Ländryggssmärta från magträning!
2012-07-29
Att träna magen ska såklart aldrig göra ont i ryggen men då merparten av de övningar folk använder på gymmet för att träna magen involverar höftböjarna och sätter ett enormt tryck på ländryggradens diskar blir tyvärr utfallet att många får ont i ryggen istället för träningsvärk i magen.
MAGMUSKULATURENS ANATOMI
Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som "magmuskeln". Jag kommer nedan enkelt gå igenom deras anatomi.
M. Rectus abdominis- är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar "sexpacket" men mer om detta senare.
M. Obliquus externus abdominis- är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad medm. serratus anteriorupptill ochm. latissimus dorsinedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas medm. rectus abdominisi den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln - den s.katletfickan.
M. Obliquus internus abdominis- är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus. Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas medm. rectus abdominisi den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken)
M. Transversus abdominis- är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett.Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om "bålstabilitetsträning" och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel.
Nu när vi förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomin förstår nog redan de flesta hur och varför ett sex-pack uppstår men jag ska ändå försöka förklara det.
Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga magmuskeln -m. rectus abdominisav flera tvärgående bindvävsstråk. Dessaintersectiones tendineaeär tre till fyra i antal (styrs genetiskt) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.
Den sistaintersectiones tendineaeär ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken "rutor") som t ex på bilderna i denna artikel.
Muskeln ligger ytlig i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineaetydligttydligt genom hos magra, muskulösa individer. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.
För att få fram ett sex pack behövs egentligen teoretiskt ingen direkt träning av magmuskulaturen utan krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram.
Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga magmuskeln -m. rectus abdominisav flera tvärgående bindvävsstråk. Dessaintersectiones tendineaeär tre till fyra i antal (styrs genetiskt) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.
Den sistaintersectiones tendineaeär ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken "rutor") som t ex på bilderna i denna artikel.
Muskeln ligger ytlig i hela sin utsträckning och syns tack vare sinaintersectiones tendineaetydligttydligt genom hos magra, muskulösa individer. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.
För att få fram ett sex pack behövs egentligen teoretiskt ingen direkt träning av magmuskulaturen utan krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram.
ONT I RYGGEN AV SITUPS?
Övningen situps är nog bland den kändaste av alla magövningar och en gammal trotjänare som följt med från generation till generation. I grunden är det faktiskt en helt okej övning men den har några brister. Dels är det väldigt svårt att få den att bli väldigt jobbig om du har en vältränad mage. Du kan kanske lägga på några viktkakor i motstånd men är du stark i magen kommer det inte räcka för att stimulera den till tillväxt.
Ett annat problem med övningen är att den aktiverar höftböjarmuskeln (m. iliopsoas) och det är inte en muskel man vill överbelasta i första taget då den kan ställa till med rätt rejäla problem.
Magmusklerna som jag gick igenom under anatomidelen är alla aktiva under en situps men det är även höftböjarmuskeln då magmuskulaturen inte har någon funktion över höftleden och ska man gå "upp" hela vägen i en situps kommer det krävas en böjning (flexion i höftleden) eftersom målet med övningen är som namnet antyder att sätta sig upp.
Ett annat problem med övningen är att den aktiverar höftböjarmuskeln (m. iliopsoas) och det är inte en muskel man vill överbelasta i första taget då den kan ställa till med rätt rejäla problem.
Magmusklerna som jag gick igenom under anatomidelen är alla aktiva under en situps men det är även höftböjarmuskeln då magmuskulaturen inte har någon funktion över höftleden och ska man gå "upp" hela vägen i en situps kommer det krävas en böjning (flexion i höftleden) eftersom målet med övningen är som namnet antyder att sätta sig upp.
Jämför man däremot med t.ex en crunch så krävs där ingen höftinblandning och därmed ingen aktivering av höftböjarmusklen utan magmuskulaturen får ta hela smällen.
De som är riktigt klyftiga har även förstått att om man drar upp låren mot magen kommer man ytterligare ta bort höftböjarens inblandning i övningen och ytterligare öka aktiveringen av magen.
Påstår jag med detta att situps är dåligt och alla som kör den får ont i ländryggen? Absolut inte men väldigt, väldigt många får det och det är relativt enkelt att förebygga istället för att sluta köra situps.
Som jag nämnde tidigare kommer situps att i stor utsträckning aktiverar höftböjarmuskeln (m. iliopsoas) och när denna muskel aktiveras i situps kommer den ge ett drag (en skjuvkraft) på kotorna, diskarna och ligamenten i ländryggen. Ju mer man väger eller ju mer motstånd man använder, desto större skjuvkraft måste höftböjaren använda för att "lyfta" upp kroppen till sittande position. Magmuskulaturen är aktiv under hela rörelsen medan iliopsoas först kopplas in när ländryggen lämnar underlaget, alltså i sista tredjedelen av övningen.
OBS! Magmuskulaturen kan inte och kommer ALDRIG kunna påverkan höftleden/låren så alla övningar ni ser folk göra där de använder låren på något sätt är mer än övning för höftböjarna än vad det är för magmuskualturen.
Egentligen har magmuskulaturen och höftböjarmuskulaturen mer gemensamt än tvärtom. De arbetar tillsammans i den "främre kedjan" och synkar t.ex flera rörelser som löpsteget, skridskoskäret och sparken i fotboll.
För en gymtränande däremot kan det bli lite för mycket av det goda och muskeln överbelastas lätt. Googlar man magträning, abworkout, magövning, abdominal exercises får man upp följande övningar (höftböjarövningar...) och vad har de alla gemensamt? Jo de aktiverar alla primärt höftböjaren (m. iliopsoas) i enormt stor utsträckning istället för att fokusera på magmuskulaturen.
Som jag nämnde tidigare kommer situps att i stor utsträckning aktiverar höftböjarmuskeln (m. iliopsoas) och när denna muskel aktiveras i situps kommer den ge ett drag (en skjuvkraft) på kotorna, diskarna och ligamenten i ländryggen. Ju mer man väger eller ju mer motstånd man använder, desto större skjuvkraft måste höftböjaren använda för att "lyfta" upp kroppen till sittande position. Magmuskulaturen är aktiv under hela rörelsen medan iliopsoas först kopplas in när ländryggen lämnar underlaget, alltså i sista tredjedelen av övningen.
OBS! Magmuskulaturen kan inte och kommer ALDRIG kunna påverkan höftleden/låren så alla övningar ni ser folk göra där de använder låren på något sätt är mer än övning för höftböjarna än vad det är för magmuskualturen.
Höftböjarmuskeln kommer från ländryggen och tarmbenet och fäster in på insidan av lårbenet och är en utav kroppens kraftigaste muskler och en muskel som lätt drabbas av överbelastning, förkortning och kontrakturen som alla leder till någon form av smärta eller funktionsnedsättning.
Egentligen har magmuskulaturen och höftböjarmuskulaturen mer gemensamt än tvärtom. De arbetar tillsammans i den "främre kedjan" och synkar t.ex flera rörelser som löpsteget, skridskoskäret och sparken i fotboll.
För en gymtränande däremot kan det bli lite för mycket av det goda och muskeln överbelastas lätt. Googlar man magträning, abworkout, magövning, abdominal exercises får man upp följande övningar (höftböjarövningar...) och vad har de alla gemensamt? Jo de aktiverar alla primärt höftböjaren (m. iliopsoas) i enormt stor utsträckning istället för att fokusera på magmuskulaturen.
Om kunskapen på internet är för låg eller om folk helt enkelt tror att dessa övningar stimulerar magen vet jag ärligt talat inte och detta ska inte bli en artikel om hur man tränar magen utan varför man får ont av situps och andra övningar som stimulerar höftböjaren mer än vad de stimulerar magen.
SITUPS UTAN LÄNDRYGGSMÄRTA
Får man som sagt smärta från situps är det väldigt troligt att höftböjaren uträttat en för stor skjuvkraft på ländryggen och därmed skapat ett drag i dess kotor, diskar och ligament. För att råda bot på detta bör man se över utförandet och följa dessa steg.
1. Övningen situps startar med att man ryggliggande och med böjda ben suger in naveln mot ryggraden.
2. Samtidigt som man spänner magen och börjar resan "uppåt" så pressar man ned ländryggen mot marken (inte för allt vad man är värd men nästan) och man släpper inte denna spänningen under någon del av rörelsen.
3. Märker man att man får smärta i ländryggen ändå så börjar man med att minska lite på hur högt man går upp och funkar inte detta får man se efter om ens höftböjare är för korta och är de för korta så får man försöka minska spänningen i dem genom dynamisk eller statisk stretching tills de återfått normal rörlighet igen.
Samtidigt som detta så slutar man givetvis med andra övningar som stressar höftböjarna såsom benlyft och de andra övningarna jag nyss klippte in från googlesökningen.
Funkar inget av detta och man fortfarande får ont ja då kan ett besök hos en duktig idrottsmedicinsk person vara på sin plats men som sagt börja alltid med de andra stegen jag nyss tipsade om för de fungerar allt som oftast.
Sen ska man även komma ihåg att varken situps eller någon av de andra övningarna jag nyss tipsat om är särskilt bra för att bygga upp en bra magmuskulatur. Jag personligen har inte kört en endaste situps, benlyft eller annat vanlig "magövning" och ändå har jag en helt okej magmuskualtur.
En guide om hur man bäst tränar magmuskulaturen kommer självklart komma upp på bloggen framöver men jag kan avslöja att cablecrunch, bollcrunch, plankan med mera är har en stort plats i mitt hjärta.
Hoppas denna artikel rett ut ett och annat.
/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se
www.martinlöwgren.se
LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE| LIC. KOSTRÅDGIVARE
www.idrottsskadecenter.com
