| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
1) Ställ in rätt höjd på kabelmaskinen. Linan ska löpa i axel höjd.
2) Ta med vänster hand tag i höger sidas kabellina.
3) Ta med höger hand tag i vänster sidas kabellina.
4) Inta korrekt utgångspositon genom att brösta upp dig, sänka skuldran, ha magen lätt anspänd, blicken framåt och stå lätt bredbent.
5) Starta rörelsen genom att sträcka armbågsleden och föra armen rakt ut åt sidan tills de är ungefär rakt ut från kroppen. Var noga med att bibehålla armbågsleden nästan fullt utsträckt under hela rörelsen samt att skuldran alltid är sänkt. Det är jättevanligt att man tränar för tungt och då är tvungen att sträcka i armbågsleden under utförandet vilket stimulerar m. triceps brachii och den muskeln vill vi inte träna i denna övning. Det är även jättevanligt att skuldran åker upp varvid rörelsen inte blir lika skonsam för axelleden samt att andra muskler kopplas in.
6) Vänd rörelsen när armarna är rakt framför kroppen och upprepa önskat antal gånger.
Hoppas ni nu fått en bra inblick i min syn på axelträning!
Med vänliga hälsningar
/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com
www.idrottsskadecentrum.com
NAPRAPAT | PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE
| Permalink |
| Permalink |
/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com
www.idrottsskadecentrum.com
NAPRAPAT | PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE
| Permalink |
'
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
Muskelgrupper
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
Kroppens muskulatur använder olika lagrade energikällor (fett, kolhydrat eller protein) till olika typer av träning och tävling. Vilken energikälla som används påverkas av följande faktorer: hur vältränad personen är, vilken typ av aktivitet som utförs, hur lång tid aktiviteten pågår, vilket kostintag som skett innan och även under aktiviteten, träningens intensitet och kostens sammansättning.
Om vi som exempel tar en vältränad tjej och en vältränad man i 20 års åldern som båda har ett bra balanserat kostintag och tränar styrketräning 4 dagar i veckan kommer deras primära energikälla under styrketräning vara kolhydrat. Fett kommer även det att användas men inte i lika stor utsträckning, framförallt inte om högintensiv styrketräning bedrivs. Protein däremot kommer inte att användas till energi.
För er som inte känner er lite osäkra på vad kolhydrat, fett och protein är för något följer nu en snabb genomgång av detta. Ni som har full koll på detta kan skippa texten om detta och fortsätta läsa resten av artikeln.
Kolhydrat - Kolhydrat är ett samlingsnamn för olika sockerarter. I kroppen lagras kolhydraterna som glykogen (80-110gram i levern och 300-600gram i muskulaturen). Varje gram kolhydrat ger 4 kcal. Kolhydrater är väldigt viktigt för en tränande individ då det, förutom att fungera som primärt bränsle under högintensiva aktiviteter, även skyndar på återhämtningen. Det rekommenderade intaget för en tränande individ ligger på ungefär 40-60E% (procent av det dagliga energiintaget). Kostfibrer är strukturella växtdelar som inte kan brytas ned av människans mag-tarmkanal. Kostfiberintaget har flera positiva effekter på näringsupptag och absorption. Det fördröjer magsäckstömningen och påverkar absorptionen av flertalet näringsämnen. Kostfibrer ökar även bulken på tarminnehållet, vilket i sin tur ökar mättnadskänslan och kan därför minska energiintaget. Det rekommenderade dagliga intaget av kostfibrer ligger mellan 25-35gram. Det är kolhydraterna man först och främst bör skära ner på om man vill gå ner i vikt. Bra kolhydrater finner du i grovt mörkt bröd, matvete, havregryn, kokt potatis, bönor, linser, frukt, fullkornsvarianterna av pasta/ris/bulgur, havregrynsgröt och rågflingegröt.
Fett – Fett är ett mycket energirikt näringsämne. Det innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrat och protein – hela 9 kalorier per gram. Fett finns i fettvävnaden, i centrala nervsystemet och i kroppens alla cellmembran. Fettet i kroppen har även andra viktiga funktioner förutom att fungera som ett lager av energi. Det har bland annat som uppgift att ge stöd åt de inre organen, stimulera produktionen av kroppens anabola hormoner och att isolera kroppen så att en jämn kroppstemperatur kan hållas. Ett för litet fettintag kommer minska fettförbränningen och påverka dina hormonnivåer, dessutom behövs fetter för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Cirka ett kilo av fettet finns runt de inre organen där de fungerar som skydd eller isolering. Bra fetter finner du i oljor (oliv, raps, linfrö), fet fisk, krossade linfrön, nötter, mandel, avokado. Det rekommenderade intaget ligger på 20-30E% (procent av det dagliga energiintaget) och en genomsnittlig procentandel kroppsfett för unga vuxna är 12-15% för män och 25-28% för kvinnor. Det livsnödvändiga fettet är cirka 3 % för män och 12 % för kvinnor.
Protein – Protein är kroppens byggstenar och aminosyrorna proteinets. Dess uppgift är att bygga upp, reparera och underhålla kroppens alla miljoner celler och precis som legobitar kan de sättas samman på många olika sätt. Människan kan själv tillverka 12 av de 20 aminosyrorna, resten måste tillföras via kosten. Till skillnad från fett och kolhydrat kopplas vanligtvis inte protein ihop med sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom eller karies eller fetma för den delen. Därför associeras ofta protein med hälsa och många företag använder det i sin marknadsföring av diverse proteinpulver, proteinshampoo med mera. Proteinbrist i västvärlden är mycket ovanligt och man ser snarare än överdosering i vissa länder. Protein finns i fisk, skaldjur, kött, mjölk, ägg, nötter, linser och bönor bland annat. Varje gram protein ger ca 4 kalorier och det rekommenderade intaget för styrkeidrottare är generellt 1.6 - 1.8gram per kilo kroppsvikt, det vill säga den dubbla mängden jämfört med normalbefolkningen. Forskarna menar att med ett ökat totalt energiintag ökar proteinintaget automatiskt eftersom många livsmedel innehåller åtminstone en del protein varav en ökning av andelen protein i kosten aldrig är nödvändig. Vissa böcker antyder att en överdosering av protein (mer än 3gram per kilo kroppsvikt) kan ha flera negativa effekter däribland njurskador, förhöjda blodfetter och uttorkning men mer forskning på området behövs.
Varför är Gainomax inte optimalt för en styrketränande individ?
Kroppen har cirka 400 gram kolhydrat lagrat i kroppen (lever och muskulatur). Detta förråd kallas för kroppens glykogenlagar och är det lagrade bränsle kroppen använder under tung styrketräning. Under ett styrketräningspass som pågår 45-60 (ja till och med 90min) är det i stort sett fysiologiskt omöjligt att lyckas tömma dessa depåer och då börja använda andra lagrade energikällor (fett och protein). Om man nu mot all förmodan skulle lyckas tömma dessa 400gram kolhydrat (vilket man inte gör men om vi ska göra en hypotes) så kommer kroppen börja använda andra bränslen (fett och protein) för att kunna fortsätta aktiviteten.
Fett är tyvärr inte möjligt att använda som bränsle under riktigt högintensiv styrketräning (eller högintensiv löpning för den delen) då det krävs tillgång till syre för att fett ska kunna förbrännas (s.k aerobt arbete) vilket det inte gör under just högintensiv styrketräning som är ett anaerobt arbete. Kvar har kroppen då att använda protein som bränsle och att använda protein som bränsle vid styrketräning är ungefär som att köra en bensinmotor på etanol - det funkar men är långt ifrån optimalt.
Det Gainomax försöker nå ut med i sin marknadsföring är att man behöver återhämta kroppen efter aktivitet och fylla på med socker för att "lagra in de tömde glygogendepåerna" (som iofs inte blivit tömda men men).
Detta är alldeles korrekt men man behöver verkligen inte dricka 40 gram rent socker som Gainomax innehåller för att göra det utan de räcker det med inta 5-10gram protein efter aktivitet och sedan fylla på kolhydraterna genom en måltid efter aktiviteten.
Ett för stort intag av raffinerat socker är dessutom inte optimalt för hälsan.
"Om du inte skall styrketräna exakt samma muskelgrupp, uttömmande, igen inom det närmaste dygnet (vilket förövrigt varken är optimalt ur prestationssynpunkt eller skadesynpunkt) finns det ingen anledning att dricka kolhydrater/socker efter träningen. Den "återhämtande" effekten av kolhydraterna får du precis lika bra genom att äta helt vanlig mat efter träningen - lite långsammare glykogensyntes, men den sker fortfarande. Du bör däremot få i dig lite protein inom 0-60min efter styrketräningen men om det sker genom pulver eller mat spelar här heller ingen större avgörande roll för resultatet"
Som ni märker gällde detta visdomsord på min blogg styrketräning men det skulle även kunna täcka in löpare, fotbollspelare och cyklist. Ska dessa idrottare inte använda sina muskler igen dagen efter finns det heller ingen anledning för dessa att dricka massa socker efter deras lopp, match eller tävling utan de kan som en styrketränande individ lika gärna fylla på sina glykogenförråd via en måltid.
Ett bra exempel på en tävling där däremot kolhydsdricka (till exempel Gainomax recovery) är ett måste är cykeltävlingen tour de france. Där kommer den aktiva cyklisten att snabbt efter loppet (och även under) behöva fylla på sina glykogendepår för att hinna lagra in glykogen till nästa dag då deras benmuskulatur ska användas igen. Som ni säkert vet kan inte glykogen i till exempel armar, rygg användas av benmuskulaturen när den tömt sina egna depåer. Jävligt korkat löst av kroppen men så är det.
Nu gled vi lite ifrån ämnet men nu vet ni i varje fall varje fall varje det inte är nödvändigt eller optimalt att häva i sig massa socker efter träning utan de räcker gott och väl att fylla på sina glykogendepåer via vanlig mat.
Gainomax innehåller iofs 20 gram protein men dessa är inte heller optimala då de utgörs av kesein. Hur mycket optimalare det är att inta fria essentiella aminosyror (EAA) eller vassle istället för kesein är svårare att säga men att det är optimala vet man.
Jag avslutar denna artikel med att lägga in en bild på en coca cola burk för att ni ska förstå hur enormt mycket socker en Gainomax recovery egentligen innehåller. Coca cola används ofta som referens då man ska nämna saker som innehåller mycket socker men en burk coca cola innehåller 10 gram mindre socker än en Gainomax recovery trots att de är lika stora.
Att dricka en Gainomax recovery efter träning (eller ännu värre som mellanmål) är inget jag rekommenderar någon att göra.
Gainomax recovery - NEJ TACK!
/Axon
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
"Magmuskulaturen är inget unikum som kan eller ska tränas på alla veckans träningspass utan den fungerar på precis samma sätt som resten av kroppens muskulatur. Den behöver precis som all annan muskulatur (beroende på storlek) generellt mellan 48-96 timmar för att återhämta sig innan den är redo att belastas på nytt."
/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com
www.idrottsskadecentrum.com
NAPRAPAT | PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE
| Permalink |
"Det går inte att lita på törsten som en signal för att dricka, eftersom en betydande dehydreringsgrad (tillräcklig för att försämra prestationsförmågan) kan uppstå redan långt innan man blir törstig."
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
| Permalink |
