axon
225 likes kvar - In och gilla NU!
 

225 likes kvar sen är Fitnessguru uppe i 40.000 likes och då får vi alla 40% rabatt på vårt älskade jordnötssmör så in och gilla nu!
 
 
 

 

Något som förut åts bara för att det var syndigt gott har idag blivit en hälsotrend. I dagens hälso- och träningsmedvetna Sverige har Fitnessguru kommit att spela stor roll för jordnötssmörets populäritet. Idag är inte jordnötssmör synonymt med något onyttigt på mackan utan något hälsosamt som kan användas som ett verktyg för att bidra hjälp vid bådå viktreducering & kvalitativ viktuppgång eller för förbättrad hälsa. Frågan är om alla jordnötssmör tillverkades likvärdiga?

 

Smaken. Alla jordnötter är inte skapta jämlika med hänsyn till smak. En av anledningarna till att Fitnessguru Jordnötssmör ibland tar slut under längre perioder, utöver den stora efterfrågan, är tack vare de höga krav Fitnessguru ställer på råvarans kvalite och smak. De accepterar enbart de odlingar med minimala halter aflatoxin. Då olika väderförhållanden ger lätta skiftningar i näringsinnehåll på jordnöten och därför även smak måste de vara noggranna med vilken skörd de väljer. 

 

“Vi siktar alltid på att ha ett litet sötare jordnötssmör än andra ekologiska alternativ trots att vi inte tillsätter något socker alls” - Sid Knutsson, VD Fitnessguru

 

Inga gifter. I jordnötter och andra nötter kan ett cancerframkallande gift produceras av mögelsvampar. Dessa mögelsvampar kan vid fel hantering snabbt bidra till ytterligare aflatoxinbildning som kan ge upphov till ohälsa.

 

Jordnötter och jordnötssmör brukar vanligen innehålla spår av aflatoxin och därför finns det en bestämd maximal halt av aflatoxin satt av FN-kommissionen, de som fastställer den internationella livsmedelsriktlinjerna (Codex Alimentarius).

 

FN-kommissionen har på senare tid ökat det maximalt tillåta värdet från 4 till 10 mikrogram/kg (Okt-2008) efter påtryckningar från andra livsmedelsföretag (bl.a. andra jordnötssmörstillverkare). Därför har nu EU tvingas släppa in nötter med förhöjda halter som potentiellt kan orsaka cancer vilket ger utrymme för både sämre och bättre Jordnötssmör trots att de är ekologiska.

 

Inga tillsattser. Det förekommer att flera jordnötssmörstillverkare silar bort jordnötsoljan och säljer den dyrt för att på så vis få fram en billigare produkt. Kvar är ett sämre smakande jordnötssmör med någon billig tillsatt olja. Som är långt ifrån önskvärd för god hälsa.

 

Bättre miljö. “Miljön är det något jag personligen tycker är väldigt viktigt och som tur är i detta fall leder ekologiska odlingar till både bättre kvalitet och smak. Tack vare mitt genuina intresse för förbättrad miljö tog det lång tid innan vi hittade rätt odlare för vårt jordnötssmör. Tillslut hittade vi rätt; en liten familjegård utomlands som enbart odlar 100% ekologiskt med förnyelsebar (grön) energi” - Sid Knutsson, VD Fitnessguru

 

Det blir snabbt tydligt att alla jordnötssmör inte är jämlika varken när det kommer till smak, kvalitet eller effekt. För den som bryr sig om naturen är Fitnessguru Jordnötssmör ett ännu mer självklart val. Jag har gjort mitt val sedan länge ochFitnessguru Jordnötssmör är numera mitt absolut favoritmellanmål ihop med en proteinshake.

 

Fitnessguru Jordnötssmör kan användas oavett om jag går på diet eller är mitt uppe i en uppbyggnadsperiod. Det håller mig mätt, ger mig massa nyttiga fetter, fibrer, proteiner samtidigt som det har ett obefintligt sockerinnehåll. 

 

Om du inte provat Fitnessguru Jordnötssmör ännu så gör det ⇒ Fitnessguru Jordnötssmör

 

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!
 
www.martinlöwgren.se

 

 

Kategori: Allmänt
Permalink


Jag svarar alltid på era mail



Jag har alltid och kommer alltid svara på alla mail som jag erhåller från er läsare till min e-post. Jag gör inga prioriteringar/värderingar och det finns inga dumma frågor som inte besvaras så länge det handlar om träning, kost eller skador.

Däremot kan det ta några dagar och ibland veckor innan man får ett svar då det är många som mailar mig.



I dagsläget ligger jag (som vanligt) lite efter med mailbesvarandet men jag ber er att förtröstan kära läsare för ett svar kommer alltid och gör det inte det kan ni absolut skicka frågan igen och en liten påminnelse till mig.

Har ni en fråga ställer ni den som alltid till min mailadress.

martin@idrottsskadecenter.com

/Martin Axon Löwgren

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

www.idrottsskadecenter.com

Kategori: Allmänt
Permalink


AXONs proteinpannkakor
 
Eftersom ni läsare verkar helt tokiga i mina pannkakor tänkte jag dela med mig av receptet igen så att nytillkomna läsare också får chans att tillverka dessa underbara och nyttiga pannkakor utan massa onödigt socker, mjöl och fett.

Det är svårt att säga exakt hur många pannkakor det blir av denna sats men för mig och flickvännen blir det cirka 10st stora pannkakor men det går nog att få till några fler om man gör dem lite tunnare och ja man kan halvera hela satsen och dess ingredienser om man inte vill ha så många pannkakor.
 
EN STOR SATS PROTEINPANNKAKOR
 

30st ägg (jag kör alla vitor men cirka 8-10 gulor)
250gram lättkesella
2 matskedar vetekli
50gram WNT Night protein blåbär/youghurt (kaseinprotein)

Tillagning:
Ja detta är det enda som faktiskt krävs. Man läser om många som tillsätter havregryn, banan med mera men då är det inte längre riktigta proteinpannkakor. Jag vill att mina pannkakor i grund och botten endast ska innehålla protein och lite fett vilket dessa gör. Dessutom är det grymt fluffiga och smakrika. Nyckeln ligger nog i att jag bytt ut vassleproteinet mot ett kaseinprotein och tillsatt 250gram lättkesella. Jag startar med att kläcka äggen och vispa  dem i en bunke och tillsätter sedan allt eftersom alla andra ingredienser och vispar tills smeten blir riktigt krämig. Steker dem gör jag i pyttelite smör då de annars lätt fastnar i pannan. Det behövs egentligen bara smör på de två första pannkakorna sen brukar man kunna steka utan.
 

Jag käkar ofta mina proteinpannkakor med önos lågkalorisylt (äpple, hallon eller jordgubb) samt lite 20% grädde på varje pannkaka, men när det blir dags för diet tar jag bort sylten och ersätter den med färska bär men grädden den tar jag aldrig bort för fett är lika viktigt oavsett om man bygger muskler eller går på diet. Är jag inte sugen på grädde kör jag keso istället vilket även det funkar alldeles utmärkt men allt styrs som sagt av hur mycket kalorier/fett jag vill få i mig.

Ungefärliga & avrundade näringsvärden

 

Hela satsen vid åtta gulor


Kcal: 1304 - Protein: 208g, Fett: 40g, Kolhydrater: 26g, Fibrer: 3g

 

Hela satsen vid tio gulor


Kcal: 1404 - Protein: 213g, Fett: 50g, Kolhydrater: 26g, Fibrer: 3g

Värdena baseras på 14g äggula och 37g äggvita (normalstora ägg).

 


Smaklid måltid!

Fler recept på nyttiga maträtter finner ni i min kockskola och under kostartiklar här på bloggen.

http://axon.blogg.se/category/axons-kockskola.html
http://axon.blogg.se/category/kostartiklar.html
 
/Axon

l
 
LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE| LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com
Kategori: Allmänt
Permalink


Riktigt bra flyt just nu!
 
 
Ja det känns som att jag för tillfället inte behöver anstränga mig särskilt hårt men ändå prestera maximalt på varje enskilt pass. Det känns nästan som att jag går på autopilot och bara glider igenom passen med nya personbästan hela tiden.
 
Närmaste tiden ligger fokus helt och hållet på Athletic Fitness momenten (chins, dips, rodd och poseringsträning). Allt jag gör, tänker och andas genomsyras av detta vilket gör att vissa övningar, moment och annat bortprioriteras. Jag ligger fortfarande efter lite i dipsen mot mina medtävlande men jag har goda förhoppningar om att lyckas förbättra mig lagom till tävligen i december.
 
Målet på tävling är att få 25 godkända chins, 35st godkända dips och med en bra fysik ta mig vidare till final och där ge järnet i roddmomentet (1000m på snabbast tid). Nu kanske många tycker att jag satt målen/kraven lite lågt men då vill jag bara informera om att godkända på tävling inte är riktigt samma sak som personbästa på träning. Jag har redan gjort 32st chins på träning och 35 dips men det betyder inte att jag skulle fått alla godkända - långt ifrån. För att vara helt säker så drar jag alltid bort 5 repetioner på mitt personbästa på träning så vet jag ungefär vad jag får på tävling. Dessutom ska man inte glömma bort tävlingsnerverna - något jag absolut inte har och som ställde till det för mig sist då jag totalkrampade och inte fick ut ens 50% av min fulla potential i chinsen/dipsen.
 
 
Om allt går som det ska så ska jag iår vara mer mentalt förberedd och inte vara lika nervös för viss nervositet är bra men blir det för mycket så kommer det garanterat vara prestationssänkande. Det gäller att jag är så säker på det jag ska göra att det sker per automatik, alltså med andra ord lite som det går just nu. Jag är så säker i mitt utförande och vet hur jag ska lägga upp allt att jag inte behöver tänka på om något kan gå fel. Skillnaden är bara att det är lätt att vara kaxig här hemma på träning men när man sedan ska prestera på tävling ja då är det något helt annat och det är väl lite det som skiljer en riktig vinnare från en förlorare. Jag måste lära mig att vara helt avslappnad och bara göra det jag ska och inget annat. Förhoppningsvis är jag det redan iår.
 
Nu ska jag strax dra i mig lite aminosyror och bege mig gymmet för ett ryggpass med Maja. Ikväll blir det Vapiano och semi-final i Fotboll-EM.
 
 
Och ni vet väl att är dem små får man beställa två =)
 
Ha de gott allesammans!
 
TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!
 
www.martinlöwgren.se

 
 
Kategori: Allmänt
Permalink


In och läs OS-Bloggen
 
 
 
Många av er vet nog redan att våra svenska friidrottstjärnor Johan Wissman och Jessica Samuelsson sponsrar av samma kosttillskottsföretag som mig - WNT. Jag precis som dem vill endast använda lagliga produkter som är 100% garanterat dopingfria och det kan WNT leverera till oss.
 
Nu håller Johan och Jessica som bäst på att förbereda sig inför OS och ni kan läsa allt om detta på deras respektive blogg på OSbloggen.se
 
I helgen är det dags för EM i Helsingfors där flera andra WNT-atleter tävlar bland annat Stefan Tärnhuvud så för er som är intresserade av friidrott finns det just nu mycket att läsa om nu på respektive blogg.
 
TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 
Kategori: Allmänt
Permalink


Akuta vs Belastningsskador


När det kommer till smärtor från rörelseapparaten (kroppen) och den profession jag arbetar inom - idrottsmedicin delar man in skadorna i akuta respektive belastningsrelaterade. Även begreppet kroniskt används och kroniskt betyder inom idrottsmedicinen inte att man har det resten av livet utan att symptomen pågått i mer än 3 månader.

För mig är idrottsmedicin och idrottsskador det absolut roligaste man kan arbeta med. Det är en profession där du får en chans att träffa människor och hjälpa dem bli kvitt sina besvär. Det är långt ifrån bara idrottare som drabbas av idrottsskador så för mig är begreppet idrott synonymt med fysisk aktivtet. 60 åriga Agda kan dra av sitt korsband på samma sätt som Lisa 20 men kanske under andra aktiviteter. Med andra ord tycker jag att begreppet idrott/idrottsskador ska innefatta arbete, motion, friluftsliv, lek och träning.

Förra säsongen var jag medicinskt ansvarig Naprapat åt Djurgårdens damer i elitserien. Det var en trupp på 25 st tjejer i åldern 17-34. Vid sidan om detta drev jag Idrottsskadecenter där toppidrottare men även vanliga motionärer besökte mig för diverse skador. De intressanta är att man kan tro att en elitserie spelare borde ha ökad risk att slita av sitt korsband än kanske en 45 årig motionär men så är inte fallet (inte automatiskt iallafall) utan vi hade 1 korsbandsskada med djurgårdstjejerna men jag träffade på 8st hos mig på Idrottsskadecenter. Vad jag försöker få fram är att idrottsmedicin inte enbart innefattar elitidrottare eller aktiva för den delen utan att dessa skador och andra mindre allvarliga som t.ex vrickade fötter och axelsmärtor kan drabba alla i samhället.




En akut skada är en skada som uppstår med en klart definerbar orsak och tidpunkt. Området svullnar ofta upp och man blir funktionsnedsatt i olika grad beroende på skadans genes. Klassiska akuta skador är benbrott, fotledsstukning, lårkaka med mera.

En belastningsskada är skador där en kroppsdel eller ett område belastats mer än vad de tål och med otillräcklig vila mellan träningstillfällena. Det behöver iofs inte nödvändigtvis vara träning som utlöst besvären utan datorarbete kan ge en överbelastning av underarmsmuskulaturen med en "musarm" som påföljd. Klassiska belastningsskador är benhinneinflamation, tennisarmbåge, hälsenatendinos med mera.

Ofta är det rätt enkelt att diagnosticera och skiljla på en akut och belastningrelaterad skada men ibland kan det vara svårt. Detta gäller särskilt då symptomen uppstår akut, men där skadan kan vara ett resultat av en långvarig process. En löpare som fått en stressfraktur (utmattningsbrott) i foten rapporterar ofta att symptomen uppstod under en bestämd löprunda, han/hon kan även ibland även redogöra för exakt vilket steg som smärtan kom. Detta gör att man som undersökare diagnosticerar han/henne med en akut skada men den egentligen genesen till stressfrakturen ligger i att skelettet försvagats under en längre period pågrund av överbelastning. En sån här skada bör därför klassificeras som en belastningsskak om ni förstår hur jag tänker?

Detta tankesätt kan även kopplas till en mängd andra diagnoser också. En person som söker för axelsmärta när han lyfter armen åt sidan diagnosticeras ofta med ett subacromiellt impinchment men den huvudsakliga orsaksmekanismen är en bakomliggande axelinstabilitet. Behandlas då bara de akuta impinchmenet utan att stabiliteten förbättras kommer patienten få tillbaka besvären då ursprungsproblemet inte är åtgärdat. Det gäller med andra ord att alltid hitta orsaken till varför patienten har ont och inte bara försöka lindra smärtan.

Smärtan är dessutom inget bra sätt att använda som referens för huruvida en patient har en diagnos eller hur symptomen uppstått. Smärta kan man få av massa olika tillstånd och det säger väldigt lite om genesen för en skada. En patologisk process har ofta pågott under en lång period när personen ifråga börjar få symptom i ett visst område. Belastningsskador t.ex kroniska hälsenabesvär orsakas av små krafter som leder till återkommande små microskador i vävnaden. Sådana microskador uppstår helt naturligt (och ska uppstå) i samband med fysisk aktivitet men kan även uppstå i arbetet om man har ett väldigt fysiskt arbete. Som regel brukar kroppen kunna reparera dessa skador på egen hand utan att man får smärta eller liknande. Fortsätter man dock belasta området mer än vad kroppen hinner reparera det (t.ex styrketräna bröstmuskeln 3 dagar i rad eller som otränad löpträna 3 dagar irad) kommer emellertid vävnadens reparationskapacitet att överskridas och då uppstår en klinisk belastningsskada och symptom börjar uppfattas av utövaren.


För dem som gillar biomekanik (jag är inte en av dem men tyvärr måste jag känna till sånt här i mitt yrke) så kan skillnaden mellan akuta och belastningsskador även beskrivas i dessa termer.

När en muskel spänns såväl dynamiskt som statiskt leder det till inre krafter som den belastade vävnaden försöker motverka (motverka deformation av vävnaden). All vävnad har en karakterisstisk förmåga att tåla en viss form av deformation och skador uppstår när denna förmåga överskrids. En akut skada uppstår när en belastning är tillräckligt stor för att ge upphov till en icke reversibel deformation av vävnanden. Exempel på detta kan vara ett benbrott där det yttre våldet är större än vad vävnaden klarar av.

En belastningsskada orsakas av uppepade belastningar som var för sig inte är nog för att leda till en icke reversibel deformation av vävnaden men som över tid leder till skada.

HUR UPPSTÅR SKADOR?

Grundpricicipen för all träning (gymträning inkluderad) är att kroppen reagerar på en given fysik belastning med en specifik och förutsägbar anpassning (adaptation). Tränar man med en belastning eller intensitet som ens kropp inte är vad vid kommer vävnaden som tränas att försöka anpassa sig till den nya belastningen. Ett besked på detta kan vara att man drabbas av väldigt mycket träningsvärk. Träning stimulerar kroppen till en mängd olika saker men det kanske viktigaste är ökad produktion av kontraktila proteiner (aktin och myosin), ökad storlek på muskelfibrerna och att muskelfibrerna anpassar sig till om träningen primärt ställer krav på uthållighet eller maximal styrka. Denna princip gäller alla vävnader (skelett, ligament, brosk med mera) och det betyder på svenska att vävnaden blir starkare och tål en större belastning.

Överstiger dock träningsbelastningen vävnadens förmåga att reparera vävnaden uppstår efterhand skador. Risken för belastningsskador ökar när träningsbelastningen ökar antingen det gäller en ökning av längden på det enskilda träningspasset eller en ökning av antalet pass per vecka. Ofta ökas längden, antalet och intensiteten på träningen samtidigt som vid t.ex ett träningsläger eller säsongsstark.

Därför säger man ofta att belastningsskador beror på "för mycket, för ofta, för fort och med för lite vila".
 
VILKA DRABBAS?


Akuta skador är klart överrepresenterade i högenergiidrotter såsom ishockey, fotboll, rugby, handboll med flera. Där är det nästan regel än undantag att axlar hoppar ur led eller att underbenet trasas sönder under diverse tacklingsmoment. Tyvärr finns även belastningsskador även här och fotbollsspelare rapporterar ofta om ömmande ljumskar, slitna hälsener och liknande.

Det går inte till 100% säga vem som ska få en skada och vem som slipper undan framförallt inte när de kommer till de akuta skadorna. Det bästa skyddet/rådet jag kan ge är att att vara bra grundtränande. Man ska ha en bra grundstyrka och inte ha några ensidiga svagheter som kan bidra till ett felaktigt belastningsmönster. Man ska även vara duktig på att lyssna på sin kropp och inte pressa den hårdare än vad den klarar av och samtidigt ge den tillräckligt med återhämtning mellan träningspassen. Att ha ett bra träningsschema kan spara många onödiga skador då man slipper överbelasta vävnaden.

Hoppas ni har nytta av det som togs upp i artikel och behöver ni eller en familjemedlem hjälp med skador eller liknande kan ni läsa mer om detta samt referenser från tidigare patienter hos mig på www.idrottsskadecenter.com

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE| LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com
Kategori: Allmänt
Permalink


Endast 3st platser kvar
 
 
Nu finns det endast 3st platser kvar till After Beach 20 och jag har inte bestämt om jag kommer lägga till några ytterligare platser. Det som kan bli aktuellt är att jag utökar antalet platser till After Beach 2012 ONLINE.
 
Vill du också kommer i ditt livs form så tveka inte att ansöka till After Beach 2012!
 
 
Fler referenser från tidigare klienter hos mig finns på www.martinlöwgren.se
 
Jag kommer ställa stenhårda krav på alla sökande så ansök endast om du verkligen känner att du vill få chans till denna proffesionella satsning jag erbjuder.
 
Först till kvarn principen gäller INTE utan jag kommer erbjuda platserna till dem jag tror, känner och märker verkar vilja ha platserna och klara av kraven jag sätter på dem så skicka inte bara iväg en ansökan så fort som möjligt utan tänk på att ju bättre ansökan du skriver ju större chans att du får en plats. Alla ansökningar kommer läsas av mig personligen och ett besked om ni får en plats eller inte kommer så fort jag läst alla ansökningar.
 
All information om After Beach 2012 och hur du ansöker finner du via denna länk.
 
/AXON

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT|LIC. PERSONLIG TRÄNARE|LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

 
Kategori: Allmänt
Permalink


Armens position under ryggövningar
 
 


Aktiveringen av ryggmusklerna inte påverkas av vilket grepp du använder?



Det är med andra helt valfritt om man väljer att köra alla former av roddövningar med överhandsgrepp (pronerat) eller underhandsgrepp (supinerat) avseende aktiveringen av ryggmusklerna. En del är starkare med ett pronerat grepp medan andra är det med supinerat så det går inte att säga vilket som är bäst.

Vad som däremot påverkar aktiveringen av ryggmusklerna är positionen av armbågen. Ju närmare kroppen armbågen hålls under roddövningar desto större aktivering av ryggmusklerna och ju mer utifrån kroppen desto större aktiveringen av baksida axlar.

Ta därför vana att alltid utföra alla roddövningar när du vill träna rygg (skivstångsrodd, kabelrodd, hantelrodd, maskinrodd) med armarna så nära kroppen som möjligt. Detta kommer ge maximal aktivering av den stora breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) och starkt bidra till att bygga upp den eftertraktade v-formade ryggen.
 

Desto närmare armarna är längs kroppen under alla dragövningar ju mer aktivitet i den stora breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) uppnås.Desto längre ut armbågarna befinner sig (abduktion) ju mer kopplas de bakre fibrerna utav axelmuskeln (m. deltoideus pars posterior) och mellersta trapezius (m. trapezius pars transversum) in.



Fullt adducerade armar under roddövning = maximal aktivitet i m. latissimus dorsi (och m. teres major då den är synergist med latissimus).



40 grades abduktion under roddövning = fortfarande mest aktivitet i stora breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) men nu börjar även bakre fibrerna utav axelmuskeln (m. deltoideus pars posterior) och mellersta trapezius (m. trapezius pars transversum) arbeta mer och mer för att bidra till rörelse.



80 graders abduktion under roddövning = Här kommer de bakre fibrerna utav axelmuskeln (m. deltoideus pars posterior) och mellersta trapezius (m. trapezius pars transversum) ta på sig det största ansvaret och den stora breda ryggmuskeln tappa lite utav sitt moment. Eftersom den stora breda ryggmuskeln (m. latissimus dorsi) fortfarande är större/starkare (oftast iallafall) än dessa muskler kommer den aldrig vara helt inaktiv utan alltid arbeta mer eller mindre men som sagt den arbetar inte i sitt optimalaste läge utan de gör bakre fibrerna utav axelmuskeln (m. deltoideus pars posterior) och mellersta trapezius (m. trapezius pars transversum).

Slutsats:Variera armens vinkel ut från kroppen så att hela ryggen tränas så kommer du bygga upp en riktigt fin ryggmuskulatur.

/Axon

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Kategori: Allmänt
Permalink


Ha inte ångest över bagateller
 
 
En del av er läsare var nog kanske ute och slirade igår och har nu kanske ångest för att jag och många andra inte gjorde det och därmed kan dra och kötta på gymmet idag men mitt tips är att INTE ha det.
 
En fylla då och då eller några vilodagar från gymmet kommer INTE förstöra någonting. Faktum är att några dagars vila från gymmet kan göra en gott och göra en ännu hungrigare inför en tuff träningsperiod.
 
Många tror att muskler bryts ned och att man förlorar muskelmassa bara för att man inte tränar på några dagar  eller dricker lite sprit men så funkar det inte i praktiken. Det tar flera veckor innan någon form av muskelatrofi börjar ske och då ska man helst vara sängliggande för att det ska vara mätbart.
 
Någon fettinlagring sker inte heller över en natt så att man känner sig i dålig form dagen efter en fylla och kanske även dålig kost är mestadels för att man inte har någon direkt "muskeltryck" utan kroppen känns mest slät och pösig (något som blir bättre och bättre ju dagen lider) men detta är ett övergående fenomen som jag skulle säga är en utdragen synvilla.
 
Att ligga och må dåligt just idag över att man inte kan besöka gymmet är inget jag rekommenderar för jag tycker ingen människa ska behöva ha ångest över sådana bagateller. Ingen förtjänar ångest för sånt.
 
Njut istället av en god pizza, några sjysta filmer och sedan imorrn eller kanske på måndag ja då är ni tillbaka på gymmet igen och jag kan lova er att INGET förändrats och ni kommer varken se skillnad på kroppen, märka någon styrkeförlust eller liknande.
 
Jag dricker alkohol cirka 4-6gr per år. Sköter man bara kosten, träning, sömnen, återhämtningen och allt annat 359-361 dagar om året kommer inte lite alkohol, dålig kost eller för lite sömn förstöra ens resultat på gymmet.
 
Just iår var jag nykter (förra året var jag full som en örn) men det var för att jag inte kände för att dricka och jag dricker aldrig bara för drickandets skull.
 
Ha nu en skön midsommardag i soffan!
 
TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

!
 
 
Kategori: Allmänt
Permalink


Optimera dina träningsresultat
 
 
Det finns massor av olika saker man kan göra för att optimera resultaten från sin träning. Vissa som bevisats av forskningen men även personliga erfarenheter. Majoriteten av dessa innefattar att man gör en förändring av själva träning som till exempel dropsets, fler träningspass varje vecka, ökad intensitet och så vidare.
 
Alla sätt är bra förutom de dåliga brukar man ju säga och det stämmer väldigt bra på just styrketräning. Det finns massor av olika sätt att förändra sin träning på och optimera resultaten men det jag själv tror allra mest på och som jag är övertygad att forskningen inom de närmaste åren kommer lyckas bevisa (om det inte redan bevisats och jag missat att läsa om det) är hur man kan förbättra resultaten genom att optimera kosten och inta vissa kosttillskott i samband med träning.
 
Många planerar sin kost väldigt noggrant och väger sin mat in i minsta detalj vilket är seriöst och bra men man kan komma väldigt långt på att bara se till att sköta näringstimingen i samband med träningen. Sköter man dessutom sin kost 100% resten av dagen ja då börjar man verkligen ligga på en riktig hög nivå och ge sin kropp de absolut bästa möjligheterna för tillväxt.
 
 
Jag har genom åren testat massvis av olika sätt att äta på. 8 måltider om dagen, 6 måltider om dagen, 4 måltider om dagen, 3 måltider om dagen och periodisk fasta. För just mig passar helt klart periodisk fasta med 3 stora måltider varje dag men det betyder inte automatiskt att jag rekommenderar periodisk fasta till alla mina klienter, vänner och bekanta - ABSOLUT INTE! Det är en vanlig miss som många PTs och andra styrketränande individer gör. Bara för att det funkar på en själv behöver det automatiskt inte fungera på alla andra för det. Det finns människor som bara mår dåligt av periodisk fasta och varför ska jag då tvinga dem att följa det bara för att min egen erfarenhet säger att det funkar? Allt funkar då det handlar om kcal in respektive kcal ut och detta kan man uppnå på massa olika sätt. Även inom träningen sker samma misstag.
 
 
En person har fått bra resultat från bänkpress och rekommenderar då ALLA att just bänkpress är det bästa men faktum är att för en person med ensidig axelinstabilitet eller inklämning i axelleden mår extremt dåligt av bänkpress men kan må alldeles utmärkt av hantelpress. Man ska med andra ord aldrig rekommendera någon enbart på personliga erfarenheter och teorier utan i största möjliga mån försöka basera det på fakta, anatomi, fysiologi och forskning. Självklart kan man säga att periodisk fasta och bänkpress har funkat väldigt bra på en SJÄLV genom åren men det är inte samma sak som att man automatiskt ordinerar det till alla.
 
Nog om detta och tillbaka till mitt tips till hur man kan optimera sina resultat från träningen genom att optimera sin kost i samband med träning.
 
 
Det jag ska gå igenom nu förutsätter att man i övrigt sköter sin kost. Självklart kan man boosta upp sitt resultat en aning genom att göra såhär och samtidigt missköta sin kost i övrigt men då tror jag inte att effekten blir lika påtaglig.
 
Jag rekommenderar att man äter sin sista lagade måltid cirka 120 - 180 min innan träning. Om det är en lunch, ett mellanmål eller en middag spelar mindre roll. Denna tidsram är lagom för att näringen från maten ska hinna ut i blodet och sedan tas upp av kroppen och inte ligga och skvalpa i magen under passet och ge känslan av att maten sitter högt uppe i halsen.
 
Cirka 60-45min innan rekommenderar jag att man tar någon form av kreatin/preworkout produkt. Antingen kör man en preworkoutprodukt med stimulanter (koffein/taurin) eller en utan och detta styrs av vad man själv föredrar. Jag personligen varierar från pass till pass beroende på vad jag känner för. De dagar jag haft extremt mycket på jobbet tar jag ofta en produkt med stimulanter i för att "kicka igång" mentalt och inte bara fysiskt medan de dagar jag känner att mitt mentala fokus redan finns där så kör jag en preworkout utan stimulanter. Ett tredje alternativ är att endast köra vanligt kreatin och detta brukar jag också variera med. Den substans jag egentligen är ute efter i en preworkout är kreatinet (det mest dokumenterade kosttillskottet på marknande) och sekundärt de övriga ingredienser. Vilket av dessa man väljer styrs nog mycket av tycke och smak men det är iallafall som själva passet startar för mig såväl mentalt som fysiskt.
 
Cirka 30-15min innan träning rekommenderar jag att man äter eller dricker extremt snabba kolhydrater tillsammans med protein eller fria essentiella aminosyror. Detta kommer boosta proteinsyntesen maximalt och ge kroppen högoktanigt bränsle under träningspasset. Går man på diet eller av någon anledning inte vill ha i sig kolhydrater går det proteinsyntesmässigt bra med endast protein eller fria essentiella aminosyror. Exakt vilka mängder protein respektive kolhydrat styrs av kroppsvikt, kön, vikt, träningsintensitet, träningslängd med mera men jag personligen kör 25gram kolhydrat under diet och 50gram kolhydrat blandat med 10gram fria essentiella aminosyror men detta kan jag tyvärr inte ge ett exakt svar på hur ni ska använda.
 
Under träningspasset rekommenderar jag att man dels dricker vatten men även har en shake med sig innehållandes fria essentiella aminosyror. Jag personligen dricker cirka 1.5 liter vatten under min träningspass och cirka 10 gram fria essentiella aminosyror.
 
Direkt efter avslutat pass rekommenderar jag att man så fort som möjligt får i sig protein eller fria essentiella aminosyror. Upptaget blir aningen förbättrat om man blandar med kolhydrat men jag ser till att få i mig kolhydrat från mat inom 60minuter och då ska det inte spela någon större roll att jag "missar" kolhydraterna direkt efter träning. Det är lite som innan träning. Det enda som behövs avseende proteinsyntesen är protein eller fria essentiella aminosyror och kolhydraterna tar men endast för energi/påfyllning. Den återhämtande effekten kräver inte kolhydrat vilket många verkar tro. Ska man cykla Tour de france kan det däremot vara fördelaktigt att direkt efter en avslutad etapp fylla på med snabba kolhydrater för att snabba på återhämtningen då man ska använda samma muskler igen dagen efter men för oss styrketränande har vi oftast några dagar på oss att fylla på våra muskler med kolhydrater innan de ska tränas igen och då räcker det med vanlig mat efter träningen.
 
Gör du som jag nyss gått igenom har du gett din kropp och dina muskler absolut bäst möjlighet till utveckling (förutsatt att du förövrigt skött din kost) på laglig väg.
 
Och till alla er som tränar på morgonen är mitt bästa tips att ni får testa er fram lite. Antingen testar ni att träna utan något som helst i blodet (har själv testat detta och det funkar klockrent) eller så tar ni kanske en preworkout tillsammans med aminosyror direkt när vi vaknar (har jag också testat med gott resultat) och så vidare. Just morgonträning är lite knepigare och väldigt individuellt vad folk svarar bäst på. Att träna på helt tom mage är behöver absolut inte vara dåligt så man behöver inte vara rädd att man bryter ned musklerna och förstör träningen bara för att man inte ätit. Se bara till att sköta kosten resten av dagen så går det jämnt ut.
 
 
Självklart går det att enbart ladda mentalt 60min innan träning helt utan tillskott med till exempel musik och 30min innan träning käka en banan (kolhydrat) och lite keso (protein) men det jag ville förmedla med denna artikel var hur man kunde optimera sin resultat från träningen med rätt mat/kosttillskott. Dessutom är det mycket enklare, smidigare och billigare med kosttillskott än mat med dagens matpriser.  Sen kanske inte alla vill släpa runt på mat i träningsväskan en varm sommardag men som sagt alla är ju olika och jag vill ha det så enkelt som möjligt varvid jag väljer att optimera mina träningsresultat genom att använda kosttillskott.
 
Jag är sponsrad tävlingsatlet av kosttillskottsföretaget WNT och rekommenderar varmt deras produkter som är helt dopingfria. De produkter jag använder från dem kan ni läsa mer om via denna länk och har ni frågor om respektive produkt eller hur ni ska dosera dem är ni som alltid välkomna att maila mig på martin@idrottsskadecenter.com
 
/AXON

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT|LIC. PERSONLIG TRÄNARE|LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Kategori: Allmänt
Permalink


Träningsrapport 19 juni
 
 
Redan innan passet hade jag den där känslan jag så ofta längtat efter att kunna förbeställa av min kropp. Man är i perfekt harmoni. Inte hungrig, inte trött, fullt utvilad och man bara vet att detta kommer gå så jäkla bra.
 
Jag mötte upp Maja och Sean Banan på SATS Stureplan och det var rygg på schemat samt lite biceps men fokus var helt klart på ryggen och det var chins som skulle inleda passet.
 
På med magnesium på händerna, rätt låt i lurarna och sedan bara fucka ur var tanken och precis så vart de. Jag hade till och med för mycket power i kroppen så jag drog mig upp för högt vilket gjorde att jag kom lite ur balans och började pendala så jag vart tvungen att sänka kraften i varje drag tills jag fick in ett korrekt tempo och 32 chins var ett faktum. Det allra härligaste va att jag inte ens va trött och redan efter 60 sekunders vila kunde jag dra av 22st reps till på det andra setet, med andra ord börjar konditionseffekt från Hammarbybacken ge effekt och det med råge.
 
Knäppte en bild mellan chinsseten och pumpen i bicepsen var enorm!
 
 
Resten av passet var fokuset på diverse roddövningar och med såväl maskin som fria vikter enligt följande. Förutom just chinsen som kördes till utmattning låg vi runt 8-12 reps på de flesta övningar.
 
4 SET SITTANDE LÅG KABELRODD
 
3 SET BREDA LATSDRAG (DROPSET)
 
4 SET SITT HÖG BRED KABELRODD
 
4 SET SITTANDE BAKÅTLUTAD BICEPSCURL
 
4 SET KONCENTRATIONSCURLS I MASKIN
 
 

Ikväll efter jobbet blir det benpass och det ryktas om att jag får sällskap från samma sköna duo som under gårdagen och då har jag ett sjuhelsikes pass laddat för oss alla. Det blir 5 set utfallsgång, 5 set benpress, 10 set knäböj och avslutning i benspark. LIGHT WEIGHT BABY!

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 
Kategori: Allmänt
Permalink


Vinn biljetter till EM-finalen på 100m
 
 
Eftersom min flickvän är laktosintolerant går det åt mycket laktosfriaprodukter varje vecka iform av framförallt kvarg i våran matlagning och det har representanter från Valio uppmärksammat som följer min blogg.
 
De ger nu er läsare en chans att vinna VIP-biljetter till Friidrotts-EM i Helsingfors. Jag får tyvärr inte vara med och tävla om biljetterna men fick 10st kvargburkar som tack för besväret så jag tänkte att detta är ju en win-win grej att göra då jag får chans att bjuda er läsare på en grym VIP-upplevelse och fick dessutom själv några burkar av den kvarg jag ändå alltid använder i mina proteinpannkakor =) WINNING!
 
 

Valio är stolt sponsor av Friidrotts-EM som äger rum i Helsingfors den 27 juni till 1 juli. Vi är därför mycket glada över att kunna tävla ut 4 stycken VIP-biljetter bland våra bloggläsare. Är du en friidrottsfantast? Vill du ge dig och en vän möjligheten se 100-meters finalen live istället för på TV?

                              Bli då en lycklig vinnare till 2 av dessa åtråvärda biljetter!


Biljetterna gäller torsdagen den 28/6 då bland annat 100-metersfinalen för herrar går och inkluderar VIP-pass med inträde till VIP-området där mat ingår. En eventpark och annat skoj finns också på området. Värde för 2 stycken biljetter ca 140€ (ca 2500 SEK). Observera att vinnaren själv måste stå för boende i och resa till Helsingfors, vinsten är endast inträdesbiljetter. Eventuell vinstskatt betalas av vinnaren.

Vilket är ditt bästa friidrottsminne? Skriv och berätta om det här i kommentarsfältet på Sveriges största träningsblogg - AXON! Vinnarna utses av representanter här på Valio och tillkännages redan nu på fredag 22 juni.

 

Lycka till!

 

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 
Kategori: Allmänt
Permalink


Rotatorcuffen är INTE ensam om att stabilisera axelleden


För många är rotatorcuffen den enda man assosierar med axelstabilitet och prehab (förebyggande träning för axelleden) men i själva verket är det ett flertal muskler som ansvarar för funktionen, stabiliteten och koordination av skuldran/axelleden.

Rotatorcuffen må vara helt ovärderlig för en fungerar axelled men har du inte en fungerade nedre trapezius som aktivt sänker skuldran eller en stark serratus anterior som kan protrahera (skjuta skuldran framåt) kan du glömma att kunna utföra övningar som bänkpress, chins eller militärpress.





Rotatorcuffen som du kan läsa mer om i via denna länk Axons muskelskola - rotatorcuffen är ansvarig för axelledens dynamiska stabilitet men en indirekt viktig uppgift har musklerna som manövrerar och stabiliserar själva skulderbladet i sig.

Det är en vanlig missuppfattning att skulderbladet sitter fast mot bröstkorgens baksida man faktum är att det "hänger fritt" och är helt beroende av att muskler "håller det på plats" mot bröstkorgen. Förutom att hålla skulderbladet "på plats" ansvarar även dessa muskler för att skulderbladet rör sig synkat med axeln och överarmen. Dessa muskler är bland annat m. deltoideus, m. latissimus dorsi, m. teres major, m. pectoralis major, m. serratus anterior, m. trapezius, m. pectoralis och jag kommer komma tillbaka till dessa om en stund.



För att förstå detta samspel mellan armen och skuldran/axelleden har jag valt lyft åt sidan. Tillsammans ger axelleden och skulderbladet armen en rörlighet på cirka 180 grader. Av dessa 180 grades tas något förenklat 120 grader ut i axelleden och resterande 60 grader i i skulderbladets utåtrotation mot bröstkorgsväggen och denna utåtrotation av skulderbladet sköts av muskulaturen jag nyss pratat om inte rotatorcuffen. Detta ger ett förhållande på 2:1 mellan överarmsbenets och skulderbladets rörlighet.

Förhållandet kallas ofta för den humero-skapulära rythmen och det är denna som är minst lika viktig som en fungerar rotatorcuff. Nu ska man i och för sig inte köra lyft åt sidan till mer än 80-90 grader åt sidan då inklämningsrisken ökar och aktiveringen av axelmuskeln som är den primära muskeln inte ökar men jag vill bara förklara hur anatomin och rörelseförhållandet ser ut i axelled och skuldra.


När folk får en inklämning i axelleden som du kan läsa mer om via denna länk är nästan alltid denna rytm störd på något sätt och att då bara rehabilitera rotatorcuffen (som majoriteten gör) kommer tyvärr inte lösa axelproblematiken. En person med inklämningsskada kommer omedvetet att "lyfta hela skuldran" vid ett lyft åt sidan i ett omedvetet försök av hjärnan att skydda axelleden. Han kommer med andra ord inte kunna lyfta sin arm rakt åt sidan då detta gör för ont och då lyfter han armen med skuldran (typ som ensidig shrug rörelse) vilken är en tydlig indikation på att den humero-skapulära rythmen är störd-

Att få ordning och återställa denna rytm har precis lika hög prioritet hos en person med axelproblem som att stärka rotatorcuffen. Detta gäller även för en person som vill förebygga axelskador. Rotatorcuffen har fått lite för stort fokus i jämförelse med musklerna som stabiliserar och manövrer skulderbladet för utam dem spelar de ingen roll hur mycket rotatorcuff man tränar - problemet kommer fortfarande kvarstå och där har ni förklaringen till att så många inte blir kvitt sina axelprobem. De tränar rehabtränar endast med övningar som aktiverar rotatorcuffen vilket inte är tillräckligt.

Det finns flera anledningar till att man får axelproblem med diverse inklämningar och störningar av den humero-skapulära rythmen men de absolut vanligaste är dålig hållning, för starka bröstmuskler i förhållande till ryggmuskler samt för svag rotatorcuff och dålig kontakt med muskler som stabiliserar och manövrer och stabiliserar skulderbladet. För att råda bot på de mesta av detta är ett bra standardtips att vara lika stark i framsida bröstkorg (bröstmuskeln, främre deltoideus) som baksida bröstkorgn (bakre deltodeus, rhomboideus, trapezius, latissimus dorsi, teres major).

För mig är de obegripligt hur framsida bröstkorg (bröst) kan vara starkare än den bakre (ryggen) då man har många fler, kraftigare och större muskler på ryggen. Det naturliga borde vara att alla var starkare och mer muskulösa på ryggen än bröstet men å andra sidan tycker de flesta nybörjare (och det är just dessa som får axelskadorna) att bröstträning är roligare än ryggträning och där har vi nog en av alla förklaringar till varför denna onda cirkel uppstår. Kan ju även vara att vi sitter mer och mer framför dator vilket drar fram skuldran ytterligare och skapar denna dåliga men även fula hållning.



Att dock skylla en dålig hållning och försvagad ryggmuskulatur i förhållande till bröstmuskulatur på att vi sitter mer och mer framför datorn köper jag inte då flera av mina närmaste fitnessvänner dagliger sitter på kontor framför datorn 8-18 och deras ryggmuskler är oftast större och mer vältränade än deras bröstmuskler. Jag själv har ett rätt bra förhållande mellan just fram och baksida bröstkorg och det mycket pågrund att jag tränar båda exakt lika mycket varje vecka. Självklart är ryggen lite större då musklerna på den är större och flera till antelet än bröstkorgens framsida.



Om vi ska gå tillbaka lite till de musklerna som sköter manövringen och stabiliseringen av skulderbladet och hur man stärker dessa så är dessa primärt m. deltoideus, m. latissimus dorsi, m. teres major, m. pectoralis major, m. serratus anterior, m. trapezius och m. pectoralis.



M. Rhomboideus major (minor är ej markerad) är en muskel som primärt drar ihop skulderbladen (adduction av scapulae) och tränas bra i slutskedet av alla former av roddövningar där skulderbladen dras ihop. Även vissa baksida axel övningar där en ihopföring av skulderbladen finns med är bra övningar. Utför gärna med cirka 30-60 graders abduktion (alltså armbåge något nedanför skulderhöjd) för att undvika inklämning.





M. Trapezius är en väldigt stor, kraftfull muskel som ligger ytligt och täcker hela den övre delen av ryggen. Den delas in i tre olika delar p.g.a. dess vitt skilda fiberriktningar och funktioner som alla är lika viktiga för skuldermanövreringen och stabiliteten.

Den övre delen - m. trapezius pars descendens tränas när du höjer skuldran som t ex under en shrug.

Den mellersta delen - m. trapezius pars transversa tränas när du drar ihop skulderbladen som t ex under olika former av roddövningar. Mest aktivitet fås vid horisontal roddrörelse (armbågarna uppe i skulderhöjd men då ökar som sagt inklämningsrisken).  Den är synergist till m. rhomboideus.

Den nedre delen - m.trapezius pars ascendensarbetar när du sänker skuldran som t ex under startfasen i ett lastdrag och i alla former av roddar och axelpressar.



M. Serratus anterior är mest aktiv när skuldran skjuts framåt (protraheras) som till exempel i slutfasen av armhävning, bänkpress och kryssdrag. För att aktivera och specialträna denna muskel ska man lägga mycket fokus på slutfasen av dessa övningar, gärna ensidigt och med lättare vikt.



M. Pectoralis minor eller lilla bröstmuskeln som den heter på svenska är egentligen ingen muskel man ska specialträna för mycket då om den blir tajt och för spänd kan trycka på nerver och blodkärl som löper ut i armen och kan ge diverse problem. Den är dock en aktiv skuldersänkare tillsammans med nedre trapezius, nedre fibrerna av pectoralis major och m. latissimus dorsi. Bra övning för denna i avseende att förbättra skulderstabiliteten är att pressa ned skuldran genom att man pressar sina händer mot underlaget och därmed "lyfter upp" hela kroppen samtidigt som skuldran skjuts nedåt.



De tre sista och stora musklerna från vänster till höger. M. Latissimus dorsi, m. pectoralis major och m. deltoideus (ryggmuskeln, bröstmuskeln och axelmuskeln) är axelledens motorer och är de försvagade eller ojämnt tränade så kommer skuldran oavsett hur bra stabilitet och manövringen den har inte fungera optimalat så dessa muskler ska också tränas men där tror jag ni läsare är så pass bra pålästa att ni vet vilka övningar som är bra respektive dåliga så jag slipper gå igenom det och kan lägga tid på annat.

NÄR SKA DETTA TRÄNAS?

Ja det styrs såklart om vart man befinner sig. Har man en inklämingsskada och vill bli kvitt den är detta det enda man ska ägna sig åt de närmaste veckorna/månaderna medan om man bara vill förebygga axelproblem gott kan köra till exepel rotatorcuffen under axelpasset, pectoralis minor och serratus anterior under bröstpasset och trapezius och rhomboideus på ryggpasset.

Vilken uppdelning som är bäst går inte att säga. Jag personligen kör rotatorcuff och skulderbladsstabilisatorerna tillsammans i cirka 30min efter mina axelpass och värmer dessutom upp med 3st övningar med såväl rotatorcuff som skulderbladsstabilisator i cirka 5min innan alla mina överkroppspass.

Det viktiga är att lyssna på sin kroppens signaler om att något inte står rätt till och inte gå med ett problem för länge. Många av de vanligaste axelproblemen går effektivt att förebygga med enkla övningar i anslutning till den övriga styrketräningen. För vissa funkar det att träna ett helt liv utan att specialträna dessa muskler medan andra är helt beroende av dessa muskler och specialtränar dem flera gånger i veckan för att ens kunna styrketräna. Alla är vi olika och jag kan bara utgå från anatomin och personliga erfarenheter av vad som funkat på mina och mina kollegors patienter genom åren.

Lycka till och har ni några frågor är det som alltid bara att maila så svarar jag så fort jag har möjlighet.

Ta hand om er och era axlar!

/AXON

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT|LIC. PERSONLIG TRÄNARE|LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Kategori: Allmänt
Permalink


Designa den nya AXON-loggan



Den gamla "loggan" om man nu får kalla den det sjunger på sista versen även om jag gillar grundtanken och nu tänkte jag låta er läsare bestämma hur den nya ska se ut. Jag är helt övertygad om att flera av er sitter in med grymma designkunskaper som ni nu kan använda till att göra den nya AXON-loggan. Finner jag inget bra förslag låter jag en PR-byrå ta fram loggan men jag vill ändå först ge er kära läsare en chans att påverka utseendet.

Det enda kravet jag har är att loggan ska baseras och ha ungefär samma storlek som den ursprungliga loggan vilket betyder att AXON ska vara centrerat och med stora bokstäver samt att orden Citius Altius Fortius finns med någonstans.



Ni får sjäövklart använda bilderna på min kropp som finns på bloggen om ni vill kombinera logga, text och bild. Vill ni använda symboler, eld eller annat så går det också bra.

Vinnaren kommer utses av mig och belönas med 500kr för besväret.

Alla bidrag skickas till min e-post martin@idrottsskadecenter.com

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Allmänt
Permalink


Och min egen träning?



Ja den går fan helt f-cking AWESOME!

Däremot måste jag bli bättre på att blogga om den så att ni kära läsare kan ta del av den och inspireras men tills jag får mer tid till detta kan ni följa min träning på min fanpage på Facebook (www.facebook.com/Axon.blogg.se) och så lovar jag att ta tag i träningsrapporteringen här på bloggen as soon as possible.



/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Kategori: Allmänt
Permalink


Funktionell träning - För vem, i vilket syfte och varför?


De senaste åren har så kallad funktionell träning blivit enormt populärt och hett inom både friskvård och rehabilitering. Gamla traditionella övningar (som även dem är funktionella) som marklyft, knäböj, chins, militärpress med mera har bytts ut mot enbens knäböj på balansboll och samtidig hantellyft åt sidan samtidigt som man ska vissla och blunda - allt för att göra det så svårt som möjligt, eller förlåt så funktionellt som möjligt. Det verkar tyvärr vara lite så som folk resonerar och det är verkligen beklagligt för det är så långt ifrån det som tankesättet bakom funktionell träning är.

"Om man tränar så svårt och ostabilt som möjligt så tränar jag funktionellt..."


Jag personligen tänker mer att jag ska efterlikna styrketräningen med en rörelse i vardagen (det är även det som från början är grunden till funktionell träning men någonstans på vägen gick det väldigt snett) så att samma muskler används. Till exempel så anser jag marklyft vara en funktionell övning för att person som lyfter mycket om dagarna. Jag anser även att rotatorcuffsövningar är funktionell övningar för en målare som ofta annars överanstränger sin axel i arbetet. Jag anser att benspark är en funktionell övning för en korsbandsskadad fotbollsspelare första veckorna efter operation då detta är det enda han/hon får göra och då fyller det en funktion. Ingen av dessa övningar skulle dock passa in i ett flashigt funktionellt träningskonvent som pågår runt om i landet för benspark i maskin det är ju inte instabilit, svårt eller liknande utan en låst rörelse för framsida lår...

Nej funktionell träning för många tränande (och tyvärr för ännu fler PTs) är något helt annorlunda än mitt tankesätt och det är väldigt beklagligt för det är fler än kunden som får uteblivna resultat som blir lidande. De flesta som läser denna artikel är nog rätt vana vid att se människor på gymmen ge sig på helt horribla övningar för att de ska anses vara funktionella och jag tänkte ge mina 5 vanligaste exempel på funktionella övningar som jag sett folk utföra.



1. Hantellyft åt sidan på pilatesboll - Det som sker är att man orkar mindre vikt för axelmusklerna då mer fokus och energi måste gå till att upprätta hålla balansen. Vad det har med funktionalitet i vardagen har jag ingen aning om för det är inte så jätteofta man står med två matkassar, lyfter dem åt sidan och gör det ståendes på en balansplatta. Kör istället hantellyft åt sidan separat så du kan hantera mycket vikt så att du får effekten du vill ha från styrketräning och kör sedan balansen separat så att du då kan ha full mental och fysisk fokus på just detta. Det är sällan det blir bra att kombinera två saker, två rörelser eller liknande (jämför bara en tvättmaskin och en torkmaskin mot en kombinerad). Rätt sak på rätt sätt och rätt övning med rätt tänkesätt. Det blir inte funktionellt bara för att det blir svårt.

2. Brösthantelpress på pilatesboll - Grundtanken är nog att det ska bli jobbigare för skuldra och mage men det enda som sker är ökad skaderisk då hantlarna kan sticka iväg och dra axeln ur ned om man råkar glida framåt med fötterna för att det till exempel blir blött på golvet och magen arbetar ändå mest statiskt som i plankan och då är det bättre att köra hantelpress på en bänk och sedan stärka magen med specifika magövingar om man inte nu tycker det är livsviktigt att kunna ligga på en boll i vardagen och pressa upp saker samtidigt som man håller balansen. Det närmaste jag kan tänka mig är en bilmekaniker men han skulle nog inte offra sina verktyg, axlar eller liknande utan hade nog även han valt ett stabilt underlag iform av en bänk.

3. Knäböj på pilatesboll - Visst det är jävligt coolt att kunna göra detta hur jäkla ostabilit underlag har man i vardagen så att man måste överkompensera upp det på gymmet? På sin höjd så lutar trottoaren litegranna och det finns vissa hål i marken som man kan behöva lite balans för att undvika. Är man fotbollsspelare så är det bra att kunna landa korrekt så att inga fötter vrickas men detta tränar man rätt lätt upp med lite balansplatta och korrekt hopp och landningsteknik. Knäböj på balansboll är sjukt coolt att klara av men lite överambitiöst och framförallt inte funktionellt då motsvarande rörelse aldrig kommer finnas med i vardagen och det är det tanken med funktionell träning från början är. Knäböj i sig som jag anser vara enormt funktionellt och finns precis som marklyft med i vardagen varje dag är inte lika "inne" på marknanden just nu och då får den inte lika hög status. Att däremot ställa sig på boll och göra knäböj - ja då är det funktionellt på en gång. Förutom det jag skrivit kanske man ska ta med den viktigaste punkten och det är skaderisken. Vad tror ni sker om man för en sekund släpper koncentrationen? Korsband, axlar, rygg, handleder, armbågar- ALLT kan knäckas, vrickas, brytas med mera och då mina vänner blir det funktionell träning genom att vrida sig i sjukhussängen (vilket iofs är funktionellt för just den personen just då).

4. Kombinera axelrörelser med hantel - Ja detta kanske inte alla sätt men jag har sett det allt för många gånger och det görs precis som allt annat ofta på balans/pilatesboll och tyvärr även med instruktion från en PT. Det kan egentligen se ut hursomhelst och utan någon som helst tanke på axelmusklerna anatomi/funktion. Övningen kan starta som ett lyft åt sidan för att halvvägs upp bli ett hantellyft framåt som sedan växlas till en axelpress som på nervägen blir en rörelse utåt/bakåt samtidigt. Kombinationerna är enorma (och axelsmärtorna ännu värre) och jag har absolut ingen aning om varför man utsätter sig för detta. Ska träna träna axelmusklerna ska man försöka göra det uteefter vilka rörelser som de ingående musklerna arbetar. Vill man stärka mellersta fibrerna ska man göra ett lyft utåt sidan och så vidare. Stick to basic och improvisera inte om du inte vet varför du gör det.

5. Alla andra övningar på pilatesboll, balansplatta unt so weiter! Ja men lite så är det faktiskt. Alla styrketräningsövningar går att göra på boll/balansplatta och andra instabila underlag men VARFÖR? Ska man göra något oavsett om det är i livet, jobbet eller på gymmet så ska man ju göra det av en orsak inte bara för att vara inne, häftig, funktioneller eller för att någon PT säger det. Förutom att skaderisken ökar så kommer färre muskler kopplas in och man får sämre muskelutveckling av funktionell träning och detta ska jag gå igenom nu.



Hela grundtanken med funktionell träning är som sagt att göra övningar mer utmanande när det gäller balans, koordination och ställa högre krav på bålstabilitet. En studie som jämförde dessa två träningsätt fann dock att knäböj utförd på instabilit underlag påtagligt minskade maximal kraftutveckling, maximal kraftökningshastighet och muskelaktivitet i agonist (huvudmuskeln som arbetar i övningen) men inte i antagonist (den muskel som motverkar rörelsen över leden till exempel triceps i en bicepscurl) eller synergimuskler (hjälpmuskler som utför samma rörelse över leden som till exempel brachilalis i en bicepscurl). Du utsätt med andra ord framsida lår, rumpa, mage, och baksida lår för mindre belastning vilket ger mindre muskelutveckling och mindre styrkeökningar om du väljer att träna "funktionellt" eller "instabilit" och detta gäller i ALLA övningar. Om ditt mål är framförallt styrkeökning och muskelökning är träning på stabilit underlag att föredra och det även för den minskade skaderisken.


Nu låter det ju som att jag själv aldrig använt mig av "funktionell träning" eller tränat på "instabilit underlag" men det har jag och jag använder det regelbundet på mina klienter men endast då det fyller ett syfte eller en funktion annars kör jag träning med stabilt underlag. Har jag en handbollsspelare med fotledsproblem är i stort sett balansplattan det enda han/hon får använda dock med en stegrad svårighetsgrad. Har jag en korsbandsskadan fotbollsspelare är det efter de första veckorna där benspark och vanlig traditionella knäböj på stabilt underlag dags för träning endast träning på instabilit underlag för att skapa en överkompensation och väcka till liv så många balans, känsle och koordinations nervceller som möjligt. Har jag en fullt frisk människa hos mig eller frågar mig själv vad jag vill uppnå så utgår jag ifrån vad den människan vill innan jag automatisk förutsätter att den människan tycker att stå på en boll och göra axellyft åt sidan är roligt och utmanande. Vill hon bara stärka sina lår och rumpa blir det utfall på stabilit underlag så att så mycket muskulatur kopplas in som möjligt.

Sammanfattningsvis gällande just knäböjen på stabilit eller instabilt underlag kan sägas att beroende på vad målet med att träna knäböj är, så har fotställning, rörelsehastighet, djupet med vilket knäböj utförs, skivstångens placering samt om övningenutförs på stabilt eller instabilt underlag STOR betydelse.


Under till exempel starten av en knärehab är målet med knäböj att åstakomma ett stark och stabilt knä - inget annat. Följakligen bör knäböj med skivstång utföras så att framsida lår (quadriceps femoris) involveras och belastas i så stor utsträckning som möjligt. En parallell (inte fullt djup) knäböj med relativt bred fotställning på ett stabilt underlag, låg excentrisk rörelsehastighet och med skivstången placerad högt på axlarna är alltså att föredra framförallt annat. När personen fått tillbaka mycket av sin styrka är det dags att börja utmana han/henne och det är då den instabila träningen kommer in.


Jag tycker balansträning och funktionell träning är bra men som det är idag används den ofta av fel människor, i fel övningar och med fel syfte. Man kan inte bara som tro att precis alla tycker det är roligt eller har behov av träning på instailit underlag för så är inte fallet och har man en klient som har behov av det så stärk då detta separat och låt styrketräning göra det den är tänkt till. Det blir sällan bra om man försöker göra om bra, klassiska övningar genom att föra in en ny komponent och framförallt är det inte alla människor som har det behovet. Om man nu själv vill göra det är det väl en sak men då bör man ju fråga sig själv varför man gör det? Är det för att man vill vara inne och cool på gymmet eller för att man faktiskt kanske har en svag bålmuskulatur som skulle ha nytta av att stärkas så att man orkar mer i andra övningar som ställer stora krav på bålstyrka och stabilitet. Den frågan kan jag inte svara på men vad jag kan svara på är att man aldrig ska köpa något rakt av oavsett vad det är och detta gäller även funktionell träning.

Googla runt lite så kommer ni se hur stort sett fenomen blivit och så kan ni bilda er en egen uppfattning i ämnet.

Avslutar artikeln med en av kommentarerna till artikeln som jag tycker sammanfattar ämnet rätt bra. Han har även en mycket bra blogg som jag tycker ni ska läsa.
"Bra inlägg Martin! hela träningsindustrin genomsyras av en missuppfattning vad som är "funktionellt", även hos yrkesverksama. Till den graden att uttrycket "funktionell" har gått från att beskriva en träning där träningen styrs av ett ändamål annat än att endast vara estetiskt, till allt som innefattar instabila underlag och flera övningar, gärna i så många rörelseplan som möjligt, som sätts ihop lite godtyckligt. Kolla på vilken Shape-klass som helst. Bicepscurl med samtidigt sidoutfall, enbens balansering med tricepspress bakom nacken, e tc. Övningar som tidigare bara använts av sjukgymnaster och terapeuter för att återställa funktion och stabilitet efter skador har blivit något man även som frisk individ tror sig ha mer nytta av än att med god form kunna lyfta en tung vikt från golvet."

Jakob Richloow


Tack för att ni läste artikeln. Ta hand om er.

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com


Permalink


True story



True story i det här förhållandet!








Och glöm aldrig!



/Axon
Kategori: Allmänt
Permalink


Just nu i min mp3



Rätt musik till träningen är för mig lika viktigt som sillen&potatis till midsommarfirandet. Musiken på gymmen är i 9 fall av 10 för låg och dessutom absolut inget som får mig på köttarhumör.


Jag kör alltid spotify i min iphone 4s och så har jag några olika beats by dre jag varierar mellan. De jag kör i dagsläget är heartbets. Ljudet i dem är helt insane och det gör hela gympasset till en enda stor fest.

Jag har haft massa olika hörlurar på gymmet genom åren men dessa är helt klart vassast. När jag springer hammarbybacken eller löptränar däremot så kör jag mina in ears med bygel. Är förmodligen lite av en hörlursnörd men so be it jag älskar musik och när det låter bra och då är det dessa jag fastnat för.



Ni kan prenumera på min playlist AXON genom att leta upp användaren THEAXON på Spotify. Här kommer ni mina favoritlåtar just nu som tar min träning till nya nivåer och flytter gränserna för vad jag själv trodde va möjligt.

Flera av låtarna har även varit med och satt flera utav mina senaste personbästa i chins och dips (framförallt Self vs Self som verkligen får igång mig).



/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Träningsmusik
Permalink


Vad har jag ätit på senaste tiden?












Man är vad man äter!

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Kategori: Allmänt
Permalink


Senaste brunchen och dagsformen!




Söndagsbrunchen på Berns satt som ett smäck!




Längtar redan till nästa brunch!

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Kategori: Allmänt
Permalink


Går det att förebygga träningsvärk?


Träningsvärk eller fördröjd muskelvärk från engelskans Delayed onset muscle soreness (tack kära språkpoliser) är den smärta/ömhet som uppstår i musklerna efter 12-24h efter avslutad fysisk aktivitet och som är som mest uttalad efter cirka  48h. Denna peak kan kan komma aningen tidigare eller senare beroende på den tränandes status samt vad som tränat. Ömheten kan sitta i upp till 3-5dygn och i extremt fall upp till en vecka.

Det har forskats mycket på vad som orsakar träningsvärk men bilden är långt ifrån komplett. Man trodde förut att träningsvärk berodde på skador på muskelfibrerna men ny forskning visar det motsatta nämligen att det är en förstärkning av muskelfibrerna som utlöser träningsvärken. Muskeln bryts ned av träning och det är när den sedan bygger upp sig efter träning (förutsatt att man fyller på med protein och i övrigt sköter sin kost) som själva träningsvärken eller den fördröjda muscle ömheten uppstår.

Man vet att excentrisk träning är den som skapar mest träningsvärk. Excentrisk betyder att muskeln arbetar under förlängning som till exempel när man sänker ned skivstången mot bröstet i bänkpress. Självklart kan även riktigt tungt koncentrisk träning som till exempel när stången pressas upp från bröstet i bänkpress utlösa träningsvärk men allra kraftigast får man vid extrem excentrisk belastning enligt studier.

Desto mer vältränad man blir desto mindre träningsvärk får man även om man hur vältränad man än är alltid kan få träningsvärk genom att utföra övningen i fråga aningen annorlunda eller använda mer vikt. Muskelfibrerna kommer dock fortfarande att byggas om efter varje träningspass hos dessa individer även om de inte upplever sjuk träningsvärk efter varje enskilt pass. Mot denna bakgrund kan ju ifrågasättas huruvida det är lönt att träna intensivt igen innan träningsvärken lagt sig eftersom träningsvärk kan ses som en signal från muskeln att remodelleringsfasen (där muskeln repareras och byggs upp) fortfarande pågår. Innan kroppens minsta arbetar enheter (sarkomerer och myofibriller) är färdigreparerade kommer inte muskeln fungera optimalt och man gör nog mer skada än nytta om man försöker belasta den igen. Dessutom kommer inte kraftöverföringen inte vara fullgod.

KAN TRÄNINGSVÄRK FÖREBYGGAS?

Nej träningsvärk kan inte motverkas, iallafall inte helt och hållet och tur är väl det kan jag väl tycka. Jag brukar göra jämförelsen med bakfylla. Skulle människan inte bli bakfull skulle förmodligen fler personer dricka större mängder alkohol och framförallt oftare. Vissa människor blir iofs inte bakfylla och likadant får vissa människor inte träningsvärk och vad detta beror på kan man ju fråga sig och forskningen (alkohol som idrottsmedicin) skulle sannolikhet vilja göra lite tester på dessa individer för att se vad som skiljer dem mot resten. De kanske är så enkelt att de super för dåligt eller inte tränar tillräckligt hårt och därmed inte får bakfylla respektive träningsvärk (mest troligt har de annan genuppsättning eller särskild gen mot något av detta men som sagt det har mig veterligen inte forskats på det).

Vad man dock vet idag 2011 är att flera av de vanligaste sätten att försöka motverka träningsvärk INTE fungerar. Tvärtemot vad många idrottslärare med mera förespråkar hjälper inte stretching vara sig före, under eller efter träningspasset för att förebygga träningsvärk. Stretching kan dagarna efter träning ge en kortvarig smärtlindring (20-30min) av den upplevde träningsvärken men den har ingen effekt på själva orsaken till träningsvärken. Det finns till och med forskning som pekar på att stretching i samband med träning kan öka träningsvärken då du "drar" sönder muskelfibrerna och förämrar läkningen.



Att knapra smärtstillande för att bli av med träningsvärken är inte heller någon bra ide då flera studiuer på människor visats ge flera negativa effekter på processer assosierade med återhämtning efter träning. Till exempel minskar proteinsyntesen kraftigt och aktiveringen av satellitceller uteblir. Se mer om detta i min artikel här på bloggen om just detta via denna länk.

Det jag skrev om ovan gällde studier gjorda på människor men det finns även studier gjorda på djur och smärtstillande och dessa har visat halverad muskeltillväxt vid samtidig NSAID tillförsel jämfört mot placebo. Värt att tänka på iallafall även om det än så länge endast bevisats på djur.

Andra sätt att motverka, lindra eller förebygga träningsvärk som till exempel massage, akupunktur, hypnotisering och liknande har inte heller kunnat bevisats i studier har någon effekt.



Tills dess att fler studier publiceras vet man idag inte riktigt hur man ska kunna motverka eller förebygga träningsvärk på laglig väg. Med laglig väg menar jag att det idag redan finns ett enormt kraftfullt sätt att motverka träningsvärk, öka muskeltillväxten och kunna träna hårdare, oftare och längre men det är inte lagligt och det kallas anabola androgena steroider. '

Jag tänker inte orda så mycket mer om detta i denna artikel då detta är en blogg som tar avstånd från doping och allt vad det för med sig men det kan vara intressant att veta att det finns mediciner som tar bort träningsvärken och kan man analysera vad i dessa mediciner som gör vad och hur man på laglig väg kan få ut samma effekt så vore det säkert tacksamt för väldigt många som vill kunna träna ännu hårdare och få ut ännu mer av sin träning. Med detta menar jag inte bara styrketränande utan även till exempel fotbollsspelare, friidrottare och alla andra som skulle kunna förbättra sina resultat om de kunde träna hårdare, tyngre och ännu oftare utan att få träningsvärk.


TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!


/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com



Linnamo et al 1998
Raastad et al 2001
Athtiainen et al 2003
Brown et al 1997
Paschalis et al 2005
Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering
Boysen möller - rörelseapparatens anatomi
FASS - fass.se
Wikipedia - http://sv.wikipedia.org/wiki/Tr%C3%A4ningsv%C3%A4rk
Kategori: Allmänt
Permalink


Succén är tillbaka!


I januari gick jag ut med ett erbjudande här på bloggen där jag skulle hjälpa 20st personer att komma i sitt livs bästa form lagom till sommaren 2012. Jag kallade projektet Beach 2012.

Jag om någon vet personligen vilket slit det krävs att gå på en lång diet då jag själv för några år sedan lyckades gå ned från 117kg till 85kg på 6 månader. Det är knappt så att jag känner igen den bleka, feta killen till höger och jag har inga planer på att se ut så någonsin igen.


Dessa 20 platser såldes slut redan första dagen så jag beslutade att lägga till ytterligare några platser men även dessa tog slut så jag tog ett beslut att göra om lite i min arbetskalender och lyckades efter lite planering tillslut erbjuda sammanlagt 60 personer chansen att komma i sitt livs bästa form.

Tyvärr fick över 100 personer aldrig någon chans då jag helt enkelt inte hade tid att erbjuda dem en plats. Dessa personer (men även ni andra läsare) kommer NU att få en ny chans att få en plats då jag startar After Beach 2012.



Tommy 90kg inför Beach 2012 - Tommy 76kg efter Beach 2012



Elitseriespelaren i Innebandy Malin 71.6 - Elitseriespelaren Malin 62kg



Stjärnsäljaren Sebastian som körde sin sommardiet 2011 hos mig.

En annan som fick en av platserna var Sean Banan men han fick en omvänd plats att gå från spinkig till biff och vi är bra bit på vägen. Framförallt har vi fått ordning på hans kost som inte är den lättaste att styra upp då han konstant är på resande fot med diverse spelningar/konserter.



Fler referenser från tidigare klienter hos mig finns på www.martinlöwgren.se

Cirka 70% har kört sin beach 2012 satsning hos mig på Idrottsskadecenter och resten har jag hjälpt över internet. Jag satte riktigt hårda krav på de sökande och informerade dem vad som skulle komma att krävas av dem under de närmaste månaderna. Vissa tackade då nej och platsen erbjöds då till någon annan.

Upplägget såg ut enligt följande. Alla antagna fick fylla i en hälsodeklaration och en kost/träningsanalys så att jag fick en bild av varje persons dagsform, målvikt samt erfarenhet av styrketräning och kost. Därefter bokade jag in alla på ett personligt möte hos mig på Idrottsskadecenter där vi gick igenom deras hälsodeklaration och deras kost/träningsanalys. De som valde att körde online vart infomerades om att de va tvungna att göra sina egna fettmätningar och praktiska genomgångar hos någon personlig tränare i sin hemstad och det funkade riktigt bra.

I kostanalysen hade de fått fylla i exakt hur de ätit under 5 dagar och de kom som en chock för vissa hur illa de ätit trots att de ätit bra. Jag gick även igenom deras träningsanalys där de fått skriva ned hur de tränat de senaste halvåret och majoriteten såg rätt snabbt att de gjort alla de klassiska misstagen som många som får uteblivna resultat på gymmet tyvärr gör (ni kan läsa om dessa misstag under träningsartiklar här på bloggen)


Efter vi gått igenom deras hälsodeklaration och kost/träningsanalys utförde jag fett och omkretsmätning på dem så vi fick ett utgångsläge att arbeta ifrån. Vi satte sedan gemensamt upp ett delmål (mars) och ett slutmål (maj/juni) avseende fettprocent, omkrets och muskelmassa. Därefter gick vi ned till gymmet på Idrottsskadecenter och baserat på varje enskild individs träningsanalys konstruerade jag ett personligt träningsschema med övningar specifikt för just den individen. Med sig efter besöket fick de resultatet från fettmätning, sitt träningsschema samt sitt egna personligt skräddarsydda dietschema som de skulle följa de närmaste månaderna.


Dietschema låter kanske för många som att de endast fick leva på ensidig tråkig kost men sådana dieter tror jag inte på. I mina dietscheman ingår kött/fisk/fågel/vegetariskt med råris/matvete/bulgur och goda sallader med avocado/mozarella och ägg med mera. Det ska vara gott att leva och det gäller även under diet.


Efter cirka 6 veckor var det dags för återbesök (de som körde online presenterade sina mätresultat de gjort med en personlig tränare i sin hemstad) med nya mätningar och avstämning. Under dessa 6 veckor hade jag haft regelbunden kontakt/onlinecoachning med varje enskild klient över mail så jag visste ju mer eller mindre hur de skulle komma att se ut när jag väl träffade dem. Vissa presenterade grymma förändringar (framförallt de som hade mest överflödigt fett på kroppen) medan andra inte hade kommit igång så bra. De som presenterat bra förändringar gjorde jag inga förändringar på men de som inte lyckats så bra fick veta att de levde kan jag säga med rejäla förändringar på såväl kost som träningssidan.

Coachningen fortsatte sedan 6 veckor till för både online som de icke online baserade klienterna och efter 12 veckor gjordes nya fettmätningar. Vi gjorde även om träningsschemat för att bibehålla variationen och aldrig vänja varken muskulatur eller nervsystem vid en angiven belastning eller specifikt träningsupplägg. De flesta startade med ett halvkroppsbaserat träningskoncept och fick sedan efter 12 veckor ett splittat träningsupplägg. Precis som efter 6 veckor så gjorde jag vissa förändringar beroende på hur väl de lyckats.

Nu i juni när projektet är över och alla 60 deltagare presenterat sina resultat är jag helt mållös. Jag är så fruktansvärt stolt över mina klienter och vad de åstakommit. Det har krävts ett jäkla slit från deras och min sida för att få in alla i mål men det har varit en resa jag verkligen gillar och jag tänker nu göra om den.

www.martinlöwgren.se

 

 

Alla som inte fick plats förra gången eller som är sugna på att komma i sitt livs form lagom till vintern kan nu ansöka till After Beach 2012 och denna kommer starta i augusti. Ansökningar till detta startar idag och det görs via e-post till martin@idrottsskadecenter.com

Till att börja med kommer jag erbjuda 50st platser till After Beach 2012 men dessa kan komma att utökas om efterfrågan är större än antalet platser. Jag har redan idag tagit emot och godkänt 15st ansökningar från bloggläsare som mailade mig i maj innan ansökningsfönstret egentligen hade öppnat så det finns i dagsläget 35st kvar.

Tyvärr finns det alltid ett tak för hur många jag kan hjälpa då jag vid sidan om After Beach 2012 måste se till att ha tillräckligt med tid till alla mitt "vanliga arbete" på Idrottsskadecenter där mina dagliga PT-klienter, naprapatpatienter, sjukgymnastpatienter ska tränas och behandlas.

Jag kommer ställa stenhårda krav på alla sökande så ansök endast om du verkligen känner att du vill få chans till denna proffesionella satsning jag erbjuder.

Först till kvarn principen gäller INTE utan jag kommer erbjuda platserna till dem jag tror, känner och märker verkar vilja ha platserna och klara av kraven jag sätter på dem så skicka inte bara iväg en ansökan så fort som möjligt utan tänk på att ju bättre ansökan du skriver ju större chans att du får en plats. Alla ansökningar kommer läsas av mig personligen och ett besked om ni får en plats eller inte kommer så fort jag läst alla ansökningar.

Lycka till!

/AXON

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Permalink


Visste du?


...att det går åt lika mycket energi (kcal) för kroppen att gå 10km som att springa samma sträcka? Löpning har dock massa fördelar för kroppen som inte promenad har men å andra sidan så klarar inte alla människor av att springa.




...att 1dl olivolja innehåller hela 900 kcal? Ett mycket enkelt sätt för dem som har svårt att gå upp i vikt är att lägga till just några matskedar olivolja i kosten. Djurgården hockey la till exempel till 1dl olivolja i kosten på deras unga spelare som hade svårt att gå upp i vikt.



...att det inte bara är muskulaturen som kan bli övertränad utan även hjärnan? Många stirrar sig blinda på att varje enskild muskelgrupp ska ges 48-96 timmars vila innan den belastas igen men man glömmer lätt bort hjärnan och nervsystem som precis som muskulaturen behöver vila och återhämtning. De vanligaste symptomen på ett överbelastat nervsystem är att kroppen och musklerna känns tip topp men man får bara inte ut någon kraft på gymmet då man känner sig lite slö och ofokuserad. Detta med ett överbelatat nervsystem är väldigt intressant och något jag kommer komma tillbaka till. Jag försöker undvika att överbelasta mitt nervsystem genom att till exempel alltid ta vilodagar efter extremt tuffa pass och inte heller köra två stycken maxningspass efter varandra men även jag har märkt av symptom på att min hjärna inte fått vila tillräckligt. Man ska även komma ihåg att hjärnan även arbetar när man sitter vid dator och arbetar vilket gör det ännu svårare att analysera vad som utlöst överbelastningen - jobbet eller träningen.



...att främre delen av axelmuskeln bäst bör ses som och tränas som en del av bröstmuskeln? Den har i stort sett identiska funktioner med övre fibrerna utav stora bröstmuskeln och samverkar dessutom med övriga fibrer utav densamma under alla former av pressövningar. Jag brukar säga att främre delen är en förlängning av de övre fibrerna av bröstmuskeln och tittar neuroligiskt ser man även att den delar nervimpulser från just de övre fibrerna av bröstmuskeln.



...att en kopp kaffe har samma höga mängd koffein som en burk Red Bull eller 2st burkar Coca cola? Många underskattar nog hur pass koffeinrikt kaffe faktiskt är. På energidrycker måste de stå att de innehåller en mycket hög koffeinhalt men det behöver inte kaffe och till kaffeautomaten går folk dagligen och häver i sig flera koppar kaffe.



...det går precis lika bra att "fylla på" med kolhydrater i form av godis som det är med diverse sportdrycker, bars, gainers med mera? Jag själv föredrar alla dagar i veckan några sura nappar framför någon kolhydratsdryck inför träningspassen. Skulle jag någon gång cykla vätternrundan, springa stockholm maraton eller åka vasaloppet kommer jag garanterat ha en magväska med godis i. Dessutom finns det inget som ger så bra tryck på gymmet inför tävling som lite lösgodis. Snabb kolhydrat som snabb kolhydrat.



...att hela armen och skulderbladet hänger helt fritt och endast "sitter fast" mot kroppens skelett genom en liten liten led som kallas articulatio sternoclavicularis (SC-leden)? Denna led är precis som den andra nyckelbensleden (AC-leden) extremt lätt att skada vid fall på rak arm eller från tacklingar i hockey men jag skulle ändå vilja påstå att det är en väldigt tuff liten jävel som kan ansvara för skulderbladet och armens funktion mot kroppens skelett.



...att triceps utgör över 66% av överarmens muskulatur? Biceps som många lägger fokus på för att öka sin armvolym är helt klart i minoritet om man jämför mot triceps. Namnen kommer från hur många muskelbukar som utgör muskeln. Tri = tre och bi = bi + ceps.



...att kroppen tar upp allt protein du matar den med? Tidigare (tyvärr även fortfarande hos vissa) trodde många att kroppen bara kunde ta upp cirka 30 gram åt gången varvid man såg till att käka/dricka protein ungefär var tredje timma för att hela tiden vara anabol och ha protein i blodet. Faktum är att kroppen tar upp precis ALLT protein du ger den. Dock kan det ta lite tid att smälta och ta upp proteinet från en 500grams biff men ALLT tas upp. Vad sedan kroppen gör med det upptagna proteinet är en annan femma men jag kan säga så mycket som att långt ifrån allt blir till muskelprotein.



...att de primära musklerna som arbetar i övningen utfall är baksida lår och rumpa? Många har med utfall i sina scheman är att stärka framsida lår men det är framförallt en övning för baksida lår och rumpa. Självklart aktiveras framsida lår i utfall men inte alls lika mycket som i knäböj, benspark eller benpress.



...att EZ-stången inte har några fördelar alls gemtemot en vanlig klassisk skivstång och dessutom kan ge diverse underarmsproblem? Mitt tips är att undvika EZ-stången i alla största möjliga mån.



...att biceps är kroppens starkaste supinator (vrida handleden ut från kroppen) som när du ska öppna ett handtag till exempel? Detta är en av anledningar till att man ofta lägger in en supinationsrörelse i alla bicepsövningar så att man får med alla biceps funktioner. Det är även förklaringen till att ju mer pronation (motsatt rörelse) som finns med i en bicepsövning ju mindre kommer biceps aktiveras och andra muskler arbeta mer.

WELL NOW YOU KNOW!



TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/AXON

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Kategori: Visste du att?
Permalink


LCHF? Hell no!



Här byggs det muskler med hjälp från alla näringsämnen inklusive kolhydrater!


Jag längtar redan till den dag då Sverige (och världen för den delen) ska vakna upp ur sin antikolhydratskoma och börja njuta av potatis, bröd, råris, bär och allt annat gott som dagligen ger mig massa energi till träning.

Ett liv utan kolhydrater är inte ett värdigt liv!


/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se








Kategori: Allmänt
Permalink


Nytt personbästa på Coopertestet!



Jäklar vad det gick undan igår!

Solen låg på och det var verkligen perfekta förhållanden när jag igår på Nationaldagen joggade ut på Djurgården. Så jäkla nice att ha så nära till denna underbara löprunda att man bara kan promenera dit hemifrån på några minuter.

Jag fick en rätt dålig start och drog på mig riktigt mycket mjölksyra då jag vart tvungen att springa sick sack mellan massa slashasar som promenerade där med sina hundar, katter och barn. Efter cirka 4-5min kom jag dock in i andra andningen kändes det som och jag bara flög fram. Hade sånt sjukt jävla bra driv i steget och kapade meter efter meter.

När alarmet på klockan slog 12 minuter var jag helt utmattad så jag la mig i gräset och lyckades först orka stänga av räkneverket efter cirka 12 sekunder så resultatet är väl inte riktigt 100% men det är ändå en klar förbättring från mitt förra personbästa om 2722m.


Ikväll blir det ryggpass där förhoppningsvis ett nytt chinsrekord ska sättas och detta kommer firas med proteinpannkakskväll tillsammans med min Älskling som ska resa till London i helgen. Kommer sakna henne massor men som tur va startar ju fotbolls em imorrn =)

Må väl kära läsare och träna hårt!

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Permalink


Mitt lag till EM 2012



Imorgon drar EM 2012 igång och självklart har jag och mina kompisar gått in stenhårt för Drömelvan. På spel står framförallt äran men även en liten vinstsumma till slutsegraren.

Jag tror mycket på Hollan, Spanien, Tyskland och Sverige. Dock ser jag att jag valt fel målvakt så det blir el liten ändring där ;)

Må bästa kvinna vinna.

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Allmänt
Permalink


Hur får en muskel energi?


 

Alla processer som sker i kroppen (hjärtat, lungorna, hjärnan med mera) kräver tillgång på energi. Vid träning måste kroppen börja producera energi mycket snabbare än vad den gör i vila. Musklerna jobbar mer intensivt, lungorna arbetar hårdare och hjärtat slår snabbare för att lättare få runt blodet. Alla dessa processer kräver extra energi.

 

All energi kommer från början från solljuset och lagras genom kemiska processer i alla sorters växter. Näringsämnena lagras i form av kolhydrater, fett och protein, dels i växterna men också i de växtätande djuren. De tas upp i mag-tarmkanalen och transporteras med hjälp av blodet ut till kroppens alla celler. I cellerna bryts de olika ämnena ner och den lagrade energin frigörs för att kunna användas av de olika processerna som sker i kroppen, vid tex träning. Det är inte näringsämnena i sig som innehåller energin utan det är bindningarna mellan molekylerna i de olika ämnena. När dessa bindningar bryts frigörs energin. Slutprodukten efter nedbrytningen av alla näringsämnen heter ATP (adenosine triphosphate) och är den form som kroppen kan lagra i cellerna och sedan utnyttja som energi.

ATP är en liten molekyl som består av en adenosinmolekyl och 3 fosfatgrupper. Under inverkan av syre kan en fosfatgrupp, med hjälp av ett enzym (ATPase), lossna från adenosinmolekylen och det frigörs då energi. När ATP mister en av sina fosfatgrupper blir det till ADP (adenosin-diphosphate). ADP kan, genom att ta upp en fosfatgrupp, bilda ATP igen. En cykel startar där energi frigörs genom att bindningar bryts och bildas .

 

Om just ATP och hela denna process kan ni läsa mer om på bloggen under kostartiklar där detta förklarats flera gånger. I denna artikel tänkte jag gå igenom på vilka olika sätt kroppen kan tillverka energi. Slutprodukten blir alltid dock ATP så det var därför jag inledde med att förklara lite förenklat om just denna process.

 

 

HUR FÅR EN MUSKEL ENERGI?


Muskelns direkta energikälla (energivaluta brukar jag använda som förklaring) är som sagt ATP och det är kroppens förmåga att fylla på / skapa ATP som jag nu tänkte gå igenom.

 

Kroppen känner hela tiden av hur mycket och hur snabbt energi behövs när vi rör på oss och det finns fyra stycken sätt för kroppen att fylla på sina ATP-lager. Tre stycken som inte kräver tillgång till syre (anaeroba system) och ett som kräver tillgång till syre (aerobt system).


 

1. Det snabbaste sättet är att använda det fria ATP som finns lagrat i muskelcellen. Det är detta lager man "buffrar" upp med diverse kreatintillskott. Dock räcker endast detta lager till 2-3 sekunders arbete.

 

2. Det näst snabbaste sättet för kroppen att få fram ATP är att skapa det från nedbrytning av kreatinfosfat vilket räcker till cirka 10-12 sekunders maximalt arbete.

 

3. Det tredje snabbaste sättet utför kroppen genom att bryta ned lagrat muskelsocker (glykogen). Detta kräver inte tillgång till syre vilket gör det till en anaerob process vilket ger energi till cirka 30-60 sekunders maximalt arbete.

 

4. Det fjärde och sista sättet för kroppen att producera ATP är från nedbrytning av lagrat muskelsocker (glykogen) eller fett vilket räcker till flera timmars lågintensivt arbete.

 

 

Vilket av dessa energiskapande system kroppen använder styrs av målet med aktiviteten. Ska mycket kraft produceras under kort tid måste kroppen göra detta utan tillgång till syre (anaerobt arbete) vilket kommer ge en syreskuld och mjölksyra som bieffekt och man kommer inte heller kunna hålla på särskilt länge medan om kroppen ska skapa fram ATP i relativt långsamt tempo som vid nedbrytning av fett kan den producera ATP under flera timmar.

 

Jag brukar förklara det inom styrketräningen genom ett vanligt arbetsset. Du utför dina 10 repetioner och blir trött/utmattad på den 10e repetionen. ATPet i den aktuella muskeln är då slut och det måste fyllas på vilket görs under vilan. Ju tyngre du kört ju längre tid kommer det ta för kroppen att fylla på ATPet igen.

 

Kör hårt!

 

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


Permalink


Nu ska det byggas muskler!



Efter det mycket lyckade minus 90 projektet är det nu hög tid att börja bygga muskler och vad passar då bättre än en riktigt fet ladning proteinpulver, preworkout och aminosyror från mina älskade sponsorer.

Nu kör vi fullt ös hela sommaren!



TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Kategori: Allmänt
Permalink


Best of Dagens visdomsord


Dagens visdomsord har alltid varit en väldigt uppskattad kategori här på bloggen ända sedan det första inlägget i publicerades den 28 maj 2009.

I denna kategori har jag sammanfattat och sammanställt forskning och dementerat flera myter inom kost, träning och skador för att ni läsare ska kunna få ut maximalt av eran träning och undvika att göra alla de misstag som bland annat jag själv gjorde i min ungdom.

1.

Utan progressivitet i träningen spelar det ingen som helst roll hur allt runtomkring sköts då resultaten ändå kommer att utebli. Att kontinuerligt utsätta kroppen för successivt hårdare, tyngre och jobbigare utmaningar (progression eller engelskans overload) är nyckeln till framgång på gymmet. Detta gäller såväl killar som tjejer och oavsett mål med träningen. Progressivitet är a och o.

2.

Styrketräning brukar skämtsamt benämnas vara amatörens expertområde. Jag personligen tycker inte att man endast ska ta emot tips och lyssna på det som utbildade personer har att säga men jag tycker inte heller man ska svälja precis allt som de lokala gymbiffarna häver ur sig på gymmen. En kroppsbyggare på 100kg+ behöver inte nödvändigt ha sämre kunskaper inom styrketräning, anatomi och näringslära bara för att han inte är utbildad sjukgymnast och vise versa. Köp inte något rakt av bara för att personen som säger det är utbildad men avisa inte heller något bara för att det kommer från en person utan utbildning. Visa respekt för dina medmänniskor och lyssna på vad de har att säga och bilda dig därefter en egen uppfattning om du köper det de nyss påstod inför dig.

3.

Eftersom det pågår en proteinsyntes när musklerna arbetar hårt (även om den är mycket lägre jämfört med vilotillstånd) vinner man mycket på att tillföra aminosyror före träningen. Har man en förhöjd mängd aminosyror i blodet - och genom detta även i muskelfibrernas cellvätska - under själva muskelarbetet (styrketräningen), gynnas förutsättningarna för muskeltillväxt. Men det förutsätter då att man har välfyllda kolhydratlager (glykogen) i kroppen, annars kommer större delen av det tillförda proteinet (aminosyrorna) att användas som energi.

4.

Stretching minskar, lindrar, motverkar eller förebygger inte träningsvärk. Det finns även bevis för att statisk stretching kan öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden.

5.

Magmuskulaturen är inget unikum som kan eller ska tränas på alla veckans träningspass utan den fungerar på precis samma sätt som resten av kroppens muskulatur. Den behöver precis som all annan muskulatur (beroende på storlek) generellt mellan 48-96 timmar för att återhämta sig innan den är redo att belastas på nytt.

7.

Det är inte hur ofta man styrketränar eller hur länge varje pass varar som primärt avgör vilka resultat man får utan vad som sker under själva passet. Sträva efter kvalite framför kvantitet på dina träningspass.

8.

BMI (body mass index) tar inte hänsyn till en persons muskelmassa och är därmed inget bra mätinstrument för att tala om huruvida den enskilda individen är under, normal eller överviktig. En vältränad och muskulös person kan vara i sitt livs form men ändå anses överviktig om BMI används som referens.

9.

Om du inte skall styrketräna exakt samma muskelgrupp, uttömmande, igen inom det närmaste dygnet (vilket förövrigt varken är optimalt ur prestationssynpunkt eller skadesynpunkt) finns det ingen anledning att dricka kolhydrater/socker efter träningen. Den "återhämtande" effekten av kolhydraterna får du precis lika bra genom att äta helt vanlig mat efter träningen - lite långsammare glykogensyntes, men den sker fortfarande. Du bör däremot få i dig lite protein inom 0-60min efter styrketräningen men om det sker genom pulver eller mat spelar här heller ingen större avgörande roll för resultatet.

10.

Om det enda och primära syftet med styrketräning är muskelökning (hypertrofi) går detta att uppnå precis lika bra med maskiner som med fria vikter.

11.

Har man passerat det absoluta nybörjarstadiet är det helt överlägset med multipla set jämfört med singelset när det gäller att öka styrka och muskelvolym.

12.

Att inte regelbundet träna sin livsviktiga hjärtmuskel utan endast fokusera på att bygga muskler är enligt mig ren och skär idioti.

13.

Att stretcha efter ett träningspass är allt annat än klokt. Under ett träningspass orsakar du små mikroskopiska skador på musklerna som tränas. Du kan likna dem vid små skärsår. Om du stretchar muskeln direkt när dessa uppstått kommer du att göra dessa skärsår större - dock utan att tillföra någon tillväxtstimulans. Detta gör att det kommer att ta längre tid för kroppen att reparera och återhämta sig mellan passen.

13.

Det är inte möjligt att öka fettförbränningen genom konditionsträning. Du ökar endast den totala energiförbrukningen vilket under en diet kan bidra till ett ökat energiunderskott = viktnedgång.

14.

Varken EAA eller vassleprotein minskar proteinnedbrytningen, men stimulerar proteinsyntesen. Kaseinprotein däremot stimulerar inte proteinsyntesen, men minskar proteinnedbrytningen.

15.

När man går på diet gäller det att hamna på kaloriunderskott. Om man gör det genom att äta mindre eller motionera mer spelar ingen roll utan det styrs efter vad man personligen föredrar. Jag personligen rekommenderar en kombination men det är inget krav att man måste köra extra mycket förbränningsträning under en diet för att gå ned i vikt utan de går lika bra att skära ned lite extra på maten.

16.

Risken för belastningsskador ökar när träningsbelastningen ökar antingen det gäller en ökning av varaktigheten på det enskilda träningspasset, en ökning av träningsintensiteten eller träningsfrekvensen. Det är inte ovanligt att både varigheten, intensiteten och frekvensen ökar samtidigt till exempel i samband med en formtoppning. Därför säger man ofta att belastningsskador beror på - för mycket, för ofta, för fort och med för lite vila. Det vill säga att träningsbelastningen ökar snabbare än vävnaden hinner anpassa sig.

17.

En tillväxt av muskelvolymen (hypertrofi) är i första hand konsekvensen av att den individuella muskelfibern växer till (dess diameter ökar). Om antalet muskelfibrer kan öka genom styrketräning (hyperplasi) utan hjälp av doping och därmed ge en ökad muskelmassa låter jag vara osagt tills fler bra studier gjorts.

18.

Lägg magträningen sist i passet (eller på en separat dag) då magmuskuluren arbetar som aktiv stabilisator under såväl överkropp som underkroppsövningar och fungerar inte optimalt om den är uttröttad. Samma regel gäller med rotatorcuffen och andra stabilisatorer.

19.

Styrketräningens grundprinciper - specifitet, progression, duration, regelbundenhet, restitution och periodisering har alla precis lika avgörande effekt på slutesultatet.

20.

Muskelfibrerna hos killar och tjejer är identiska. Det enda som skiljer könen åt är att män tenderar att ha större muskelmassa eftersom de har en hormonbalans (framförallt mer testosteron) som gynnar muskeltillväxt.

21.

Det är inte antalet måltider, tiden som går mellan dem eller när de intas utan det totala antalet kalorier som intagits under dagen som avgör om man går upp, står still eller går ned i vikt.

Det är målet som styr hur man ska träna. Man kan träna bänkpress med moderat vikt och försöka ha maximal kontakt i bröstmuskeln om man vill bygga volym på sina bröstmuskler eller så kan man lasta på ordenligt med vikt, struntar i kontakten och kopplar in assisterande agonister istället, men då är målet ökad styrka inte primärt muskulär hypertrofi.
Båda sätten är bra för sitt ändamål men som kroppsbyggare anser jag det bästa vara att sträva efter kontakt och strikhet med mycket vikt samt att ibland variera med "fusk under kontroll".

22.

Styrkeökningen under de första åtta veckorna beror till största delen på en ökad aktivering av nervsystemet och dess samspel med muskulaturen. Hypertrofi och en ökning av muskelns tvärsnittsyta spelar en större roll efter den inledande åttaveckors perioden.

23.

Om man sammanväger litteratur av god kvalitet visar det sig att träning av en och samma muskelgrupp 3ggr/vecka är det bästa för hypertrofi. Dock är skillnaderna så pass små jämfört med träning två ggr/vecka att det inte är försvarbart att träna samma muskel tre ggr/vecka. Däremot visar studierna att det är klart bättre att träna samma övning/muskelgrupp två ggr/vecka än att träna dem endast en gång/vecka.

24.

Hur man i sitt personliga träningsschema väljer att dela upp muskelgrupperna säger absolut inget om hur man tränar (intensitet, duration, frekvens, hastighet, excentriskt, isometriskt, explosivt, set, reps med mera) eller vilka resultat man kan kommer få utan sin träning, utan enbart vilka muskler man tränar på respektive pass. Ändå är det just detta folk som folk oroar sig mest över vilket för mig är helt obegripligt. Ett träningsschema är (ska iallafall vara) så otroligt mycket mer än bara en simpel uppdelning av olika muskelgrupper.

25.

En enkel förkylning utan feber eller värk i kroppen behöver inte hindra att man motionerar, men om man har en kraftigare förkylning, särskilt om man har feber, bör man avstå från hårdare motion och idrott. Bland annat kan virus angripa hjärtmuskeln, vilket i värsta fall kan vara livshotande.

26.

Prioriterar man styrketräning med muskulär tillväxt högst, är det det näst sämsta tillfället att lägga sin konditionsträning på efter passet (före är det absolut sämsta).

27.

En muskel behöver, beroende på storlek mellan 48-72h för att återhämta sig.

28.

Muskelglykogen är en lätttillgänglig energikälla för den arbetande muskeln. Glykogeninnehållet i skelettmuskulaturen vid vila är 54-72 g/kg torrvikt, vilket motsvarar en total kolhydratsmängd på 300-600 gram.Utöver detta finns cirka 80-110 gram glykogen lagrat i levern.

29.

Kolhydrater är inte ett essentiellt (livsnödvändigt) näringsämne för människan. Faktum är att en människa i teorin kan leva ett helt liv utan ett enda gram kolhydrat från kosten.

30.

När du väljer att promenera är helt ovesäntligt. Vissa har fått höra att morgonpromenader skulle vara de allra bästa men det är fel. Du bränner precis lika mycket energi om du promenerar vid ett senare tillfälle även fast substratanvändningen är annorlunda. Allt jämnar ut sig och i slutändan är det alltid energi in - energi ut som gäller.

31.

Det går inte att specifikt träna nedre delen av magen.


32.

Att enbart använda storleken på en persons muskelmassa som referens till dess kunskap eller framgång i gymmet inom en branch där doping är lika vanligt förekommande som att valla skidorna inför vasaloppet blir ofta väldigt missvisande.

33.

Gener är väldigt avgörande; 50% eller mer av resultaten är direkt avgjorda av bra/dåliga gener, men samtidigt är det lätt att skylla på gener om man inte är nöjd med sina resultat, utan att först analysera andra faktorer ordentligt.

34.

Om valet står mellan två olika övningar för samma muskelgrupp så välj alltid den som tillåter dig använda att maximalt med vikt, naturlig rörelsebana och till en så låg skaderisk som möjligt.

35.

Stretching innan idrottsaktivitet försämrar förmågan att producera kraft.

/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

 

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 


www.idrottsskadecenter.com
Kategori: Allmänt
Permalink


Allt du behöver veta om Axon.blogg.se!

Axon.blogg.se är så mycket mer än bara en träningsblogg!

När jag började skriva på denna blogg för fyra år sedan utgjordes mina läsare av några stycken polare som ibland läste mina träningsrapporter men i övrigt aldrig riktigt förstod min kärlek till gymmet utan oftast tyckte att jag borde lägga ned skiten och börja festa med dem istället.


Jag kunde aldrig i min vildaste fantasi föreställa mig att denna lilla blogg skulle växa lavinartat år efter år och en dag skulle bli den största och mest lästa träningsbloggen i hela Sverige med över 150.000 unika besökare i månadenn och över 300.000 sidvisningar.

Det är fantastiskt roligt och motiverande att få skriva för så himla många träningsmänniskor och den feedbacken och tacksamheten jag får från er läsare är värd all tid jag lägger ned på att hålla den vid liv även om jag egentligen inte har tiden till det.

Till skillnad från majoriteten av många bloggare säljer jag varken annonsplatser, har stora reklambanners eller får betalt för varje gång någon klickar/länkar till bloggen, utan bloggen drivs helt ideellt och helt utav mig utan vinstintresse.


Jag bloggar för att sprida kunskap, inspirera människor och för att jag älskar det - inte för att få betalt för det.

På bloggen finns och publiceras dagligen massvis av artiklar inom anatomi, fysiologi, idrottsmedicin, näringslära, styrketräning, träningslära, skador, humor och annat spännande.

Förutom allt detta får ni följa med mig i min egen träning där jag satsar på att bli än ännu bättre och mer komplett fitnesstävlande. Jag tävlar i athletic fitness för TEAM WNT och alla mina sponsorer kan ni läsa mer om till vänster under just sponsorer.  Det laddas regelbundet upp träningsfilmer och bilder på mig så att ni hela tiden kan följa min utveckling och min träning.


Jag rekommenderar verkligen att ni nytillkomnna läsare bläddrar igenom kategorier som "Axons muskelskola, kostartiklar, håll dig skadefri på gymmet och träningsartiklar" och inte bara läsar nypublicerat material för det finns enormt mycket information lagrat på bloggen i dessa kategorier.

Aktuellt kostschema - Se hur jag lägger upp min kost

Aktuellt träningsschema -
Se hur jag lägger upp min träning

Axon 1.0 - 5.0
- Mitt eget träningskoncept

Axon Top 10 - Olika topplistor

Axons Kockskola - I dagsläget finns 41st recept på enkla och nyttiga måltider

Axons Muskelskola - En artikelserie där jag går igenom alla kroppens muskler

Best of Axon.blogg.se - En samling av det bästa på bloggen

Dagens tips - Enkla små tips inom träning och näringslära

Från 117kg - 85kg - Min tävlingsdiet inför Luciapokalen i Classic Bodybuilding +178cm

Humor - Allt roligt som postats på bloggen (rekommenderas starkt)

Hur kampsportare ska styrketräna - Titeln säger väl allt?

Håll dig skadefri på gymmet - Artikelserie om övningarna du ska hålla dig undan

Information om Axon.blogg.se - Information om bloggen

Kostartiklar - Artiklar i näringslära skrivna av mig

Min syn på styrketräning - En artikelserie där jag går igenom min syn på styrketräning

Mina favoritövningar - De övningar jag använt mig av för att bygga upp min kropp

Myter inom gymvärlden - A.k.a "En kille på gymmet sa att....."

Sanningen om kroppsbyggning - Här tar jag upp sånt som normalt ingen vill prata om - sportens baksida

Styrkeövningarnas fulla skadepanorama - Uppföljaren till Håll dig skadefri på gymmet

Träningsartiklar - Artiklar om träning

Träningsbilder - Blandade bilder om träning

Träningsfilmer - Filmer på mig när jag tränar (OBS! Inte alltid instruktionsfilmer)

Träningsmusik - Tips på bra träningsmusik

Träningsrapporter - Här rapporterar jag om allt som handlar om min egen träning

Varför får man ont? - Kloka ord om träning, kost och idrottsmedicin

Visdomsord - Kloka ord om träning, kost och idrottsmedicin

Visste du att? - Jag ger värdefulla små tips om träning och kost

Våga vägra doping - En artikelserie om att undvika doping

/AXON

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE

 

Permalink


Supersöndag!



Startade denna söndag med att inviga mina nya Fat Gripz, eller nu ljög jag. Dagen startade ju med hotellfrukost och inte vilken som helst utan min absoluta favoritfrukost - ROSTBRÖDSMACKOR MED MARMELAD. Skulle kunna leva på detta. Så jäkla gott och det måste varit flera månader sedan jag sist käkade dessa.



Efter frukosten va jag så mätt att jag trodde jag skulle avlida så vi gick upp på rummet och kollade på Game of thrones. Jäklar vad skön dvärgen är haha. Jag drog min preworkout drink i form av loading drink och eaa från min sponsor WNT. Dessa tillsammans med frukosten gav MONSTERTRYCK redan innan jag kommit ned till gymmet som idag utgjordes av Sturebadet Haga. Det är det absolut bästa med att bo på Radisson Royal Park hotell. Man kan ta hissen ned rakt till Sturebadet och dess, bastu och poolområde - så jäkla nice!

Jag startade iallafall med vanliga chins och drog av 28st vilket får ses som godkänt efter den konstiga uppladdningen. Efter några set började jag köra med Fat Gripz istället och jäklar vad det tog. Kommer definitivt lägga in detta i min träning framöver då det tog riktigt bra i underarmarna och ryggen samtidigt som det stärker greppet enormt.



Passade även på att knäppa lite bilder på biccarna som smått börjar växa till sig. Av någon anledning svarar de inte riktigt som jag vill på den träningsmängd jag lägger ned på dem men om något år ska de vara i kapp resten av min kroppshydda.


Passet i sig utgjordes av cirkelträning. Jag gick från övning till övning under cirka 60min vilket kändes skönt som omväxling och jag kommer nog köra det lite mer frekvent framöver för att spara tid.



Att dra på SPA är verkligen ett skönt avbräck från vardagen och man känner sig så utvilad när man kommer därifrån. Idag har jag efter gymmet bara legat och kollat på film, ätit och tagit hand om min sjuka flickvän som lyckades bli förkyld i går kväll. Är superladdad för ytterligare en träningsvecka som tar sin start imorgon med ett grisigt benpass med Maja, Sid och Lina.



Kommer stanna runt 90kg och hålla denna dagsform under sommaren 2012 samtidigt som jag ska förbättra mina resultat i chins, dips, roddmaskin, hammarbybacken, coopertestet och milen.

I höst kliver jag på min tävlingssatsning mot Decembercupen 2012. Har dock tre semester inbokade (grekland, kroatien och aruba) inplanerade under sensommaren&hösten så hoppas de har bra käk där och fullutrustade gym på dessa ställen.

Nu håller jag på att laga middag. Det blir nya favoriten. Kycklingspett, fitnessnudlar och avocado/mozarellasallad.

'

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se



Kategori: Allmänt
Permalink


Projekt minus 90 avklarat!



Det var tammefan på håret men jag grejade det till slut. Vägde in på 89.7kg med 5.6% kroppsfett under gårdagens slutmätning. Detta firas just nu med en grym SPA-weekend tillsammans med min älskade flickvän.

Underbart är bara förnamnet.

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!


/Axon

martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Allmänt
Permalink


Axon.blogg.se är så mycket mer än bara en träningsblogg!



På bloggen finns och publiceras dagligen massvis av artiklar inom anatomi, fysiologi, idrottsmedicin, näringslära, styrketräning, träningslära, skador, humor och annat spännande.

Bloggen bara växer och växer och har nu över 75.000 unika besökare i månaden med totalt 130.000 besökta sidor. Detta gör bloggen till en utav de allra största och populäraste träningsbloggarna i Sverige. Till skillnad från majoriteten av de andra aktörerna på marknaden säljer jag varken annonsplatser eller får betalt för varje gång någon klickar sig in, utan bloggen drivs helt ideellt och helt utav mig. Förutom alla artiklar, träningstips och annat roligt får ni chansen att följa med mig i min egen träning där jag satsar på att bli än ännu bättre och mer komplett fitnesstävlande. Jag tävlar för team twinlab/wnt fitness och nästa tävling går av stapeln 4 december 2011. Det laddas regelbundet upp träningsfilmer och bilder på mig så att ni hela tiden kan följa min utveckling och min träning.

För mer info och kontakt se
martin löwgren

axon

Det är med stor glädje och förväntan jag bjuder in till ännu en utbildning på Idrottsskadecentrum. Utbildningen är under en fullspäckad heldag i september och huvudtemat är basövningar.

Förutom basövningar kommer även anatomi, basövningar kommer även anatomi, teori och praktisk genomgång av vanliga styrketräningsövningar (skivstångsrodd, latsdrag, axelpress, hantellyft åt sidan, hantelpress, hantelflyes, hantelcurls, pushdowns, utfall, raka marklyft och många andra övningar) att gås igenom.

Dagen avslutas med en 60 min lång frågestund där jag försöker svara på de frågor ni har om anatomi, styrketräning, näringslära, idrottsmedicin, skador och rehabilitering

Jag går ut med info redan nu 6v innan så att alla som inte bor i stockholm ska ha möjlighet att hinna boka resa och kanske planera in något mer då ni ändå är i Stockholm.

En Facebookgrupp (Axons Styrketräningsutbildning 25 september 2010) är redan startad och i denna kan alla deltagare lära känna varandra och diskutera eventuell samåkning med mera.

Info om utbildningen

Kursen vänder sig till såväl nybörjare som erfarna styrketränande individer som vill lära sig rätt lyftteknik, samt till Personliga Tränare som känner att de behöver fördjupa sin kunskap inom dessa komplexa övningar övningar.

Anatomi, teori, övningens syfte, korrekt utförande, vanliga misstag och framförallt praktisk genomgång av dessa tre övningar kommer gås igenom under 8 intensiva timmar.

Nedan följer nu en sammanfattning av vad som kommer gås igenom. Målet med kursen är att alla deltagare ska kunna utföra korrekta lyft i dessa tre övningar och dessutom förstå övningarnas syfte, anatomi och biomekanik.

Man behöver inga förkunskaper för att kunna medverka på utbildningen utan allt gås igenom mycket noggrant och pedagogiskt så att alla oavsett nivå förstår.


Bänkpress

axon



- Övningens involverade muskulatur

-Övningens biomekanik
- Korrekt liggposition
- Korrekt lyftteknik

-Korrekt stångposition
- Vanliga misstag som kan ge skador
- Praktisk genomgång för alla deltagare med personlig instruktion från mig

-Diskussion (skillnad mellan bänkpress – hantelpress, skillnad bänkpress med fri stång – smithmaskin med mera)

-Frågor

Knäböj
axon



- Övningens involverade muskulatur

-Övningens biomekanik
- Korrekt utgångsposition
- Korrekt fotbredd

-Korrekt ryggposition (svank eller inte)
- Vanliga misstag som kan ge skador

- Praktisk genomgång för alla deltagare med personlig instruktion från mig

-Diskussion (hur djupt ska man gå, skillnad mellan knäböj – frontböj, skillnad mellan partiell, parallell och ATG-knäböj, skillnad mellan knäböj –benpress, skillnad mellan att köra knäböj med fri stång respektive i smithmaskin med mera)

-Frågor


Marklyft
axon



- Övningens involverade muskulatur

-Övningens biomekanik
- Korrekt utgångsposition
- Korrekt fotbredd

-Korrekt ryggposition (svank eller inte)
- Vanliga misstag som kan ge skador

- Praktisk genomgång för alla deltagare med personlig instruktion från mig

- Diskussion (skillnad mellan sumo och traditionella marklyft, skillnad mellan kronlyft och traditionella marklyft, skillnad mellan raka marklyft och traditionella marklyft, skillnad mellan rumänska marklyft och traditionella marklyft, för och nackdelar med att hålla mixat grepp)

-Frågor

 

Övriga styrkeövningar
axon

 

 

 

De övningar ni deltagare vill se korrekt utförande på samt veta lite mer om (anatomi, biomekanik, skaderisker med mera) kommer under cirka 60min att gås igenom mycket noggrant.

 

axon

Frågestund

 

 

 

Frågestunden var väldigt uppskattad under den förra utbildningen, något även jag tyckte var inspirerande. Under den får ni tillfälle att ställa allmänna frågor om träning, kost, anatomi, skador som jag ska försöka svara på.



Datum
Lördag 25 september 2010

Tid
09:00 - 18:00

Vi tar tre raster. En mellan 10:50 och 11:00. Lunch mellan 13:00 - 14:00 och en sista paus mellan 15:50 - 16:00.

Plats
Idrottsskadecentrum
Lindhagensterrassen 9
112 18 Stockholm

Pris
990kr och i priset ingår en god lunch från restaurang Kalori.

Antalet deltagare är begränsat till 40 och sista anmälningsdag är måndag 13 september.

 

Förra utbildningen såldes slut på mindre än en vecka så det är först till kvarn som gäller även denna gång.

Anmälan görs till
martin@idrottsskadecentrum.com

Betalningsanvisning ges via mail/telefon.

Välkomna!

/Martin "Axon" Löwgren


martin@idrottsskadecentrum.com
www.idrottsskadecentrum.com

LEG.NAPRAPAT | LIC.PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE
axon