Optimera dina träningsresultat
2012-06-21
Det finns massor av olika saker man kan göra för att optimera resultaten från sin träning. Vissa som bevisats av forskningen men även personliga erfarenheter. Majoriteten av dessa innefattar att man gör en förändring av själva träning som till exempel dropsets, fler träningspass varje vecka, ökad intensitet och så vidare.
Alla sätt är bra förutom de dåliga brukar man ju säga och det stämmer väldigt bra på just styrketräning. Det finns massor av olika sätt att förändra sin träning på och optimera resultaten men det jag själv tror allra mest på och som jag är övertygad att forskningen inom de närmaste åren kommer lyckas bevisa (om det inte redan bevisats och jag missat att läsa om det) är hur man kan förbättra resultaten genom att optimera kosten och inta vissa kosttillskott i samband med träning.
Många planerar sin kost väldigt noggrant och väger sin mat in i minsta detalj vilket är seriöst och bra men man kan komma väldigt långt på att bara se till att sköta näringstimingen i samband med träningen. Sköter man dessutom sin kost 100% resten av dagen ja då börjar man verkligen ligga på en riktig hög nivå och ge sin kropp de absolut bästa möjligheterna för tillväxt.
Jag har genom åren testat massvis av olika sätt att äta på. 8 måltider om dagen, 6 måltider om dagen, 4 måltider om dagen, 3 måltider om dagen och periodisk fasta. För just mig passar helt klart periodisk fasta med 3 stora måltider varje dag men det betyder inte automatiskt att jag rekommenderar periodisk fasta till alla mina klienter, vänner och bekanta - ABSOLUT INTE! Det är en vanlig miss som många PTs och andra styrketränande individer gör. Bara för att det funkar på en själv behöver det automatiskt inte fungera på alla andra för det. Det finns människor som bara mår dåligt av periodisk fasta och varför ska jag då tvinga dem att följa det bara för att min egen erfarenhet säger att det funkar? Allt funkar då det handlar om kcal in respektive kcal ut och detta kan man uppnå på massa olika sätt. Även inom träningen sker samma misstag.
En person har fått bra resultat från bänkpress och rekommenderar då ALLA att just bänkpress är det bästa men faktum är att för en person med ensidig axelinstabilitet eller inklämning i axelleden mår extremt dåligt av bänkpress men kan må alldeles utmärkt av hantelpress. Man ska med andra ord aldrig rekommendera någon enbart på personliga erfarenheter och teorier utan i största möjliga mån försöka basera det på fakta, anatomi, fysiologi och forskning. Självklart kan man säga att periodisk fasta och bänkpress har funkat väldigt bra på en SJÄLV genom åren men det är inte samma sak som att man automatiskt ordinerar det till alla.
Nog om detta och tillbaka till mitt tips till hur man kan optimera sina resultat från träningen genom att optimera sin kost i samband med träning.
Det jag ska gå igenom nu förutsätter att man i övrigt sköter sin kost. Självklart kan man boosta upp sitt resultat en aning genom att göra såhär och samtidigt missköta sin kost i övrigt men då tror jag inte att effekten blir lika påtaglig.
Jag rekommenderar att man äter sin sista lagade måltid cirka 120 - 180 min innan träning. Om det är en lunch, ett mellanmål eller en middag spelar mindre roll. Denna tidsram är lagom för att näringen från maten ska hinna ut i blodet och sedan tas upp av kroppen och inte ligga och skvalpa i magen under passet och ge känslan av att maten sitter högt uppe i halsen.
Cirka 60-45min innan rekommenderar jag att man tar någon form av kreatin/preworkout produkt. Antingen kör man en preworkoutprodukt med stimulanter (koffein/taurin) eller en utan och detta styrs av vad man själv föredrar. Jag personligen varierar från pass till pass beroende på vad jag känner för. De dagar jag haft extremt mycket på jobbet tar jag ofta en produkt med stimulanter i för att "kicka igång" mentalt och inte bara fysiskt medan de dagar jag känner att mitt mentala fokus redan finns där så kör jag en preworkout utan stimulanter. Ett tredje alternativ är att endast köra vanligt kreatin och detta brukar jag också variera med. Den substans jag egentligen är ute efter i en preworkout är kreatinet (det mest dokumenterade kosttillskottet på marknande) och sekundärt de övriga ingredienser. Vilket av dessa man väljer styrs nog mycket av tycke och smak men det är iallafall som själva passet startar för mig såväl mentalt som fysiskt.
Cirka 30-15min innan träning rekommenderar jag att man äter eller dricker extremt snabba kolhydrater tillsammans med protein eller fria essentiella aminosyror. Detta kommer boosta proteinsyntesen maximalt och ge kroppen högoktanigt bränsle under träningspasset. Går man på diet eller av någon anledning inte vill ha i sig kolhydrater går det proteinsyntesmässigt bra med endast protein eller fria essentiella aminosyror. Exakt vilka mängder protein respektive kolhydrat styrs av kroppsvikt, kön, vikt, träningsintensitet, träningslängd med mera men jag personligen kör 25gram kolhydrat under diet och 50gram kolhydrat blandat med 10gram fria essentiella aminosyror men detta kan jag tyvärr inte ge ett exakt svar på hur ni ska använda.
Under träningspasset rekommenderar jag att man dels dricker vatten men även har en shake med sig innehållandes fria essentiella aminosyror. Jag personligen dricker cirka 1.5 liter vatten under min träningspass och cirka 10 gram fria essentiella aminosyror.
Direkt efter avslutat pass rekommenderar jag att man så fort som möjligt får i sig protein eller fria essentiella aminosyror. Upptaget blir aningen förbättrat om man blandar med kolhydrat men jag ser till att få i mig kolhydrat från mat inom 60minuter och då ska det inte spela någon större roll att jag "missar" kolhydraterna direkt efter träning. Det är lite som innan träning. Det enda som behövs avseende proteinsyntesen är protein eller fria essentiella aminosyror och kolhydraterna tar men endast för energi/påfyllning. Den återhämtande effekten kräver inte kolhydrat vilket många verkar tro. Ska man cykla Tour de france kan det däremot vara fördelaktigt att direkt efter en avslutad etapp fylla på med snabba kolhydrater för att snabba på återhämtningen då man ska använda samma muskler igen dagen efter men för oss styrketränande har vi oftast några dagar på oss att fylla på våra muskler med kolhydrater innan de ska tränas igen och då räcker det med vanlig mat efter träningen.
Gör du som jag nyss gått igenom har du gett din kropp och dina muskler absolut bäst möjlighet till utveckling (förutsatt att du förövrigt skött din kost) på laglig väg.
Och till alla er som tränar på morgonen är mitt bästa tips att ni får testa er fram lite. Antingen testar ni att träna utan något som helst i blodet (har själv testat detta och det funkar klockrent) eller så tar ni kanske en preworkout tillsammans med aminosyror direkt när vi vaknar (har jag också testat med gott resultat) och så vidare. Just morgonträning är lite knepigare och väldigt individuellt vad folk svarar bäst på. Att träna på helt tom mage är behöver absolut inte vara dåligt så man behöver inte vara rädd att man bryter ned musklerna och förstör träningen bara för att man inte ätit. Se bara till att sköta kosten resten av dagen så går det jämnt ut.
Självklart går det att enbart ladda mentalt 60min innan träning helt utan tillskott med till exempel musik och 30min innan träning käka en banan (kolhydrat) och lite keso (protein) men det jag ville förmedla med denna artikel var hur man kunde optimera sin resultat från träningen med rätt mat/kosttillskott. Dessutom är det mycket enklare, smidigare och billigare med kosttillskott än mat med dagens matpriser. Sen kanske inte alla vill släpa runt på mat i träningsväskan en varm sommardag men som sagt alla är ju olika och jag vill ha det så enkelt som möjligt varvid jag väljer att optimera mina träningsresultat genom att använda kosttillskott.
Jag är sponsrad tävlingsatlet av kosttillskottsföretaget WNT och rekommenderar varmt deras produkter som är helt dopingfria. De produkter jag använder från dem kan ni läsa mer om via denna länk och har ni frågor om respektive produkt eller hur ni ska dosera dem är ni som alltid välkomna att maila mig på martin@idrottsskadecenter.com
/AXON
LEG. NAPRAPAT|LIC. PERSONLIG TRÄNARE|LIC. KOSTRÅDGIVARE
