Många lever i tron att det bara är att gå ned i gymmet och slänga lite vikter för att få bra resultat av sin träning. Att hur man utför övningarna inte spelar särskilt stor roll så länge man använder extremt mycket vikt.

Detta stämmer väl iofs till viss del. En person som tränar med usel teknik men ändå köttar på med riktigt ordentliga vikter kommer förmodligen få snabbare och bättre resultat än en person som ligger och fiser med silverhantlarna fast med en superb teknik, åtminstone i början innan personen med kass teknik och mycket vikt skadar sig.

I min värld av styrketräning ska man försöka göra en bestämd vikt så tung som möjligt hur konstigt det än kan låta. 100kg i bänkpress kan vara tungt om man kör det med fötterna i luften och det kan vara lätt om man utför ett tävlingslyft i bänkpress. När det kommer till att bygga muskler ska man göra allt i sin makt för att försöka överbelasta muskeln och göra vikten man använder så tung som möjligt.


Man stöter regelbundet på folk som pratar om hur man bäst bygger muskler. Vissa går t.o.m så långt att de anser att vill man bygga muskler kommer alltid utförandet att påverkas till det sämre. Att det är helt meninglöst att köra strikt och korrekt.

Jag håller med om att det krävs mycket vikt på skivstången för att bygga muskler men måste man träna med en kass teknik? Varför skulle en kass teknik bygga mer muskler än en korrekt teknik?

 

Nej stopp och belägg. Jag är ingen stor förespråkare av att träna helt strikt då det kommer leda till att man inte kan hantera särskilt stora vikter. Att då och då kanske gunga lite, träna med halva rörelser eller svinga upp sista repetionen etc kan vara en idé om man tränat ett tag och vet vad man gör så man "fuskar med kontroll". Att däremot börja lyfta marklyft med böjd rygg i tron om att de bygger mer muskler är enormt naivt och väldigt väldigt farligt.

 

Att Arnold, Ronnie Coleman och de andra fullblodsproffsen inte alltid använder perfekt teknik i bland annat marklyft men ändå lägger på sig muskler som ogräs beror inte uteslutande på deras träning eller teknik utan man måste ta hänsyn till andra faktorer.

Jag är övertygad om att alla dessa herrear skulle ha haft stor nytta att lyfta med korrekt lyftteknik i bland annat marklyft. Kan de få sådana där bra resultat och lyfta så mkt vikt med så dålig teknik - hur bra resultat kan de då inte få om de lyfter korrekt och därmed aktiverar musklerna ännu mer och dessutom håller sig skadefria? De kanske skulle ha varit ÄNNU större och dessutom sluppit många av sina skador?

 

 

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.

Sammanfattning teknik i marklyft: Under moderata vikter ska ryggen hållas i sin normala kurvatur (som vi ser ut ) alltså med lätt svank. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt - så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att aktivera bukmuskulaturen och skapa ett buktryck så att det intrathekala trycket ökar och tippar bäckenet bakåt.

Under axial belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ger ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).

 

 

En ryggradskota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.

Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik.

Bara för att man är rädd om sin rygg och förespråkar säker träning gör en inte till en rädd liten nörd som bygger all sin träning kring att läsa böcker. Teori och praktik måste sammanstråla och det ena utesluter inte det andra.

 

Att bara sitta och studera anatomi och plugga sig till ett perfekt utförande i en viss övning kommer aldrig funka utan det gäller att skaffa sig praktiskt erfarenhet genom praktiskt utförande.

 

Genom att studera anatomi och rörelseapparatens anatomi får man dock en bra grund att stå på. Man lär sig att biceps primärt böjer i armen och att sätesmusklerna framförallt vill sträcka ut höften. Med detta i bageget blir det lite lättare att förstå varför skivstångscurls aktiverar biceps och utfall aktiverar sätesmuskeln (rumpan) i så stor utsträckning.

 

Allt utgår nämligen från anatomin då den är konstant hos alla människor och har man bra koll på anatomin blir styrketräning väldigt, väldigt enkelt.

Hur man än vrider och vänder på det så är anatomin alltid där och kan guida en. Hamnar man i en diskution med någon angående huruvida en övning tar på den eller den muskeln är det bara att analysera övningens biomekanik/anatomi. Sker en böjning i armbågsleden under övningen ja då kommer biceps att tränas. Sker en sträckning i armbågsleden under en viss övning ja då kommer triceps att aktiveras.

 

Gör det inte svårare än vad det är utan utgå alltid från anatomin!

Anatomin "kom" före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin brukar jag lära ut på mina utbildningar och med det menar jag att alla övningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel.

Eftersom man genom att studera anatomin ser att framsida lår sträcker ut knäleden, sätesmuskeln sträcker ut höften torde ju att sätta sig på huk och resa sig upp träna dessa muskler rätt så bra? Vilken övning borde då kunna liknas med denna rörelse? Knäböj såklart och lättast är då att ha en skivstång på axlarna och utföra rörelsen.

 

 

När sedan en övning är "född" kommer dock nästa problem. Hur tränas den effektivast och med lägst skaderisk och det är här min tes om att styrketräning är en tekniksport kommer in.

 

Det är enormt stor skillnad i hur man utför en knäböj (marklyft, bänkpress, chins, dips, militärpress etc etc) korrekt och hur man utför en knäböj bara på ren känsla. Visst i grunden handlar det bara om att sätta sig på huk och sen resa sig upp igen men alla ni som kört knäböj någon gång vet ju att riktigt så enkelt är det inte.

 

Fotbredd, höftbredd, knärotation, bäckentippning, bålanspänning, svankposition, stångplacering, blick med mera ska alla noggrant ställas in och det är först när allt detta sitter till 100% som övningen egenntligen kan anses vara säker och stimulera de aktiverade muskler maximalt.

 

Detta var bara exempel på kontrollpunkter i övningen knäböj. Alla styrketräningsövningar har kontrollpunkter och tar man en snabb titt ute på ett vanligt gym ser man snabbt att majoriteten av de tränande missar flertalet av dessa kontrollpunkter. Ibland missas bara några småpunkter (t.ex skuldersänkningen i en bänkpress eller överarmsvinkeln i ett hantellyft åt sidan) medan ibland missar enormt viktiga punkter som knäpositionen i en knäböj. Båda kan leda till skador men chansen är såklart större om det slarvas med viktiga kontrollpunkter.

 

 

Ibland är det okunskap eller att man aldrig fått lära sig korrekt teknik från första början som gör att man utför en övning felaktigt men även det egna egot eller viktkåtheten kan göra att tekniken brister.

 

Mycket vikt på stången/hanteln kommer ALLTID öka skaderisken då det ger mindre utrymme för misstag så därför är det extra viktigt att man är noga att man har koll på teknilken om man vill köra riktigt tungt. Jag rekommenderar alltid alla mina kunder att köra tungt men med kontroll. Man ska inte vara rädd för att lägga på vikt på stången men ju mer man lastar på ju noggrannare måste man vara med utförandet.

 

Behärskar man tekniken kommer man minimera risken för skador och dessutom få ut mer av övningen då endast de valda musklerna kommer aktiveras istället för att massa assisterande muskler måste kopplas in för att kompensera bristen av en korrekt utförd rörelse.

 

Jag själv har tränat styrketräning i snart 10år och inte haft en endaste skada som varit relaterad till något jag gjort fel på gymmet. Jag har inte ens haft ont i ett endaste muskelfäste eller liknande. Beror detta på att jag är unik och inte kan få ont eller beror det på att jag alltid strävar efter perfektion i mitt utförande? Kanske en kombination men mest troligt är det för att jag aldrig valt vikt före utförande utan jag kör aldrig tyngre än vad jag klarar av med perfekt teknik. Jag kanske hade varit lite större om jag släppt lite på detta och vågat "kötta" på lite men å andra sidan kanske jag hade skadat en axel då och varit tvungen att vila under några månader och därmed förlorat muskelmassa som jag surt var tvungen att bygga upp igen med rehab...

 

Nu köttar jag iofs allt som oftast på riktigt ordentligt när jag tränar men jag gör det med bibehållen teknik. Jag struntar fullkomligt i om någon är starkare än mig och jämför mig aldrig med någon annan utan jag tränar för mig själv och tävlar alltid mot mig själv med strävan att alltid bli bättre, starkare, uthålligare och muskulösare.

 

För mig är träning livskvalite och skulle jag bli skadad skulle jag inte kunna träna och då sänks min livskvalite och indirekt även min styrka, uthållighet och muskelmassa då jag måste köra rehab istället för tung styrketräning.

 

Ja det var verkligen en riktigt bra dag igår som startade med att jag föreläste inför alla de anställda på gymkedjan Flex. Ämnena var näringslära och kosttillskott. Gick riktigt bra och kul att träffa så många trevliga människor.


När jag åkte hem från Farsta hämtade jag upp Sid och så drog vi till Hammarbybacken och körde skiten ur och själv.

 

 

 

Det finns ungefär lika många myter om stretching som det finns stjärnor på himmelen. Vart kommer myterna ifrån? Vem sprider dem vidare och framförallt varför vägrar de att dö ut?

 

I denna artikel tänkte jag reda ut några utav dem så att vi en gång för alla får ett slut på alla missförstånd.

 

MYT NR 1

Stretching minskar träningsvärk.

Stretching minskar, lindrar, motverkar eller förebygger inte träningsvärk. Det finns även bevis för att statisk stretching kan öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden. Att stretcha efter aktivitet må kännas behagligt för stunden men det har ingen som helst effekt på att förhindra/ta bort träningsvärk.

MYT NR 2

Man måste stretcha för att kunna prestera och lyfta tungt.

 

Stretching innan idrottsaktivitet försämrar förmågan att producera kraft. Det finns över 20 vetenskapliga studier som visar detta övertygande och det finns i huvudsak två förklaringar till dessa negativa effekter. Den ena är att det uppstår skador på muskelfibern om du förlänger den med mer än 20 procent. Det andra är att samspelet mellan nerver och muskler försämras (detta som en följd av att förhållandena mellan muskelns kontraktila proteiner förändras). Stretching medför med andra ord att det sker en ändring av de biokemiska förutsättningarna till det sämre så att stretcha innan styrkeaktivitet eller rent allmänt för att tro att man kommer bli starkare är ingen bra idé.

Att stretcha efter ett träningspass är allt annat än klokt. Under ett träningspass orsakar du små mikroskopiska skador på musklerna som tränas. Du kan likna dem vid små skärsår. Om du stretchar muskeln direkt när dessa uppstått kommer du att göra dessa skärsår större - dock utan att tillföra någon tillväxtstimulans. Detta gör att det kommer att ta längre tid för kroppen att reparera och återhämta sig mellan passen. Stretching kan med andra ord göra så att du förlänger återhämtningstiden.

 

Om man nu prompt vill stretcha (vilket man absolut inte måste göra) så gör det inte i tron att det lindrar träningsvärk, minskar skaderisk, gör musklerna längre, gör dig starkare, ökar återhämtningen eller liknande.

 

Ska du stretcha så gör det för att de känns skönt och för att du mår bra av det.

Punkt slut.

 

 

Scand J Med Sci Sports 1998 Aug;8(4):216-21 The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.

Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-7 The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC.

Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms."

Sports Med. 2003;33(2):145-64.

"Other conventional approaches, such as massage, ultrasound, and stretching appear less promising."

J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208.

"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."

BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

"It is concluded that passive stretching did not have any significant influence on increased plasma-CK, muscle pain, muscle strength and the PCr/P(i) ratio, indicating that passive stretching after eccentric exercise cannot prevent secondary pathological alterations."

Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21.

"The exercise bout produced severe DOMS, with parameters peaking and troughing at 48 h postexercise. However, no significant differences were found, regarding any of the parameters, when comparing stretched and nonstretched legs"

Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.

"We concluded that static stretching and/or warm-up does not prevent DOMS resulting from exhaustive exercise."

Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.


"A typical muscle stretching protocol performed during preexercise warm-ups does not produce clinically meaningful reductions in risk of exercise-related injury"

Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.

"The present study thus suggests that preexercise static stretching has no preventive effect on the muscular soreness, tenderness and force loss that follows heavy eccentric exercise."

Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):219-25.

"In contrast, since 1990, there's evidence suggesting that stretching not only does not prevent injuries, but can also decrease the level of performance. Some part of these contradictions can be explained by the various sports activities. Those requesting an increased flexibility, such as gymnastic, dancing or diving, necessitate pre-exercise stretching to optimize the level of performance. In contrary, for sports with slow stretch-shortening cycle such as jogging or cycling, there is no scientific data showing a positive effect of stretching."

Rev Med Suisse. 2005 Jul 27;1(28):1830-4.
Styrketräning:

"The purpose of this study was to examine the acute effects of static stretching on peak torque (PT), the joint angle at PT, mean power output (MP), electromyographic (EMG) amplitude, and mechanomyographic (MMG) amplitude of the vastus lateralis (VL) and rectus femoris (RF) muscles during maximal, voluntary concentric isokinetic leg extensions at 60 and 240 degrees x s(-1) of the stretched and unstretched limbs.

Following the initial isokinetic tests, the dominant leg extensors were stretched using four static stretching exercises. After the stretching, the isokinetic tests were repeated. PT decreased (P< or =0.05) from pre- to post-stretching for the stretched limb at 60 and 240 degrees x s(-1) and for the unstretched limb at 60 degrees x s(-1). EMG amplitude of the VL and RF also decreased (P< or =0.05) from pre- to post-stretching for the stretched and unstretched limbs.

The decreases in PT and EMG amplitude for the unstretched limb suggested that the stretching-induced decreases may be due to a central nervous system inhibitory mechanism."

Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):530-9. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography.

"The purpose of this study was to examine the effects of static stretching on concentric, isokinetic leg extension peak torque (PT) at 60 and 240 degrees.s(-1) in the stretched and unstretched limbs. The PT of the dominant (stretched) and nondominant (unstretched) leg extensors were measured on a calibrated Cybex 6000 dynamometer. Following the prestretching PT assessments, the dominant leg extensors were stretched using 1 active and 3 passive stretching exercises. After the stretching, PT was reassessed. The results of the statistical analyses indicated that PT decreased following the static stretching in both limbs and at both velocities (60 and 240 degrees.s(-1))."

J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):236-41. Acute effects of static stretching on peak torque in women.

Stretching genererar inte muskeltillväxt

Results indicate that a single bout of maximal stretch does not significantly elevate fractional muscle protein synthetic rate in humans and thus suggests that muscle stretch per se is not the stimulus for the muscle hypertrophy that occurs with resistance training."

Can J Appl Physiol. 2000 Jun;25(3):165-80.

"Stretching a muscle 24 h•d-1 for 5-7 d results in stretch-induced hypertrophy" - men hur efterliknar man en veckas kontinuerlig stretch i praktiken annat än i djurförsök? Ref: Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(10) October 2004 p 1832.


Stretching skyddar inte mot några skador alls i princip

Japp. Stretching verkar inte skydda mot skador över huvud taget. Några vetenskapliga referenser:

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8.

Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113.

Och stretching före aktivitet försämrar prestationsförmågan:

J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.

Varken före eller efter har verkar det någon skadeförebyggande effekt.

There is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine stretching before or after exercise to prevent injury among competitive or recreational athletes."

Det förbättrar inte återhämtning efter träning.

"The practical implication of our findings is that clinicians should be aware that prescribing... stretching following intense eccentric or unaccustomed exercise will not enhance the recovery."

Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):30-8. Epub 2004 Jun 17.

Och skyddar inte mot träningsvärk, varken före eller efter träning.

"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."

BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.

 

I januari gick jag ut med ett erbjudande här på bloggen där jag skulle hjälpa 20st personer att komma i sitt livs bästa form lagom till Beach 2012.

Dessa 20 platser såldes slut redan första dagen så jag beslutade att lägga till ytterligare några platser men även dessa tog slut så jag tog ett beslut att göra om lite i min arbetskalender och lyckades efter lite planering tillslut erbjuda sammanlagt 60 personer. Tyvärr fick över 100 personer aldrig någon chans då jag helt enkelt inte hade tid att erbjuda dem en plats. Dessa personer (men även ni andra läsare) kommer närmast att få en ny chans att få en plats då jag startar After Beach 2012 nu i augusti.

En av dessa som fick en plats till Beach 2012 va Tommy Segerfalk och mer om hans resa kommer ni få läsa om här på bloggen när jag sammanställt alla resultat från mina klienter.


Cirka 70% har kört sin beach 2012 satsning hos mig på Idrottsskadecenter och resten har jag hjälpt över internet. Jag satte riktigt hårda krav på de sökande och informerade dem vad som skulle komma att krävas av dem under de närmaste månaderna. Vissa tackade då nej och platsen erbjöds då till någon annan.

Upplägget såg ut enligt följande. Alla antagna fick fylla i en hälsodeklaration och en kost/träningsanalys så att jag fick en bild av varje persons dagsform, målvikt samt erfarenhet av styrketräning och kost. Därefter bokade jag in alla på ett personligt möte hos mig på Idrottsskadecenter där vi gick igenom deras hälsodeklaration och deras kost/träningsanalys. De som valde att körde online vart infomerades om att de va tvungna att göra sina fettmätningar och praktiska genomgångar hos någon personlig tränare i sin hemstad och det funkade riktigt bra.

I kostanalysen hade de fått fylla i exakt hur de ätit under 5 dagar och de kom som en chock för vissa hur illa de ätit trots att de ätit bra. Jag gick även igenom deras träningsanalys där de fått skriva ned hur du tränat de senaste halvåret och majoriteten såg rätt snabbt att de gjort alla de klassiska misstagen som många som får uteblivna resultat på gymmet tyvärr gör.


Efter vi gått igenom deras hälsodeklaration och kost/träningsanalys utförde jag fett och omkretsmätning på dem så vi fick ett utgångsläge att arbeta ifrån. Vi satte sedan gemensamt upp ett delmål (mars) och ett slutmål (maj/juni) avseende fettprocent, omkrets och muskelmassa. Därefter gick vi ned till gymmet på Idrottsskadecenter och baserat på varje enskild individs träningsanalys konstruerade jag ett personligt träningsschema med övningar specifikt för just den individen. Med sig efter besöket fick de resultatet från fettmätning, sitt träningsschema samt sitt egna personligt skräddarsydda dietschema som de skulle följa de närmaste månaderna.


Efter cirka 6 veckor var det dags för återbesök (de som körde online presenterade sina mätresultat de gjort med en personlig tränare i sin hemstad) med nya mätningar och avstämning. Under dessa 6 veckor hade jag haft regelbunden kontakt/onlinecoachning med varje enskild klient över mail så jag visste ju mer eller mindre hur de skulle komma att se ut när jag väl träffade dem. Vissa presenterade grymma förändringar (framförallt de som hade mest överflödigt fett på kroppen) medan andra inte hade kommit igång så bra. De som presenterat bra förändringar gjorde jag inga förändringar på men de som inte lyckats så bra fick veta att de levde kan jag säga med rejäla förändringar på såväl kost som träningssidan.

Coachningen fortsatte sedan 6 veckor till för både online som de icke online baserade klienterna och efter 12 veckor gjordes nya fettmätningar samt träningsschemat gjordes om för att bibehålla variationen och aldrig vänja varken muskulatur eller nervsystem vid en angiven belastning. De flesta startade med ett halvkroppsbaserat träningskoncept och fick sedan efter 12 veckor ett splittat träningsupplägg. Precis som efter 6 veckor så gjorde jag vissa förändringar beroende på hur väl de lyckats.

Nu är det snart maj och det är dags för dessa 60 individer att presentera sitt slutresultat. Jag är super nervös för vissa medan andra har skött sig så jäkla bra. På det stora hela är jag dock väldigt nöjd med precis varenda deltagare och jag vet att alla har gjort sitt allra yttersta för att lyckas.

www.martinlöwgren.se

 

Jag kommer starta en After Beach 2012 för alla som inte fick plats till Beach 2012 och denna kommer starta i augusti. Ansökningar till detta kommer starta den närmaste tiden och det görs via www.martinlöwgren.se

Till att börja med kommer jag erbjuda 50st platser till After Beach 2012 men dessa kan komma att utökas om efterfrågan är större än antalet platser. Tyvärr finns det alltid ett tak för hur många jag kan hjälpa då jag vid sidan om After Beach 2012 måste se till att ha tillräckligt med tid till alla mitt "vanliga arbete" på Idrottsskadecenter där mina dagliga PT-klienter, naprapatpatienter, sjukgymnastpatienter ska tränas och behandlas.

Jag kommer ställa stenhårda krav på alla sökande så ansök endast om du verkligen känner att du vill få chans till denna proffesionella satsning jag erbjuder. Ansökning sker via www.martinlöwgren.se till min e-post martin@idrottsskadecenter.com

Oavsett kön, oavsett idrott och oavsett på vilken nivå så gäller det att man försöker följa ett visst antal träningsprinciper. Dessa grundläggande träningsprinciper går att applicera på i stort sett alla idrotter inklusive styrketräning och utgår man från dessa har man kommit en bra bit på vägen i att optimera sina resultat.

Variation brukar jag påstå är nyckeln till framgång och flera av dessa träningsprinciper jag nu ska gå igenom med er bygger mycket på just variation. Tyvärr räcker det inte bara med att variera sin träning för att få resulat och varför kommer ni snart förstå när ni läst denna artikel.


Denna princip understryker betydelsen av att man hela tiden måste öka vikterna och ha en konstans progresivitet i sitt träningsprogram. Graden av överbelastning måste dock ständigt anpassas till den aktuella träningsstatusen, fysiska statusen, ålder, erfarenhet med mera för att undvika överansträngning och överträning. En person tränat styrketräning i 10år och känner sin kropp kan förmodligen med ett bra träningsupplägg träna styrketräning 7 dagar i veckan utan chans till överträning medan en nybörjare med största sannolikhet skulle dra på sig diverse överbelastningsskador. Både nybörjare och den erfarne måste hela tiden pressa sig och flytta gränsen för vad som är möjligt men det gäller ändå att göra det på ett smart och korrekt sätt.


Den här principen betonar det faktum att "man blir bra på det man tränar". Både orientering och athletic fitness är uthållighetsidrotter men en duktig athletic fitness tävlande är nödvändigtvis inte duktig på orientering och tvärtom. Vill du bli styrkelyftare ja då ska du satsa på att lyfta maximalt med vikter i de övningar du ska tävla i men vill du bara bygga stora muskler är vikten inte det primära utan hur väl du aktiverar de ingående musklerna och får till ett stort TUT (time under tension). Träna det du vill bli bra på och håll dig till det.


Forskningen har i flertalet studier lyckats bevisa att fysisk aktivitet leder till förbättrad hälsa och prestationsförmåga. Samma forskning har även visat att ett avbrott från träning snabbt leder till att prestationsförmågan minskar. Med avbrott menar jag inte inplanerade vilodagar/viloveckor då dessa har bara positiv inverkan på prestationsförmågan utan jag syftar på avbrott som sker pågrund av dålig träningsplanering som leder till att man är tvungen att göra avbrott från träningen då man är påväg att bli övertränad. Ett bra träningsschema ska ta hänsyn till såna här faktorer och se till så att man aldrig behöver ta ofrivilliga avbrott från träningen.


Det mest optimala för att öka prestationsförmågan (detta gäller inte enbart för styrketräning utan även för konditionsträning) och en positiv adaption är höga och maximala belastningen. Sådana här belastningar som till exempel maxförsök i antal chins, maxlyft i bänkpress eller liknande kräver dock att kroppen ska ha tillräcklig med tid att återhämta sig. Kroppen tolererar att man maxbelastar relativt ofta om man gör det på olika sätt och därmed belastar olika delar (nervsystem, hjärta, skelett, muskulatur) men den säger fort ifrån om man utför maxbelastningar inom samma område för tätt inpå varandra (typ maxbänkar varje pass). En optimal träningsplanering förutsätter därför en vågformighet vad gäller graden av belastning och variation vad gäller dess inriktning.


Denna princip härstämmer egentligen från den nyss nämnda principen om vågformighet och belastning. Man kan inte vara i toppform året runt då det sliter för mycket på såväl kropp som psyke utan det gäller att "formtoppa"  så att de prestationsförmågan är som högst inför de viktigaste tävlingarna. Jag personligen startar alltid min formtoppning cirka 8 veckor innan mina tävlingar. Här går jag in i en slags egen värld där allt jag gör syftar till att prestera maixmalt men så skulle jag varken kunna eller vilja leva under resten av året. Ett utbrett sätt att periodisera sin träning under året är att dela upp träningen i olika perioden om 4-6v på varje period. Starta med en tung period som följs upp av en medeltung period och som avslutas med en lättare återhämtningsperiod. Dessa kallas ofta för makro, meso och mikrocykler.


Hur gärna jag än skulle vilja vara lika duktig som Zlatan på fotboll gäller det att inse sina begränsningar och att vi har olika gener/förutsättningar. Alla människor svarar olika på träning och två individer med samma träningsupplägg och kostschema kan få helt olika resultat då arvsanlagen har en sån stor påverkan på våra resultat. Vissa personer bygger mest muskler genom att köra få och tunga repetioner medan andra bygger mest muskler genom att köra lätt och många repetioner. Alla kan inte heller bli sprinter eller maratonlöpare även om man kan förbättra sin snabbhet/explosivitet samt sin uthållighet en viss del såklart.

För att få ut maximalt av sin träning gäller det att i början av sin träningskarrirä testa sig fram för att försöka klura ut vilket träningssätt som är bäst för just en själv och där har ni anledningen till att man inte bara kan ta någon annans styrketräningsschema och kostschema och tro att det automatiskt kommer ge resultat. Ett träning och kostsschema ska alltid skräddarsys efter en persons ålder, kön, erfarenhet, mål och förutsättning. Mer om personliga kost och träningsscheman kan ni läsa om på www.martinlöwgren.se