 180 personer skulle ansöka om att få en plats. Även i skrivande stund fortsätter nya ansökningar att trilla in.

Jag är givetvis oerhört smickrad och glad över detta, men även fast jag arbetar 07.30 - 19.00 varje dag på Idrottsskadecenter räcker omöjligt tiden till för att ta emot så många beach 2012 klienter. Så hur gärna jag än vill hjälpa alla har jag ingen möjlighet att ta emot så här många nya klienter, då jag även måste ta hänsyn till mina fasta PT-klienter, rehabpatienter, naprapatkunder, försäkringspatienter och kunna erbjuda dem tid på Idrottsskadecenter under veckorna.

Jag har därför blivit tvungen att tänka om för att kunna tillgodose så många klienters behov som möjligt och har nu tillslut beslutat vilka 50st personer det blir som jag kommer hjälpa nå sin hittils bästa sommarform.



Eftersom efterfrågan är mycket större än tillgången och jag självklart vill kunna hjälpa så många som möjligt kommer jag öppna upp en ny intagning med start i slutet av februari/början på mars för 10st personer och det går att ansöka en plats till detta redan idag.

INFO OM BEACH 2012


Det må vara långt kvar sommaren men ska man lyckas gäller det att börja i tid. Vill du ha ett sexpack till sommaren gäller det att köra stenhårt och veta hur du ska göra. De uppsatta nyårslöftet om att komma iform blir lätt bara en stark önskan om man inte tar tag i det.

Mycket av detta finns redan på bloggen idag under kostartiklar och träningsartiklar men för alla er som vill ha ett skräddarsytt personligt träningsschema och personligt deffupplägg hela vägen från jan - maj inför beach 2012 kan jag hjälpa er.

I dessa scheman ingår praktiskt genomgång av ett personligt träningsschema, teoretiskt genomgång av ett personligt deffschema, uppföljningsfällen med fettmätningar var 6e vecka fram till sommaren och ett nytt träningsschema i början på maj. Alla styrkeökningar, fettförluster sparas i min pt-mapp så vi hela tiden tillsammans kan följa din utveckling.

Först till kvarn gäller INTE utan jag kommer från alla ansökningar att välja ut dessa 10 personer baserat på ett antal frågeställningar genom mail/telefon, och ja man kan även ge bort detta i form av ett presentkort till en anhörig som man tycker borde komma iform och som man vet verkligen vill göra denna resa.

För kontakt, bokning och prisinformation var god maila.



Jag kom i kontakt med Martin när jag fick problem med axeln. Efter några års seriösare styrketräning utan tillräckligt bra teknik var skadan ett faktum.

 

I och med att Martin är naprapat och en seriös styrketräningutövare kändes det självklart att han skulle hjälpa mig. Efter en professionell undersökning behandlades jag med massage och rehabövningar, några veckor senare var axelproblemet borta.

 

Sedan en tid tillbaka fick Martin även uppdraget att ta fram ett heltäckande program inom kost & träning, vilket givit tydliga resultat.

 

Martin är väldigt professionell och kunnig så jag rekommenderar honom starkt till de som vill ha hjälp.

Med Vänliga Hälsningar

Sebastian Smith


 

Fler tidigare klienter hos mig finns på www.martinlöwgren.se och www.idrottsskadecenter.com

 

Kom i form med mig till Beach 2012!

 

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

Kategori: Allmänt
Permalink



Jeansprovning







Passade på att ta lite dagsformsbilder på buggarna igår när jag var ute och shoppade med min flickvän. 63cm mäter dem i dagsläget så det är inte jättelätt att hitta jeans som passar men jag lyckades hitta några stycken snygga replay och g-star jeans efter mycket om och men.

Morgonvikten är närmare tresiffrigt men hårdheten i musklerna känns ändå helt okej med tanke på hur enornt mycket mat jag sätter i mig. Ska bli kul och se hur låren formar sig när jag startar min tävlingsdiet för jag tror de kan bli riktigt riktigt jäkla bra faktiskt.

Två benpass (ett gristungt med bara knäböj och massa massa set samt ett lättare pass med benpress, utfall, raka marklyft, benspark och lår) och ett intervallpass i Hammarbybacken varje vecka IS THE SHIT!



Såhär såg de ut under förra tävlingsdieten 2010.



/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Permalink



Fullt ös nere i Göteborg!




Vaknade kallsvettig imorse över att ha glömt kalipern hemma i Stockholm men som tur va fick jag tag i världens bästa Keith. Nu ska jag träna och göra fettmätningar hela helgen på mina klienter från västkusten.

Stort tack Keith I owe you BIG time!

VÄRLDSKLASS!

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

www.idrottsskadecenter.com
Kategori: Allmänt
Permalink



Mitt standard mellanmål





Oavsett om jag är på resande fot som idag när jag sitter på tåget mot Göteborg eller om jag äter mitt mellanmål på jobbet så består det av samma sak. Dubbel portion WNT Triple protein, 1 paket wild chips, 6 teskedar fitnessguru jordnötssmör.

Normalt dricker jag inte cola zero till mellanmål utan framförallt till middag men lyxade till det lite idag på tåget.

100gram protein, 50gram fett och inget socker!

VÄRLDSKLASS!

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Kategori: Allmänt
Permalink



Excentrisk träning - När, hur och för vem?




Excentrisk eller negativ träning som det även kallas är ett träningssätt som jag ibland kan tycka får alldeles för mycket fokus men ibland av vissa andra helt glöms bort. Vissa väljer att basera hela sin träning till det excentriska hållet medan andra aldrig haft med det i sin träning. Skillnaden är stor mellan hur folk ser på excentrisk träning och det finns lika många förespråkare som det finns det omvända.

Innan jag går in djupare kanske det är bra om jag snabbt förklarar vad excentrisk träning är för något och jag gör det med denna bild.




I bilden använder de övningen bicepscurl men jag väljer att använda övningen bänkpress. När du sänker ned stången mot bröstet arbetar du excentriskt. De ingående musklerna arbetar alltså under förlängning. Stannar man till i rörelsen och håller vikten helt stilla arbetar med statiskt eller isometriskt som det så fint heter. När man sedan pressar upp stången arbetar muskeln under förkortning och det kallas för koncentriskt arbete.

Generellt missarmånga nybörjare den excentriska fasen i bänkpress och många andra övningar. De lägger all sin fokus på att pressa upp vikten (den koncentriska fasen). Frågan är dock om de gjort såhär om de visste att det är den excentriska fasen som i medicinska studier visats ge den största styrkeökningen och volymökningen på muskulaturen (1, 2).

En norsk studie från 2006 visade till exempel att excentrisk träning är mer effektiv än koncentrisk träning. Studien bestod av 17 unga aktiva män som delades in i två grupper. Åtta i en koncentrisk grupp (KON) och nio i en excentrisk grupp (EXC). De sattes på ett träningsprogram som bestod av bicepsträning tre gånger i veckan under 12 veckors tid.

 

Resultatet visade att EXC fick en liknande ökning av den koncentriska styrkan som KON, men en betydligt större ökning av den excentriska styrkan jämfört med KON (29% jämfört med 9%). Dessutom infann sig enbart hos EXC en mätbar hypertrofi av biceps brachii(11%) vilket motsvarades av en tillväxt av Typ I och Typ IIa fibrerna.

 

En omfördelning av muskelfibrerna till en mer explosiv typ kunde också enbart observeras hos EXC.

 

Detta resultat ger stöd för att excentrisk träning är effektivt för ökad tvärsnittsyta samt ökad styrka. Excentrisk träning kan därför med fördel användas som komplement till ett traditionellt träningsprogram där koncentriska övningar är mer vanligt. Det ska dock inte användas för frekvent då tung excentrisk träning sliter mer på musklerna än vad koncentrisk träning gör och det är lite till detta jag vill komma till.

 

Excentrisk träning är GRYMT bra och ska absolut inte förbises som det görs av många styrketränande idag som bara fokusera på den koncetriska (roliga?) fasen men det får absolut inte användas i för stor utsträckning då det sliter så fruktansvärt mycket mer på ligament, muskelfästen, nervsystem och skelett.

 

 

Det ska dock poängteras att träning med excentrisk överbelastning är en träningsmetod som framförallt är lämplig för mycket vältränade utövare och risken för överträning är mycket större än vid konventionell styrketräning. När man pratar om att det bara är mycket vältränade individer som bör använda sig av excentrisk överbelastning menar man inte att alla inte ska ha med någon excentrisk komponent alls i sitt träningsprogram och bara till exempel släppa ned stången i bröstet i en bänkpress för att sedan pressa upp den så snabbt som möjligt koncentrisk - nej absolut inte men vad man säger är att det kräver att man vant sin muskelfästen, ligament, skelett och andra mjukdelar ett tag då excentrisk träning sliter på dessa mycket mer än vanlig konventionell styrketräning.

 

Studier har nämligen visat att överdriven excentrisk träning (oavsett om den utförs av vältränade eller icke vältränade människor) på sikt leder till eventuell överträning, det vill säga försämrad prestationsförmåga, skador och utebliven träning (3).

 

Vad överdriven träningsmängd är går inte riktigt att säga då flera faktorer spelar in men generellt brukar man säga att max två stycken renodlade excentriska träningspass per vecka för vältränade individer och ett renodlat excentriskt träningspass för nybörjare. Att däremot bromsa vikten lite under en bänkpress när stången sänks ned mot bröstet är inget som räknas som renodlad excentrisk träning utan det hör snarare till ett korrekt övningsutförande. Detta gäller i alla övningar och ett bra grundtänk är att arbeta 1 sekund koncentriskt och 2 sekunder excentrisk i alla övningar (om man inte ska tävla i någon explosiv idrott som till exempel tyngtlyftning eller liknande för då gör man nog bäst i att träna grenspecifikt och explosivt) om målet är att träna säkert och bygga maximalt med muskler.


När man pratar om renodlad excentrisk träning menar man pass som enbart syftar till att arbeta med extrema vikter och lägga allt fokus kring den excentriska fasen av rörelsen och då gärna med vikter som man inte klarar av att sedan pressa/trycka/dra upp koncentriskt. En relativt känd maskin som många idrottsutövare fått bekänna färg i är Bosöns egna tortyrredskap "Bromsman". Det är en knäböjsanordning som går att ställa in att man till exempel använder 50kg koncentriskt och 150kg excentriskt. Man kan då arbeta med vikter som man inte klarar av att trycka upp (koncentriskt) men som man nätt och jämnt iallafall orkar hålla emot på väg ned (excentriskt).




Ni förstår nog vilken träningsvärk och enorma skador en sådan här maskin ger på de ingående musklerna och förstår då nog även varför man inte kan utföra extrem excentrisk träning alltför ofta.

Nu finns iofs inte bromsan på alla gym eller på gym överhuvudtaget mig veterligen förutom på Bosöns testcenter i Stockholm men principen att träna gristung excentrisk styrketräning går att göra med alla övningar så ha ovanliggande text i åtanke när ni börjar med excentriskt träning. Det är riktigt bra med excentrisk träning men man bör ha tränat ett tag och känns sin kropp innan man börjar träna allt för tungt och alltför ofta med detta träningssätt.

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com


(1) Kaminski TW, Wabbersen CV, Murphy RM. Concentric versus enhanced eccentric hamstrings strenght training: clinical implications. J Athl Train 1998;33:216-221

(2) Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strenght, muscle hypertrophy and neural adaptations in trained individuals. J Strenght Cond Res 2002;16:25-32.

(3) Amiridis IG, Cometti G, Morlon B, et al. Effects of the type of recovery training on the concentric strenght of the knee extensors. J Sports Sci 1997;15:175-180.
Permalink



Sveriges fulaste tights?



Ja det är mycket möjligt att dessa är de fulaste tightsen i Sverige men jävlar i mig vad man knäböjer med dem. Vikterna känns som papper när man trär på sig dessa röda underbara "långkalsonger".

Det slutade med en knäböjsfest i 90min som helt är i klass med den senaste festen på Idrottsskadecenter jag hade tillsammans med Riffen. Gymmet jag var på va riktigt nice -. Sportlife Exclusive i Göteborg. Sjukt cool anläggning och riktigt bra knäböjsområde.

KNÄBÖJ

20 X 50KG
15 X 80KG
10 X 100KG
8 X 110KG
5 X 130KG
5 X 140KG
5 X 140KG
5 X 145KG
5 X 145KG
3 X 150KG
3 X 150KG
3 X 150KG

Det kändes redan från början att detta pass skulle bli lyckat. Jag blev snabbt varm i kroppen och uppvärmningsvikterna upp till 130kg kändes väldigt bra. Även de första seten på 140kg kändes väldigt bra. Jag hade egentligen inte tänkt att gå på 150kg när jag inte hade tillgång till någon passare men det gick ju så bra att jag sket i passare och böjde upp lätta treor ändå vilket gjorde mig så jäkla glad. Snart har jag 170kg inom räckhåll det känner jag men jag har inte bråttom utan de får ta den tid de tar.



Jag tror passets enorma framgång kan ha påverkats av de supergoda sconsen som min flickvän lagade. Jag älskar verkligen scones och när hon dessutom hade handlat hem riktig apelsinmarmelad var lyckan total. Vi tar ofta ätardag tillsammans på söndagar där vi inte alls bryr oss om vad vi äter för något utan njuter av bland annat scones, godis och annat gott. Det roliga är att det är oftast på dessa dagar som jag gör mina absolut bästa träningspass så slutsatsen är ju enkel - mer scones och godis åt träningsfolket.

Må väl allesammans!

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Permalink



Frågestund på Fitnessguru torsdag 19e januari 19.00




Nu på torsdag den 19e januari kommer jag och Sid ha en liten frågestund på Fitnessgurus fanpage på Facebook. Det är ett perfekt tillfälle för er läsare att ställa alla era frågor om träning, kost, skador med mera.


Jag är fullt medveten om att många av er bloggläsare inte fått svar på era mail ni skickat till mig och det beror inte på att jag inte sett dem utan för att tiden helt enkelt inte räcker till. Mina dagar är fullspäckade med klienter från 07.00 till 19.30 varje dag så hur gärna jag än vill svara på alla mail jag erhåller så finns inte tiden i dagsläget att göra det då jag måste prioritera mina klienter, deras träning och deras frågor de skickar till min mail.

Alla ni bloggläsare kommer självklart få svar i sinom tid men som sagt det kan dröja ett tag och orkar ni inte vänta har ni nu även möjligheten att ställa samma eller nya frågor direkt till mig eller Sid på torsdag kväll kl 19.00.



Välkomna!



/AXON

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 



Kategori: Allmänt
Permalink



After-brunchträning!




Som de flesta vet har jag en enorm förkärlek till goda bruncher. I lördags arbetade jag med PT-klienter nere i Göteborg men på lunchrasten mötte upp min flickvän på Elite park avenue hotell på avenyn.

Deras brunch är helt i en klass för sig och jag rekommenderar den varmt. Det finns allt och lite till men som vanligt så åt jag alldeles för mycket...



Detta var tallrik 1&2 av totalt 6 stycken. Jag åt så mycket att efter lite shopping på stan var tvungen att åka hem och lägga mig en stund. Det slutade med att jag somnade och vaknade 2 timmar senare med ett sånt sinnessjukt tryck i kroppen som bara en rejäl brunch kan ge. Jag ringde Jennifer och bokade träningspass med henne på SATS Kompassen.

Vi körde chins, kabelrodd, maskinrodd, breda latsdrag och avslutade med lite biceps. Jag har biceps och axlar som priomuskler under 2012 och jag hoppas på bra resultat.

Hade gärna rapporterat mer från passet men jag har på tok för mycket att göra på jobbet. Förhoppningsvis kommer det lugna ned sig lite med jobb om några veckor och då kan jag börja blogga lite mer igen.

Ha de gott allesammans!

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se




Permalink



Axon.blogg.se är så mycket mer än bara en träningsblogg!



På bloggen finns och publiceras dagligen massvis av artiklar inom anatomi, fysiologi, idrottsmedicin, näringslära, styrketräning, träningslära, skador, humor och annat spännande.

Bloggen bara växer och växer och har nu över 75.000 unika besökare i månaden med totalt 130.000 besökta sidor. Detta gör bloggen till en utav de allra största och populäraste träningsbloggarna i Sverige. Till skillnad från majoriteten av de andra aktörerna på marknaden säljer jag varken annonsplatser eller får betalt för varje gång någon klickar sig in, utan bloggen drivs helt ideellt och helt utav mig. Förutom alla artiklar, träningstips och annat roligt får ni chansen att följa med mig i min egen träning där jag satsar på att bli än ännu bättre och mer komplett fitnesstävlande. Jag tävlar för team twinlab/wnt fitness och nästa tävling går av stapeln 4 december 2011. Det laddas regelbundet upp träningsfilmer och bilder på mig så att ni hela tiden kan följa min utveckling och min träning.

För mer info och kontakt se
martin löwgren