I januari gick jag ut med ett erbjudande här på bloggen där jag skulle hjälpa 20st personer att komma i sitt livs bästa form lagom till Beach 2012.

Dessa 20 platser såldes slut redan första dagen så jag beslutade att lägga till ytterligare några platser men även dessa tog slut så jag tog ett beslut att göra om lite i min arbetskalender och lyckades efter lite planering tillslut erbjuda sammanlagt 60 personer. Tyvärr fick över 100 personer aldrig någon chans då jag helt enkelt inte hade tid att erbjuda dem en plats. Dessa personer (men även ni andra läsare) kommer närmast att få en ny chans att få en plats då jag startar After Beach 2012 nu i augusti.

En av dessa som fick en plats till Beach 2012 va Tommy Segerfalk och mer om hans resa kommer ni få läsa om här på bloggen när jag sammanställt alla resultat från mina klienter.


Cirka 70% har kört sin beach 2012 satsning hos mig på Idrottsskadecenter och resten har jag hjälpt över internet. Jag satte riktigt hårda krav på de sökande och informerade dem vad som skulle komma att krävas av dem under de närmaste månaderna. Vissa tackade då nej och platsen erbjöds då till någon annan.

Upplägget såg ut enligt följande. Alla antagna fick fylla i en hälsodeklaration och en kost/träningsanalys så att jag fick en bild av varje persons dagsform, målvikt samt erfarenhet av styrketräning och kost. Därefter bokade jag in alla på ett personligt möte hos mig på Idrottsskadecenter där vi gick igenom deras hälsodeklaration och deras kost/träningsanalys. De som valde att körde online vart infomerades om att de va tvungna att göra sina fettmätningar och praktiska genomgångar hos någon personlig tränare i sin hemstad och det funkade riktigt bra.

I kostanalysen hade de fått fylla i exakt hur de ätit under 5 dagar och de kom som en chock för vissa hur illa de ätit trots att de ätit bra. Jag gick även igenom deras träningsanalys där de fått skriva ned hur du tränat de senaste halvåret och majoriteten såg rätt snabbt att de gjort alla de klassiska misstagen som många som får uteblivna resultat på gymmet tyvärr gör.


Efter vi gått igenom deras hälsodeklaration och kost/träningsanalys utförde jag fett och omkretsmätning på dem så vi fick ett utgångsläge att arbeta ifrån. Vi satte sedan gemensamt upp ett delmål (mars) och ett slutmål (maj/juni) avseende fettprocent, omkrets och muskelmassa. Därefter gick vi ned till gymmet på Idrottsskadecenter och baserat på varje enskild individs träningsanalys konstruerade jag ett personligt träningsschema med övningar specifikt för just den individen. Med sig efter besöket fick de resultatet från fettmätning, sitt träningsschema samt sitt egna personligt skräddarsydda dietschema som de skulle följa de närmaste månaderna.


Efter cirka 6 veckor var det dags för återbesök (de som körde online presenterade sina mätresultat de gjort med en personlig tränare i sin hemstad) med nya mätningar och avstämning. Under dessa 6 veckor hade jag haft regelbunden kontakt/onlinecoachning med varje enskild klient över mail så jag visste ju mer eller mindre hur de skulle komma att se ut när jag väl träffade dem. Vissa presenterade grymma förändringar (framförallt de som hade mest överflödigt fett på kroppen) medan andra inte hade kommit igång så bra. De som presenterat bra förändringar gjorde jag inga förändringar på men de som inte lyckats så bra fick veta att de levde kan jag säga med rejäla förändringar på såväl kost som träningssidan.

Coachningen fortsatte sedan 6 veckor till för både online som de icke online baserade klienterna och efter 12 veckor gjordes nya fettmätningar samt träningsschemat gjordes om för att bibehålla variationen och aldrig vänja varken muskulatur eller nervsystem vid en angiven belastning. De flesta startade med ett halvkroppsbaserat träningskoncept och fick sedan efter 12 veckor ett splittat träningsupplägg. Precis som efter 6 veckor så gjorde jag vissa förändringar beroende på hur väl de lyckats.

Nu är det snart maj och det är dags för dessa 60 individer att presentera sitt slutresultat. Jag är super nervös för vissa medan andra har skött sig så jäkla bra. På det stora hela är jag dock väldigt nöjd med precis varenda deltagare och jag vet att alla har gjort sitt allra yttersta för att lyckas.

www.martinlöwgren.se

 

Jag kommer starta en After Beach 2012 för alla som inte fick plats till Beach 2012 och denna kommer starta i augusti. Ansökningar till detta kommer starta den närmaste tiden och det görs via www.martinlöwgren.se

Till att börja med kommer jag erbjuda 50st platser till After Beach 2012 men dessa kan komma att utökas om efterfrågan är större än antalet platser. Tyvärr finns det alltid ett tak för hur många jag kan hjälpa då jag vid sidan om After Beach 2012 måste se till att ha tillräckligt med tid till alla mitt "vanliga arbete" på Idrottsskadecenter där mina dagliga PT-klienter, naprapatpatienter, sjukgymnastpatienter ska tränas och behandlas.

Jag kommer ställa stenhårda krav på alla sökande så ansök endast om du verkligen känner att du vill få chans till denna proffesionella satsning jag erbjuder. Ansökning sker via www.martinlöwgren.se till min e-post martin@idrottsskadecenter.com

Oavsett kön, oavsett idrott och oavsett på vilken nivå så gäller det att man försöker följa ett visst antal träningsprinciper. Dessa grundläggande träningsprinciper går att applicera på i stort sett alla idrotter inklusive styrketräning och utgår man från dessa har man kommit en bra bit på vägen i att optimera sina resultat.

Variation brukar jag påstå är nyckeln till framgång och flera av dessa träningsprinciper jag nu ska gå igenom med er bygger mycket på just variation. Tyvärr räcker det inte bara med att variera sin träning för att få resulat och varför kommer ni snart förstå när ni läst denna artikel.


Denna princip understryker betydelsen av att man hela tiden måste öka vikterna och ha en konstans progresivitet i sitt träningsprogram. Graden av överbelastning måste dock ständigt anpassas till den aktuella träningsstatusen, fysiska statusen, ålder, erfarenhet med mera för att undvika överansträngning och överträning. En person tränat styrketräning i 10år och känner sin kropp kan förmodligen med ett bra träningsupplägg träna styrketräning 7 dagar i veckan utan chans till överträning medan en nybörjare med största sannolikhet skulle dra på sig diverse överbelastningsskador. Både nybörjare och den erfarne måste hela tiden pressa sig och flytta gränsen för vad som är möjligt men det gäller ändå att göra det på ett smart och korrekt sätt.


Den här principen betonar det faktum att "man blir bra på det man tränar". Både orientering och athletic fitness är uthållighetsidrotter men en duktig athletic fitness tävlande är nödvändigtvis inte duktig på orientering och tvärtom. Vill du bli styrkelyftare ja då ska du satsa på att lyfta maximalt med vikter i de övningar du ska tävla i men vill du bara bygga stora muskler är vikten inte det primära utan hur väl du aktiverar de ingående musklerna och får till ett stort TUT (time under tension). Träna det du vill bli bra på och håll dig till det.


Forskningen har i flertalet studier lyckats bevisa att fysisk aktivitet leder till förbättrad hälsa och prestationsförmåga. Samma forskning har även visat att ett avbrott från träning snabbt leder till att prestationsförmågan minskar. Med avbrott menar jag inte inplanerade vilodagar/viloveckor då dessa har bara positiv inverkan på prestationsförmågan utan jag syftar på avbrott som sker pågrund av dålig träningsplanering som leder till att man är tvungen att göra avbrott från träningen då man är påväg att bli övertränad. Ett bra träningsschema ska ta hänsyn till såna här faktorer och se till så att man aldrig behöver ta ofrivilliga avbrott från träningen.


Det mest optimala för att öka prestationsförmågan (detta gäller inte enbart för styrketräning utan även för konditionsträning) och en positiv adaption är höga och maximala belastningen. Sådana här belastningar som till exempel maxförsök i antal chins, maxlyft i bänkpress eller liknande kräver dock att kroppen ska ha tillräcklig med tid att återhämta sig. Kroppen tolererar att man maxbelastar relativt ofta om man gör det på olika sätt och därmed belastar olika delar (nervsystem, hjärta, skelett, muskulatur) men den säger fort ifrån om man utför maxbelastningar inom samma område för tätt inpå varandra (typ maxbänkar varje pass). En optimal träningsplanering förutsätter därför en vågformighet vad gäller graden av belastning och variation vad gäller dess inriktning.


Denna princip härstämmer egentligen från den nyss nämnda principen om vågformighet och belastning. Man kan inte vara i toppform året runt då det sliter för mycket på såväl kropp som psyke utan det gäller att "formtoppa"  så att de prestationsförmågan är som högst inför de viktigaste tävlingarna. Jag personligen startar alltid min formtoppning cirka 8 veckor innan mina tävlingar. Här går jag in i en slags egen värld där allt jag gör syftar till att prestera maixmalt men så skulle jag varken kunna eller vilja leva under resten av året. Ett utbrett sätt att periodisera sin träning under året är att dela upp träningen i olika perioden om 4-6v på varje period. Starta med en tung period som följs upp av en medeltung period och som avslutas med en lättare återhämtningsperiod. Dessa kallas ofta för makro, meso och mikrocykler.


Hur gärna jag än skulle vilja vara lika duktig som Zlatan på fotboll gäller det att inse sina begränsningar och att vi har olika gener/förutsättningar. Alla människor svarar olika på träning och två individer med samma träningsupplägg och kostschema kan få helt olika resultat då arvsanlagen har en sån stor påverkan på våra resultat. Vissa personer bygger mest muskler genom att köra få och tunga repetioner medan andra bygger mest muskler genom att köra lätt och många repetioner. Alla kan inte heller bli sprinter eller maratonlöpare även om man kan förbättra sin snabbhet/explosivitet samt sin uthållighet en viss del såklart.

För att få ut maximalt av sin träning gäller det att i början av sin träningskarrirä testa sig fram för att försöka klura ut vilket träningssätt som är bäst för just en själv och där har ni anledningen till att man inte bara kan ta någon annans styrketräningsschema och kostschema och tro att det automatiskt kommer ge resultat. Ett träning och kostsschema ska alltid skräddarsys efter en persons ålder, kön, erfarenhet, mål och förutsättning. Mer om personliga kost och träningsscheman kan ni läsa om på www.martinlöwgren.se