Styrketräning är en tekniksport
Detta stämmer väl iofs till viss del. En person som tränar med usel teknik men ändå köttar på med riktigt ordentliga vikter kommer förmodligen få snabbare och bättre resultat än en person som ligger och fiser med silverhantlarna fast med en superb teknik, åtminstone i början innan personen med kass teknik och mycket vikt skadar sig.
I min värld av styrketräning ska man försöka göra en bestämd vikt så tung som möjligt hur konstigt det än kan låta. 100kg i bänkpress kan vara tungt om man kör det med fötterna i luften och det kan vara lätt om man utför ett tävlingslyft i bänkpress. När det kommer till att bygga muskler ska man göra allt i sin makt för att försöka överbelasta muskeln och göra vikten man använder så tung som möjligt.

Man stöter regelbundet på folk som pratar om hur man bäst bygger muskler. Vissa går t.o.m så långt att de anser att vill man bygga muskler kommer alltid utförandet att påverkas till det sämre. Att det är helt meninglöst att köra strikt och korrekt.
Jag håller med om att det krävs mycket vikt på skivstången för att bygga muskler men måste man träna med en kass teknik? Varför skulle en kass teknik bygga mer muskler än en korrekt teknik?

Nej stopp och belägg. Jag är ingen stor förespråkare av att träna helt strikt då det kommer leda till att man inte kan hantera särskilt stora vikter. Att då och då kanske gunga lite, träna med halva rörelser eller svinga upp sista repetionen etc kan vara en idé om man tränat ett tag och vet vad man gör så man "fuskar med kontroll". Att däremot börja lyfta marklyft med böjd rygg i tron om att de bygger mer muskler är enormt naivt och väldigt väldigt farligt.
Att Arnold, Ronnie Coleman och de andra fullblodsproffsen inte alltid använder perfekt teknik i bland annat marklyft men ändå lägger på sig muskler som ogräs beror inte uteslutande på deras träning eller teknik utan man måste ta hänsyn till andra faktorer.
Jag är övertygad om att alla dessa herrear skulle ha haft stor nytta att lyfta med korrekt lyftteknik i bland annat marklyft. Kan de få sådana där bra resultat och lyfta så mkt vikt med så dålig teknik - hur bra resultat kan de då inte få om de lyfter korrekt och därmed aktiverar musklerna ännu mer och dessutom håller sig skadefria? De kanske skulle ha varit ÄNNU större och dessutom sluppit många av sina skador?

Alla är vi överens om att de krävs mycket vikt för att bygga mycket muskler. Däremot verkar väldigt få förstå att man kan lyfta extremt tunga vikter med en korrekt teknik utan särskilt stor skaderisk. Samtidigt som man kan lyfta väldigt lätt med jämförelsevis större skaderisk.
Sammanfattning teknik i marklyft: Under moderata vikter ska ryggen hållas i sin normala kurvatur (som vi ser ut ) alltså med lätt svank. Under tunga lyft ska du ha något mindre svank än normalt - så kallad lifting mode. Med detta menas att ländryggens kurvatur (svank) rätas ut något för att jämna ut trycket på diskarna. Detta sker primärt genom att aktivera bukmuskulaturen och skapa ett buktryck så att det intrathekala trycket ökar och tippar bäckenet bakåt.
Under axial belastning och samtidig svank komprimerar du facettlederna i ryggraden vilket kan ger ett ökat tryck på lederna och även kan skada kotbågen (arcus vertebralis).

En ryggradskota i ryggraden tål cirka en belastning på 600kg (6000N) och en disk cirka 800kg (8000N). Alltså torde skelettet ge vika före disken. Detta förutsatt att belasningen fördelas jämnt över disken – vilket den gör med rätt teknik.
Det är enormt sällan (eller jag har faktiskt aldrig hört det) folk får frakturer på kotor av marklyft men däremot väldigt ofta ryggsmärtor till följd av diskproblematik.

Bara för att man är rädd om sin rygg och förespråkar säker träning gör en inte till en rädd liten nörd som bygger all sin träning kring att läsa böcker. Teori och praktik måste sammanstråla och det ena utesluter inte det andra.
Att bara sitta och studera anatomi och plugga sig till ett perfekt utförande i en viss övning kommer aldrig funka utan det gäller att skaffa sig praktiskt erfarenhet genom praktiskt utförande.
Genom att studera anatomi och rörelseapparatens anatomi får man dock en bra grund att stå på. Man lär sig att biceps primärt böjer i armen och att sätesmusklerna framförallt vill sträcka ut höften. Med detta i bageget blir det lite lättare att förstå varför skivstångscurls aktiverar biceps och utfall aktiverar sätesmuskeln (rumpan) i så stor utsträckning.
Allt utgår nämligen från anatomin då den är konstant hos alla människor och har man bra koll på anatomin blir styrketräning väldigt, väldigt enkelt.

Hur man än vrider och vänder på det så är anatomin alltid där och kan guida en. Hamnar man i en diskution med någon angående huruvida en övning tar på den eller den muskeln är det bara att analysera övningens biomekanik/anatomi. Sker en böjning i armbågsleden under övningen ja då kommer biceps att tränas. Sker en sträckning i armbågsleden under en viss övning ja då kommer triceps att aktiveras.
Gör det inte svårare än vad det är utan utgå alltid från anatomin!
Anatomin "kom" före styrketräningen och styrketräningen baseras på anatomin brukar jag lära ut på mina utbildningar och med det menar jag att alla övningar som idag finns har tillkommit från att man velat aktivera vissa särskilda muskler, i specifika rörelsebanor och med särskilda hjälpmedel.
Eftersom man genom att studera anatomin ser att framsida lår sträcker ut knäleden, sätesmuskeln sträcker ut höften torde ju att sätta sig på huk och resa sig upp träna dessa muskler rätt så bra? Vilken övning borde då kunna liknas med denna rörelse? Knäböj såklart och lättast är då att ha en skivstång på axlarna och utföra rörelsen.

När sedan en övning är "född" kommer dock nästa problem. Hur tränas den effektivast och med lägst skaderisk och det är här min tes om att styrketräning är en tekniksport kommer in.
Det är enormt stor skillnad i hur man utför en knäböj (marklyft, bänkpress, chins, dips, militärpress etc etc) korrekt och hur man utför en knäböj bara på ren känsla. Visst i grunden handlar det bara om att sätta sig på huk och sen resa sig upp igen men alla ni som kört knäböj någon gång vet ju att riktigt så enkelt är det inte.
Fotbredd, höftbredd, knärotation, bäckentippning, bålanspänning, svankposition, stångplacering, blick med mera ska alla noggrant ställas in och det är först när allt detta sitter till 100% som övningen egenntligen kan anses vara säker och stimulera de aktiverade muskler maximalt.
Detta var bara exempel på kontrollpunkter i övningen knäböj. Alla styrketräningsövningar har kontrollpunkter och tar man en snabb titt ute på ett vanligt gym ser man snabbt att majoriteten av de tränande missar flertalet av dessa kontrollpunkter. Ibland missas bara några småpunkter (t.ex skuldersänkningen i en bänkpress eller överarmsvinkeln i ett hantellyft åt sidan) medan ibland missar enormt viktiga punkter som knäpositionen i en knäböj. Båda kan leda till skador men chansen är såklart större om det slarvas med viktiga kontrollpunkter.

Ibland är det okunskap eller att man aldrig fått lära sig korrekt teknik från första början som gör att man utför en övning felaktigt men även det egna egot eller viktkåtheten kan göra att tekniken brister.
Mycket vikt på stången/hanteln kommer ALLTID öka skaderisken då det ger mindre utrymme för misstag så därför är det extra viktigt att man är noga att man har koll på teknilken om man vill köra riktigt tungt. Jag rekommenderar alltid alla mina kunder att köra tungt men med kontroll. Man ska inte vara rädd för att lägga på vikt på stången men ju mer man lastar på ju noggrannare måste man vara med utförandet.
Behärskar man tekniken kommer man minimera risken för skador och dessutom få ut mer av övningen då endast de valda musklerna kommer aktiveras istället för att massa assisterande muskler måste kopplas in för att kompensera bristen av en korrekt utförd rörelse.
Jag själv har tränat styrketräning i snart 10år och inte haft en endaste skada som varit relaterad till något jag gjort fel på gymmet. Jag har inte ens haft ont i ett endaste muskelfäste eller liknande. Beror detta på att jag är unik och inte kan få ont eller beror det på att jag alltid strävar efter perfektion i mitt utförande? Kanske en kombination men mest troligt är det för att jag aldrig valt vikt före utförande utan jag kör aldrig tyngre än vad jag klarar av med perfekt teknik. Jag kanske hade varit lite större om jag släppt lite på detta och vågat "kötta" på lite men å andra sidan kanske jag hade skadat en axel då och varit tvungen att vila under några månader och därmed förlorat muskelmassa som jag surt var tvungen att bygga upp igen med rehab...
Nu köttar jag iofs allt som oftast på riktigt ordentligt när jag tränar men jag gör det med bibehållen teknik. Jag struntar fullkomligt i om någon är starkare än mig och jämför mig aldrig med någon annan utan jag tränar för mig själv och tävlar alltid mot mig själv med strävan att alltid bli bättre, starkare, uthålligare och muskulösare.
För mig är träning livskvalite och skulle jag bli skadad skulle jag inte kunna träna och då sänks min livskvalite och indirekt även min styrka, uthållighet och muskelmassa då jag måste köra rehab istället för tung styrketräning.

| Permalink |




























































































