Nu menar jag ju inte att bara för att en övning är "bra" sett ur ett anatomiskt perspektiv så ger den automatiskt inte resultat/bygger muskler/förebygger skador eller liknande då detta styrs av övningsutförandet.

Övningsutförandet är hur du utför en viss övning. De som tränat på gym har säkert precis som jag sett massor utav olika övningsutförandet på bland annat bänkpress, latsdrag, knäböj med mera. Det ena värre än det andra. En person som bygger sin träning kring anatomin och förstår innebörden i varför en övning är tänkt att göras på att visst sätt kommer aldrig gå över 90 grader i ett hantellyft åt sidan, böja ryggen i ett marklyft eller köra en hantelflyes med spikraka armbågar då han vet att förutom att leda till skador även kommer försämra resultatet från övningen då andra muskler aktiveras och avlastar den primära muskeln för övningen.

Ett utfall, en bicepscurl, ett marklyft, en chins, en bänkpress eller en armhävning är alla bra övningar sett ur ett anatomiskt perspektiv men med fel utförande och ofta i kombination med för mycket vikt blir alla dessa till väldigt skadliga övningar. Är det då anatomin det är fel på eller individen i fråga som inte tagit till sig anatomin och därmed utför övningen felaktigt?

Kanske är det så att man måste slarva eller använda ett lite ostriktare utförande för att kunna bygga muskler? Ja jag köper absolut att ett alltför strikt utförande kommer vara hämmande för utvecklingen men detta gäller inte för nybörjare då dessa i allra största grad ska sträva efter ett strikt, lungt och kontrollerat utförande för att bana in rätt rörelse, hitta rätt muskler och förstå övningens syfte.

En person som tränat 5år + och som börjar gunga upp lite på uppvägen för att sedan hålla emot (excentriskt) på vägen ned i en bicepscurl kommer förmodligen kunna använda tyngre vikter och komma förbi eventuella "viktspärrar" som han utan att "fuska med kontroll" inte hade lyckats ta sig förbi. Jag vet själv att jag gjort detta och det är ett bra sätt att ta sig förbi vissa barriärer men det är ändå inget jag lär ut till vemsomhelst då skaderisken ökar dramatiskt och det gäller verkligen att man har 100% fokus på det man gör.

Jag har aldrig varit riktigt nära 30st chins utan personbästat ligger på 26 (27st) men efter gårdagens ätardag där jag nog säkert fyllt på med över 5000 kcal så känner jag på mig att idag kommer de ske.

Normalt har jag inte ätardagar eller jag har såklart en dag i veckan där jag unnar mig godis och liknande men jag har inte normalt riktiga ätardagar där jag äter precis vad jag känner för och hur mycket som helst.


Igår efter benpasset med Jessica kollade jag formen i omklädningsrummet och tänkte för mig själv. Fan ser jag ut såhär med en morgonvikt runt 98kg ja då ska jag fan svulla till ordentligt (och som jag svullade).

Äntligen finns mitt absoluta favoritmellanmål att köpa på Fitnessguru.

Japp iår är det biceps som ska prioriteras. Här är lite dagsformsbilder på biccarna så ni kan se utgångsläget och jag kommer under hela året fylla på med nya bilder så får vi se vad som hänt när året är slut.

De flesta av mina träningsvänner har alla grymma biceps och det är lite av ett signum för en styrketränande oavsett nivå - biceps finns ofta där men på mig gör det inte de och det ska jag bannemej ändra på!

Jag har aldrig riktigt förstått de här med folk som ska bulka upp sig för att sedan deffa ned sig. Visst heter man Brad Pitt och måste komma iform inför en filmroll kan jag köpa det. Han kanske inte orkar sköta kosten året runt eller träna stenhårt varje dag men under en kortare period kan han tänka sig att göra det för att det ska se bra ut på filmduken och visst jag köper det men för oss vanliga dödliga är jag övertygad om att man mår som bäst om man försöker håller formen året runt och inte bara under vissa tidsperioder. Självklart kan man formtoppa inför vissa veckor där man har en viktig tävling eller fotojobb inplanerat men när denna är klar gör man sig själv bara en björntjänst om man börjar överäta och släppa helt på striktheten i kosten.

Det blir ju bara en form av omvänd jojo-bantning. Sköter man sin kost, sover tillräckligt, tränar regelbundet och alltid strävar efter att ge 100% på varje träningspass kan alla hålla sig i form året runt istället för att bara vara i bra form enstaka veckor.

Många blir taggade att komma i form såhär efter jul&nyår och andra sätter upp målet att komma i sitt livs form till sommaren/beachen. Ingen av dessa är felaktiga utan jag tycker det är kanon att man vill göra förändringar men vad som är onödigt är att förlora den formen man lyckas åstakomma nu med jul&nyårsdieten eller sommardieten genom att börja slarva med kosten, träningen eller sömnen.

Alla människor har en inre glöd, det gäller bara att väcka den till liv. Ofta får man en väldig motivationskick i början på en diet/livsstilsförändring och det är denna man ska försöka bibehålla även när man nått sitt slutmål. Att komma i form är jag övertygad om att alla människor klarar av. En del känner sin kropp så pass bra att de vet vad de behöver göra att lyckas medan andra behöver lite vägledning från en PT/Kostrådgivare men alla kan lyckas nå sina mål (förutsatt att de nåbara inom den tidsramen man sätter upp). Hade jag haft den kunskapen jag har idag när jag var 18 år gammal skulle jag kunnat undvika en mängd misstag jag gjort under min träningskarriär men man lär sig av sina misstag och numera vet jag hur jag ska äta och träna för att må bäst och se som bäst ut.

Att sätta upp för höga mål (gå upp 10kg eller gå ned 10kg) på så kort tid som möjligt är inget jag rekommenderar av flera anledningar. Avseende viktökningen blir den ofta i form av ökat underhudsfett medan en för snabb viktnedgång resulterar i en stor muskelförlust. Det går inte att påskynda en förändringar av kroppen på naturligt sätt (ej använda otillåtna doping preparat) utan det tar tid. Ju mer kunskap man har och ju bättre man känner sin kropp desto snabbare och framförallt lättare går det men det tar fortfarande tid.

Jag minns själv när jag var dum nog att använda mig av "bulkprincipen" i tron att de skulle ge mig mer muskler. Visst jag gick upp mycket (började min bulkperiod runt 105kg och vägde som mest 117kg) men det var inte i rena muskler utan en väldigt stor andel var fett som jag senare vart tvungen att deffa bort. Dieten pågick i 6 månader och jag var väldigt nöjd med slutresultatet men kommer aldrig gå upp så mycket i vikt igen för dra åt h-vete vad jobbigt det var att deffa under 6 måander. Jag lovade mig själv att aldrig mer bulka upp mig och har sedan dess alltid hållt mig i bra form året runt.

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Det känns fortfarande väldigt ovant och vingligt att köra dips men så länge det inte gör ont så är jag världens lyckligaste. De må vara en av överkroppstränings absolut sämsta övningar i såväl skaderisk som muskelutveckling men eftersom jag valt att tävla i Athletic fitness där ett av delmomenten är just dips (fråga mig inte varför de valt denna övning) är det bara att bita i det sura äpplet och försöka att minimera skaderisken genom att inte använda fullt djup och aldrig göra en slarvig repetion.

Igår var både jag och Jessica riktigt sega. Jag hade haft en lång dag på jobbet och Jessica som normalt är världens piggaste var även hon väldigt seg när hon hämtade upp mig på jobbet. Vi hade inte bestämt något direkt gym vi skulle köra på men efter SATS Stadion ligger närmast och klockan redan började närma sig 20.00 föll valet på detta gym. Ett helt okej gym men inte mer. De finns de man vill ha men det är uppdelat på 4 våningar så det är ingen höjdare när man ska köra ben till exempel.

Vi hade axlar/triceps på schemat och det funkar oavsett vilket gym man är på. Här nedan kommer en liten träningsrapport över vårt sena träningspass.

1st avocado
3st mjöliga potatisar
4 teskedar olivolja
1 nypa havssalt
1 halv nypa vitpeppar
1cl pressat citron (eller enligt eget tycke)

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

Den 27 december gick jag ut på bloggen med ett erbjudande för 15st personer om att komma i form inför beach 2012 med personlig träning och kostrådgivning. Jag misstänkte att intresset skulle bli stort, men kunde inte föreställa mig att över 180 personer skulle ansöka om att få en plats. Även i skrivande stund fortsätter nya ansökningar att trilla in.

Jag är givetvis oerhört smickrad och glad över detta, men även fast jag arbetar 07.30 - 19.00 varje dag på Idrottsskadecenter räcker omöjligt tiden till för att ta emot så många beach 2012 klienter. Så hur gärna jag än vill hjälpa alla har jag ingen möjlighet att ta emot så här många nya klienter, då jag även måste ta hänsyn till mina fasta PT-klienter, rehabpatienter, naprapatkunder, försäkringspatienter och kunna erbjuda dem tid på Idrottsskadecenter under veckorna.

Jag har därför blivit tvungen att tänka om för att kunna tillgodose så många klienters behov som möjligt och har nu tillslut beslutat vilka 50st personer det blir som jag kommer hjälpa nå sin hittils bästa sommarform.

Passade på att ta lite dagsformsbilder på buggarna igår när jag var ute och shoppade med min flickvän. 63cm mäter dem i dagsläget så det är inte jättelätt att hitta jeans som passar men jag lyckades hitta några stycken snygga replay och g-star jeans efter mycket om och men.

Morgonvikten är närmare tresiffrigt men hårdheten i musklerna känns ändå helt okej med tanke på hur enornt mycket mat jag sätter i mig. Ska bli kul och se hur låren formar sig när jag startar min tävlingsdiet för jag tror de kan bli riktigt riktigt jäkla bra faktiskt.

Vaknade kallsvettig imorse över att ha glömt kalipern hemma i Stockholm men som tur va fick jag tag i världens bästa Keith. Nu ska jag träna och göra fettmätningar hela helgen på mina klienter från västkusten.

Oavsett om jag är på resande fot som idag när jag sitter på tåget mot Göteborg eller om jag äter mitt mellanmål på jobbet så består det av samma sak. Dubbel portion WNT Triple protein, 1 paket wild chips, 6 teskedar fitnessguru jordnötssmör.

Normalt dricker jag inte cola zero till mellanmål utan framförallt till middag men lyxade till det lite idag på tåget.

I bilden använder de övningen bicepscurl men jag väljer att använda övningen bänkpress. När du sänker ned stången mot bröstet arbetar du excentriskt. De ingående musklerna arbetar alltså under förlängning. Stannar man till i rörelsen och håller vikten helt stilla arbetar med statiskt eller isometriskt som det så fint heter. När man sedan pressar upp stången arbetar muskeln under förkortning och det kallas för koncentriskt arbete.

Generellt missarmånga nybörjare den excentriska fasen i bänkpress och många andra övningar. De lägger all sin fokus på att pressa upp vikten (den koncentriska fasen). Frågan är dock om de gjort såhär om de visste att det är den excentriska fasen som i medicinska studier visats ge den största styrkeökningen och volymökningen på muskulaturen (1, 2).

En norsk studie från 2006 visade till exempel att excentrisk träning är mer effektiv än koncentrisk träning. Studien bestod av 17 unga aktiva män som delades in i två grupper. Åtta i en koncentrisk grupp (KON) och nio i en excentrisk grupp (EXC). De sattes på ett träningsprogram som bestod av bicepsträning tre gånger i veckan under 12 veckors tid.

 

Resultatet visade att EXC fick en liknande ökning av den koncentriska styrkan som KON, men en betydligt större ökning av den excentriska styrkan jämfört med KON (29% jämfört med 9%). Dessutom infann sig enbart hos EXC en mätbar hypertrofi av biceps brachii(11%) vilket motsvarades av en tillväxt av Typ I och Typ IIa fibrerna.

 

En omfördelning av muskelfibrerna till en mer explosiv typ kunde också enbart observeras hos EXC.

 

Detta resultat ger stöd för att excentrisk träning är effektivt för ökad tvärsnittsyta samt ökad styrka. Excentrisk träning kan därför med fördel användas som komplement till ett traditionellt träningsprogram där koncentriska övningar är mer vanligt. Det ska dock inte användas för frekvent då tung excentrisk träning sliter mer på musklerna än vad koncentrisk träning gör och det är lite till detta jag vill komma till.

 

Excentrisk träning är GRYMT bra och ska absolut inte förbises som det görs av många styrketränande idag som bara fokusera på den koncetriska (roliga?) fasen men det får absolut inte användas i för stor utsträckning då det sliter så fruktansvärt mycket mer på ligament, muskelfästen, nervsystem och skelett.

 

 

Det ska dock poängteras att träning med excentrisk överbelastning är en träningsmetod som framförallt är lämplig för mycket vältränade utövare och risken för överträning är mycket större än vid konventionell styrketräning. När man pratar om att det bara är mycket vältränade individer som bör använda sig av excentrisk överbelastning menar man inte att alla inte ska ha med någon excentrisk komponent alls i sitt träningsprogram och bara till exempel släppa ned stången i bröstet i en bänkpress för att sedan pressa upp den så snabbt som möjligt koncentrisk - nej absolut inte men vad man säger är att det kräver att man vant sin muskelfästen, ligament, skelett och andra mjukdelar ett tag då excentrisk träning sliter på dessa mycket mer än vanlig konventionell styrketräning.

 

Studier har nämligen visat att överdriven excentrisk träning (oavsett om den utförs av vältränade eller icke vältränade människor) på sikt leder till eventuell överträning, det vill säga försämrad prestationsförmåga, skador och utebliven träning (3).

 

Vad överdriven träningsmängd är går inte riktigt att säga då flera faktorer spelar in men generellt brukar man säga att max två stycken renodlade excentriska träningspass per vecka för vältränade individer och ett renodlat excentriskt träningspass för nybörjare. Att däremot bromsa vikten lite under en bänkpress när stången sänks ned mot bröstet är inget som räknas som renodlad excentrisk träning utan det hör snarare till ett korrekt övningsutförande. Detta gäller i alla övningar och ett bra grundtänk är att arbeta 1 sekund koncentriskt och 2 sekunder excentrisk i alla övningar (om man inte ska tävla i någon explosiv idrott som till exempel tyngtlyftning eller liknande för då gör man nog bäst i att träna grenspecifikt och explosivt) om målet är att träna säkert och bygga maximalt med muskler.

När man pratar om renodlad excentrisk träning menar man pass som enbart syftar till att arbeta med extrema vikter och lägga allt fokus kring den excentriska fasen av rörelsen och då gärna med vikter som man inte klarar av att sedan pressa/trycka/dra upp koncentriskt. En relativt känd maskin som många idrottsutövare fått bekänna färg i är Bosöns egna tortyrredskap "Bromsman". Det är en knäböjsanordning som går att ställa in att man till exempel använder 50kg koncentriskt och 150kg excentriskt. Man kan då arbeta med vikter som man inte klarar av att trycka upp (koncentriskt) men som man nätt och jämnt iallafall orkar hålla emot på väg ned (excentriskt).



(1) Kaminski TW, Wabbersen CV, Murphy RM. Concentric versus enhanced eccentric hamstrings strenght training: clinical implications. J Athl Train 1998;33:216-221

(2) Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strenght, muscle hypertrophy and neural adaptations in trained individuals. J Strenght Cond Res 2002;16:25-32.

(3) Amiridis IG, Cometti G, Morlon B, et al. Effects of the type of recovery training on the concentric strenght of the knee extensors. J Sports Sci 1997;15:175-180.

KNÄBÖJ

20 X 50KG
15 X 80KG
10 X 100KG
8 X 110KG
5 X 130KG
5 X 140KG
5 X 140KG
5 X 145KG
5 X 145KG
3 X 150KG
3 X 150KG
3 X 150KG

Nu på torsdag den 19e januari kommer jag och Sid ha en liten frågestund på Fitnessgurus fanpage på Facebook. Det är ett perfekt tillfälle för er läsare att ställa alla era frågor om träning, kost, skador med mera.


Jag är fullt medveten om att många av er bloggläsare inte fått svar på era mail ni skickat till mig och det beror inte på att jag inte sett dem utan för att tiden helt enkelt inte räcker till. Mina dagar är fullspäckade med klienter från 07.00 till 19.30 varje dag så hur gärna jag än vill svara på alla mail jag erhåller så finns inte tiden i dagsläget att göra det då jag måste prioritera mina klienter, deras träning och deras frågor de skickar till min mail.

Alla ni bloggläsare kommer självklart få svar i sinom tid men som sagt det kan dröja ett tag och orkar ni inte vänta har ni nu även möjligheten att ställa samma eller nya frågor direkt till mig eller Sid på torsdag kväll kl 19.00.

Som de flesta vet har jag en enorm förkärlek till goda bruncher. I lördags arbetade jag med PT-klienter nere i Göteborg men på lunchrasten mötte upp min flickvän på Elite park avenue hotell på avenyn.

Deras brunch är helt i en klass för sig och jag rekommenderar den varmt. Det finns allt och lite till men som vanligt så åt jag alldeles för mycket...