Martin Axon Löwgren – Axon.blogg.se | Sveriges största träningsblogg

Kost & Träningsschema april 2012

2012-04-04

Frukost 06.00

5dl vatten
3st WNT Diet caps

Mellanmål 09.00

5dl vatten
3st WNT Diet caps

Dagens första måltid äts hos min sponsor Restaurang Kalori 12.00

400gram laxfile
0.5dl råris
0.5dl quinoa
100gram rostadpotatis
1 halv avocado
Råkostsallad
Senapskesella

2st WNT Tribulus
1 dos Mivitotal Flex
1 dos Eskimo Pure

Mellanmål 15.00

2 portioner WNT Tripleyprotein blåbär/yoghurt
50gram Fitnessguru jordnötssmör
3st WNT CLA caps
1st WNT Tribulus

45min innan träning
WNT Loading drink

Precis innan träning
Dubbel dos WNT EAA
20gram TWINLAB Endurance Fuel

Precis efter träning
Dubbel dos WNT EAA

Middag 20.00

500gram entrecote/ryggbiff/oxfile/lövbiff
100gram potatis
0.5dl quinoa
Ruccola/tomatsallad/paprika med 1 avocado och massa olivolja
3st WNT CLA caps
1st WNT Tribulus
1 dos Mivitotal Flex
1 dos Eskimo Pure

Kvällsmål
5dl vatten
5st WNT ZMA

Kommentar: Eftersom jag jobbar mellan 12-14 timmar varje dag är periodisk fasta metoden (äta mellan 12-20 och fasta resten) det enda som faktiskt är hållbart för mig. Dessutom mår jag bra av det och håller en låg fettprocent. Satsar på att hålla min låga fettprocent om cirka 7-8% och lägga på mig så mycket muskler som möjligt under 2012. Har inget direkt viktmål idagsläget (ligger på 96kg morgonvikt) men det är tänkt att jag tävlar på en vikt om cirka 88kg. Hur jag utvecklas under året kommer ni kunna följa på bloggen. Jag är väldigt svag för stora bruncher och godis så en gång i veckan unnar jag mig det.

Detta kostschema är skräddarsytt efter mig, min vikt, min träning, min kropp och mina mål. Jag rekommenderar därför inte någon att kopiera detta kostschema och använda på sig själv men kan såklart inte hindra någon. Det är absolut inte farligt att använda detta schema men att tro att det automatiskt kommer ge bra resultat bara för att jag använder det är felaktigt och de kommer de som kopierar schemat snabbt att märka. Ett kostschema ska alltid skräddarsys efter en persons längd, vikt, ålder, kön, förutsättningar och uppsatta mål av en duktig utbildad och erfaren kostrådgivare. Mer info om detta finns på min hemsida www.martinlöwgren.se

TRÄNINGSSCHEMA

Under april månad kommer jag köra en klassisk 3 split (Axon 2.0) men variera mina reps och övningar från pass till pass. Målet är att inget pass ska vara det andra likt förutom att chins, dips och roddmaskin alltid finns med. Jag kommer försöka få in 5st styrkepass, 2 st kondition/backintervallpass och 2-3 morgonpromenader varje vecka.

Pass 1

Bröst/Axlar/Triceps

Pass 2

Ben och mage

Pass 3

Rygg, baksida axel och biceps

Kommentar: När jag kört igenom alla 3 pass så börjar jag om igen i ett rullande schema. Konditionen körs oftast mellan pass 3 och 1 eller på förmiddagen och sedan styrka på kvällen. Förhoppningsvis drar vi igång med löpningen i Hammarbybacken snart och då kommer schemat förändras en aning. Att aldrig ge kroppen en chans att vänja sig och hela tiden göra träningen jobbigare, tyngre och jävligare är min träningsfilosofi. Vila gör jag inte på bestämda dagar utan när jag känner för det men generellt blir det minst 1vilodag i veckan.

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (12)

Kost och träningsschema november 2011

2011-10-27

KOSTSCHEMA NOVEMBER 2011

Frukost

5dl vatten
3st WNT Diet caps

Mellanmål
5dl vatten
3st WNT Diet caps

Lunch @ Restaurang Kalori
400gram laxfile
1dl råris
1dl quinoa
100gram kall potatis
1 avocado
Råkostsallad
Senapskesella

Mellanmål
2 portioner WNT Tripley protein blåbär/yoghurt
50gram Fitnessguru jordnötssmör
3st WNT CLA caps

45min innan träning
WNT Loading drink

Precis innan träning
WNT EAA

Precis efter träning
WNT EAA

Middag
500gram entrecote/ryggbiff
200gram potatis
1 paket Fitnessguru mirakelnudlar
Ruccola/tomatsallad/paprika med 1 avocado och massa olivolja
3st WNT CLA caps

Kvällsmål
5dl vatten
5st WNT NOS tabs

Kommentar: Jag fortsätter alltså att följa periodisk fasta metoden nu under oktober. En rätt tråkig dietmetod men den ger mig bra möjligheter att kunna arbeta mer och effektivare och få ut mer av mina dagar. Jag äter cirka 3gram protein per kilo kroppsvikt, 100gram fett och 50-75gram kolhydrat varje dag vilket är optimalt för just mig. Inga sötsaker, ingen alkohol och dieten sköts varje dag förutom på lördagar då jag har ätardag och unnar mig en valfri måltid. Målet med oktober månads kostschema var att hamna runt 92kg i slutet av oktober vilket jag lyckades med så nästa mål blir att ligga runt 90kg till slutet november. Om jag får ok från min läkare att tävla är målet att väga in på 88kg den 26 november nere i Lund.

Detta dietschema är skräddarsytt efter mig, min vikt, min träning, min kropp och mina mål. Jag rekommenderar därför inte någon att kopiera detta kostschema och använda på sig själv men kan såklart inte hindra någon. Det är absolut inte farligt att använda detta schema men att tro att det automatiskt kommer ge bra resultat bara för att jag använder det är felaktigt och de kommer de som kopierar schemat snabbt att märka. Ett kostschema ska alltid skräddarsys efter en persons längd, vikt, ålder, kön, förutsättningar och uppsatta mål av en duktig utbildad och erfaren kostrådgivare. Mer info om detta finns på min hemsida www.martinlöwgren.se

TRÄNINGSSCHEMA

Jag kommer under november köra en 4-split (jag delar med andra ord upp kroppen i 4 delar). Det blir träning varje dag men inte alltid nödvändigtvis styrketräning. Det som primärt skiljer sig från förra årets slutspurt inför tävlingen är att jag inte kan köra chins och dips vilket är ett stor nackdel då det är de två tävlingsmomenten på tävlingen. Det finns dock ingen anledning att gråta över spilld mjölk och revbenet gör för ont om jag skulle provocera det med dessa övningar så jag får försöka "gå runt" problemet men det är såklart inte optimalt.

Jag känner inte av revbenet i vardagen längre och jag kan träna på relativt obehindrat förutom i vissa övningar och tyärr är två utav dessa övningar just tävlingsmomenten i athletic fitness...

Pass 1

Bröst/Triceps

Renodlat voympass med tunga vikter, 8-12 repetioner @ 3-5 set på varje övning. Mycket dropset/superset.Fokus ligger på bänkpress, bänkpress med fötterna i luften och tricepspressar. Ersätter dipsen med maskindipsln.

Pass 2

Ben och mage

Högreps/uthållighetspass där mjölksyran kommer spruta ur öronen. Passet startar med pyramid i bensparken följt av utfall med skivstång bakåt, knäböj, benpress, raka marklyft och avslutas med liggande lårcurl. Magen tränas genom dessa övningar samt plankan och bollsitups

Pass 3

Rygg, baksida axel och biceps

Högreps/uthållighetspass som baseras på maskinchins, fatman pullups och hantelrodd. Därefter kör jag sittande kabelrodd, frivändning, latsdrag i maskin och avslutar med lite baksida axlar. Även maxrodd 30sek i roddmaskin körs under 5 intervaller. Ligger mellan 12-20 i repetioner @ 3-5 set.

Pass 4

Axlar/Triceps

Renodlat voympass med tunga vikter, 8-12 repetioner @ 3-5 set på varje övning. Mycket dropset/superset. Fokus ligger på militärpress, partiell militärpress och enarms hantelextentioner över huvudet. Ersätter dipsen med maskindipsln.

Kommentar: När jag kört igenom alla 4 pass så börjar jag om igen men då kör jag tvärtom på alla pass. Har jag kört högreps på bröst blir nästa bröstpass volym/lågreps och så vidare. Allt för att aldrig ge kroppen en chans att vänja sig och hela tiden göra träningen jobbigare, tyngre och jävligare. Vila gör jag inte på bestämda dagar utan när jag känner för det. Konditionsträningen utgörs av 2-4st joggingturer om 10km samt roddintervallerna.

TRÄNA HÅRT

TRÄNA TUNGT

TRÄNA SMART

TRÄNA RENT!

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (6)

Aktuellt träningsschema!

2011-08-24

Pass 1

Bröst/Triceps

Övningar - Bänkpress, armhävningar, dips, hantelflyes, cablecross och för triceps pushdowns, enarms hantelpress ovanför huvudet samt liggande tricepspress.

Pass 2

Hammarbybacken

Övningar - Enough said.

Pass 3

Rygg/Biceps

Övningar - Chins, viktade chins, halva chins, excentriska chins, assisterade chins, sittande kabelrodd, fatman pullups, utåtrotation i kabelmaskin, roddmaskin och för biceps axoncurls, skivstångscurls samt arnoldcurls.

Pass 4

Ben/Mage

Övningar - Knäböj, utfall bakåt, benspark, utfallsgång, benpress, lårcurl och för mage bollsitups, repcrunch, liggande höftyft, hängande höftlyft samt stående skivstångsrotationer.

Pass 5

Axlar

Övningar - Partiell militärpress, dips, kabellyft åt sidan, enarms axelpress med hantel, hantellyft åt sidan.

Pass 6

Hammarbybacken

Övningar - Enough said.

Kommentar: Jag kommer variera mina reps beroende på dagsform samt övningar. Vissa övningar körs med lågreps (2-4 repetioner) medan andra körs med högreps (15-25 repetioner) samt att jag alltid maxar (kör till failure) i chins, dips, armhävningar och roddmaskin. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt inför tävlingsdieten som startar i mitten på oktober.

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (1)

Mitt träningsschema juli 2011

2011-06-29

Jag ser ingen anledning till att ändra på ett vinnande koncept. Detta upplägg har jag kört nu i snart 3 månader och det funkar så jäkla bra på just mig. Styrkan ökar hela tiden. Uthålligheten likaså samtidigt som jag håller en morgonvikt om 93-94kg med en fettprocent strax över 7 så jag kommer fortsätta med detta schema ett tag till känner jag.

Det är ett väldigt krävande schema med minst ett träningspass varje dag men eftersom jag sköter min kost till 100%, sover tillräckligt och har en bra uppdelning av muskelgrupperna så att de alltid ges minst 48h vila finns nästan noll chans till överträning. Skulle jag känna mig trött eller orkeslös en viss dag har jag inga problem alls att ställa in ett träningspass men jag vilar som alltid endast när jag känner för det och inte på bestämda dagar. Det är dagsformen som avgör och just nu känns dagsformen och motivation på topp.

Det är träning jag lever för så för mig passar det alldeles utmärkt med ett schema som ger mig möjlighet att dagligen pressa mig själv till mitt yttersta.

Pass 1

Bröst, axlar (ej bakre) och triceps

Kommentar: Renodlat lågreps/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Fokus ligger på bänkpress och militärpress. Har tagit bort dips ur schemat då jag börjat få känningar i axeln. Kommer lägga in dips igen efter sommaren med förhoppning att det inte ska kännas nåt då.

Pass 2

Ben och mage

Kommentar: Högreps/uthållighetspass där mjölksyran kommer spruta ur öronen. Passet startar med pyramid i bensparken följt av utfall med skivstång bakåt, knäböj, benpress, raka marklyft och avslutas med liggande lårcurl. Magen tränas genom dessa övningar samt plankan.

Pass 3

Rygg, baksida axel och biceps

Kommentar: Mina ryggpass startaralltid med viktade chins. På detta pass kör jag tunga viktade chins i form av 2 set på 60kg, 2 set på 55kg och 2 set på 50kg. Därefter kör jag sittande kabelrodd, frivändning, latsdrag i maskin och avslutar med lite baksida maxrodd 30sek i roddmaskin. Allt så tungt som möjligt och inom repetionsintervallet 3-5.

Pass 4

Hammarbybacken

Kommentar: Att ha dålig kondition som athletic fitness tävlande är inte så smart så därför kör jag stenhårt med mina backintervaller.

Pass 5

Bröst, axlar (ej bakre) och triceps

Kommentar: Högreps/uthållighetspass där all fokus ligger på liggande raka hantelpressar, partiella militärpressar och armhävningar. Även lyft åt sidan, cablepress och annat gott finns med.

Pass 6

Ben och mage

Kommentar: Renodlat lågreps/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Knäböj, utfall upp på träningsbänk, raka marklyft är prioövningar och passet kompletteras med benspark, benpress och liggande lårcurl. Magen tränas genom dessa övningar samt plankan.

Pass 7

Rygg och biceps

Kommentar: Mina ryggpass startaralltid med viktade chins. På detta pass kör jag lätta viktade chins i form av 3 set på 10kg. Därefter går jag på explosivitetsträning i form av ryckchins, frivändningar, fatman-pull-ups och kompletterar med hantelrodd och diverse latsdrag. Avslutar med lite baksida axlar, biceps och roddmaskin 90sek, 75sek och 60sek.

Pass 8

Hammarbybacken

Kommentar: Att ha dålig kondition som athletic fitness tävlande är inte så smart så därför kör jag stenhårt med mina backintervaller.

/Axon

Martin Löwgren
www.martinlöwgren.se

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (4)

Kost och träningsschema maj 2011

2011-05-12

Jag är nu mitt uppe i min uppbyggnadsperiod. Allt jag gör syftar till att lägga på mig så mycket muskler som möjligt samtidigt som jag specialtränar tävlingsmomenten i athletic fitness (chins, dips och roddmaskin). Det är en väldigt rolig period som jag önskar kunde få vara lite längre men som sagt själva tävlingsperioden kommer närmare och närmare. Just nu tränar jag som ett djur och det blir någon form av träning varje dag vilket jag älskar. Tyvärr hinner jag pågrund av jobbet enbart med lunchpass så många av mina kära träningskamrater blir lidande av mitt fullspäckade schema men jag hoppas de lättar lite i juni.

Skillnaden mellan uppbyggnadsperiod och tävlingsperiod är väl egentligen den psykiska påfrestningen. Nu under uppbyggnadsperioden är det ingen katastrof om jag tar en öl, hamburgare eller en extra vilodag medan det under tävlingsperioden aldrig skulle komma på fråga. Jag tror iofs inte att det skulle göra någon skada om jag slarvade lite under en tävlingsperiod men när jag väl går in för något så gör jag det alltidf till 100% oavsett vad jag ger mig in på och då finns det inte rum för slarv, godsaker eller annat utan då är det fullt fokus på uppgiften.

Ätardagar har jag nu under uppbyggnadsperioden precis när jag vill medan jag endast har ätardagar på lördagar under tävlingsperioden. Även det gör att det är lite lättare att klara av denna period då jag vet att jag kan dra och käka en pizza precis när jag vill medan under tävlingsperioden får jag bara göra det 1 gång i veckan.

Nu i maj kommer jag köra periodisk fasta med kaloribalans för att testa/utvärdera detta för framtida tävlingsdieter. Hittils efter cirka 1v är jag väldigt nöjd med upplägget.

Nångång i augusti/september startar min tävlingsdiet/satsning inför tävlingen i december och det kommer bli en resa ni verkligen kommer vilja följa för jag kommer verkligen köra ända in i kaklet och komma in i min bästa tävlingsform hittils.

KOSTSCHEMA MAJ 2011

Jag kliver upp 07.00 varje vardagsmorgon och äter min första måltid 12.00 och sista innan 20.00. Efter detta så fastar jag enligt periodisk fasta modellen. På helgen kliver jag ofta upp runt 09.00 och förskjuter då mitt ätarfönster till 14.00 till 22.00. Tycker det faktiskt är rätt skönt att äta tre gånger per dag och då lite större portioner och jag är absolut inte hungrig på förmiddagen.

Frukost

Fasta (alltså endast vatten)

Mellanmål
Fasta (alltså endast vatten)

Lunch @ Restaurang Kalori
300gram laxfile
100gram quinoa
200gram kall potatis
1 avocado
Råkostsallad
Romkesella

Mellanmål
2 portioner WNT Tripley whey vanilj
100gram Fitnessguru jordnötssmör

Middag
300gram lövbiff/kycklingfile/rostbiff
100gram potatis
Ruccola/tomatsallad med 1 avocado och massa olivolja

Kvällsmål

Fasta (alltså endast vatten)

MINA KOSTTILLSKOTT

* Detta schema är skräddarsytt efter mig, min vikt, min träning, min kropp och mina mål. Jag rekommenderar därför inte någon att kopiera detta kostschema och använda på sig själv men kan såklart inte hindra någon. Det är absolut inte farligt att använda detta schema men att tro att det automatiskt kommer ge resultat bara för att just jag använder det är felaktigt och de kommer de som kopierar schemat snabbt att märka. Ett kostschema ska alltid skräddarsys efter en persons längd, vikt, ålder, kön, förutsättningar och uppsatta mål av en duktig kostrådgivare.

TRÄNINGSSCHEMA MAJ 2011

Pass 1

Bröst, axlar (ej bakre) och triceps

Kommentar: Renodlat lågreps/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Fokus ligger på bänkpress och militärpress. Har tagit bort dips ur schemat då jag börjat få känningar i axeln. Kommer lägga in dips igen efter sommaren med förhoppning att det inte ska kännas nåt då.

Pass 2

Ben och mage

Kommentar: Högreps/uthållighetspass där mjölksyran kommer spruta ur öronen. Passet startar med pyramid i bensparken följt av utfall med skivstång bakåt, knäböj, benpress, raka marklyft och avslutas med liggande lårcurl. Magen tränas genom dessa övningar samt plankan.

Pass 3

Rygg, baksida axel och biceps

Kommentar: Mina ryggpass startaralltid med chins. På detta pass kör jag tunga viktade chins i form av 2 set på 40kg, 2 set på 35kg och 2 set på 30kg (hoppas kunna öka till 50kg under maj månad). Därefter kör jag sittande kabelrodd, frivändning, latsdrag i maskin och avslutar med lite baksida axlar och biceps. Passet i sig är lågreps/styrka förutom på chinsen som alltid köra till failure.

Pass 4

Backintervaller

Kommentar: Att ha dålig kondition som athletic fitness tävlande är inte så smart så därför kör jag stenhårt med mina intervaller och då gärna i backe.

Pass 5

Bröst, axlar (ej bakre) och triceps

Kommentar: Högreps/uthållighetspass där all fokus ligger på liggande raka hantelpressar, partiella militärpressar och armhävningar. Även lyft åt sidan, cablepress och annat gott finns med.

Pass 6

Ben och mage

Kommentar: Renodlat lågreps/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Knäböj, utfall upp på träningsbänk, raka marklyft är prioövningar och passet kompletteras med benspark, benpress och liggande lårcurl. Magen tränas genom dessa övningar samt plankan.

Pass 7

Rygg och biceps

Kommentar: Mina ryggpass startaralltid med chins. På detta pass kör jag lätta viktade chins i form av 2 set på 10kg, 2 set på 5kg och 2 set med kroppsvikten. Därefter går jag på explosivitetsträning i form av ryckchins, frivändningar, fatman-pull-ups och kompletterar med hantelrodd och diverse latsdrag. Avslutar med lite baksida axlar, biceps och roddmaskin.

Pass 8

Fartlek (löpning)

Kommentar: För att även förbättra uthålligheten varierar jag mina intervaller med fartlekar under 10km och det går till enligt följande. Jag joggar cirka 1km för att sedan sprinta 300-400m. Detta upprepas under hela löprundan på 10km.

Jag vilar alltså inte på en specifik dag utan lägger in vilodagar när jag känner för det. Schemat är ett rullande schema (jag tränar alltså inte samma pass på en bestämd dag).

Ha de gott

/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (16)

Mitt träningsschema jan/feb 2011

2011-01-18

Den lilla smygdieten för att få bort julspäcket har gått riktigt bra och nu börjar jag blicka framåt. Träningen framöver kommer utgå från ett Axon 3.0 som jag modifierat för att passa just mig. Anledningen till att jag valt 3.0 nivån är för att det ger mig chans att nöta väldigt mycket chins, dips och löpning genom att det är halvkroppsbaserat.

Jag kommer köra ett lätt pass (15-20 repetioner), ett tungt pass (2-6 repetioner) och ett medeltungt (6-12 repetioner) i veckan för överkroppen och ett lätt pass (15-20 repetioner) och ett tungt pass (2-6 repetioner) för underkroppen. Detta ger mig 5st styrkepass i veckan och varje muskel på överkroppen tränas 3gr och på underkroppen 2gr. Utöver detta kommer jag lägga in 2-3st löppass (ett medeldistans, ett intervall och ett backpass).

Nåväl nu ska jag inte pladdra mer utan här kommer schemat.

Schema
Axon 3.0

Har gjort om schemat lite för att passa min athletic fitnessträning men det är fortfarande i grunden ett klassiskt halvkroppsschema.

Antal muskelgrupper per pass

4-6

Period
Uppbyggnadsfas

Mål
Öka muskelmassa, öka antal chins/dips och förbättra konditionen.

Kommer ligga på ett litet litet energiöverskott om 200kcal för att gynna muskeltillväxt men inte mer. Har tidigare byggt musklerpå kaloribalans så någon grisbulk där jag överäter blir det absolut inte tal om.

Viktmål
Inte över 92kg. Ligger i dag och pendlar mellan 90-91kg.

Prioriterade muskelgrupper
Armar
Axlar
Ben

Fokus
Bli en komplett Athlec Fitness tävlande

Ja så enkelt är det faktiskt. Stor och grov är inte det primära för mig längre utan jag ska kunna prestera på tävlingsmomenten och då gäller det att satsa grenspecifikt. Felet jag gjorde inför senaste tävlingen var att jag tränade för lite grenspecifikt men det misstaget gör jag inte iår igen.

Rörelseomfång (ROM)
Mestadels fullt ROM, men halva (partiella) rörelser kommer förekomma ibland.

Chins och dips kommer dock alltid köras med fullt rörelseutslag för att inte vänja inte ett felaktigt rörelsemönster.

Strikt / Ostrikt
Kommer variera men mestadels blir det strikt

Chinsen och dipsen kommer till 90% köras strikt och efter gällande regelbok men vissa forcerade repetioner och fusk med kontroll kommer användas för att komma över vissa platåer.

Övningar
Olika varje pass men primärt basövningar och chins&dips

Set per övning
2-4

Träningsprinciper
Dropset, superset, rest pause, forced reps med mera kommer alla att användas frekvent.

Vila mellan varje set
Cirka 30-180 sek

Under vissa övningar vilar jag lite (lyft åt sidan till exempel) medan under andra behöver jag vila lång tid (tunga knäböj och marklyft). Även hur många repetioner jag gör styr hur lång vila jag behöver.

Repsintervall
2-20

Procent av 1RM
50-95%

Kommentar: Under januari och februari blir det verkligen hårdkörning på gymmet. Finns inget skönare än att träna efter ett halvkroppsbaserat schema. Det är absurt jobbigt men även absurt härligt. Vilken tävling det blir iår är inte helt bestämt men det lutar helt klart åt Decembercupen i Athletic Fitness. Måste ju bara till final iår så enkelt är det.

/Axon

Martin Löwgren
www.martinlöwgren.se

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (5)

Mitt träningsschema november 2010

2010-11-05

Jag har följt detta schema nu de senaste 3 veckorna och det har funkat så jäkla bra att jag fortsätter med det hela vägen fram till tävlingen.

Vågar inte byta när det så bra.

Pass 1
Rygg, baksida axlar, mage och biceps (lågreps)

1 set chins med tävlingsteknik till failure
Chins med vikter runt midjan
Roddmaskin (maxförsök 30sek)
Sittande kabelrodd lågt och smalta
Sittande kabelrodd brett och högt
Smala omvända latsdrag
Axoncurls
Cablecrunch

Kommentar: Startar alltid passet med 1 set chins även fast passet i sig är ett lågrepspass (4-6 repetioner) då det är ett av momentet på tävlingen den 4 dec är just chins och jag vill prioritera dessa.

Pass 2
Ben (högreps)

Benspark
Utfall med skivstång (bakåt)
Benpress
Liggande lårcurl

Kommentar: Lägger mig runt 15-20 repetioner och håller ett högt tempo genom hela passet.

Pass 3
Bröst, framsida&utsida axlar och triceps (lågreps)

1 set dips med tävlingsteknik till failure
Bänkpress
Dips med extra vikter runt midjan
Bröstpress i maskin
Enarmshantellyft åt sidan
Pushdown

Kommentar: Likadant tänk här. Passet i sig är lågreps (4-6 repetioner) men lägger ändå maxförsök på dips först i passet för att prioritera detta inför tävlingen.

Pass 4
Rygg, baksida axlar och biceps (högreps)

5 set chins med tävlingsteknik till failure
5 set chins excentriskt
Roddmaskin (maxförsök 60sek)
Sittande kabelrodd lågt och smalta
Sittande kabelrodd brett och högt
Breda latsdrag
Sittande omvända hantelflyes
Axoncurls
Cablecrunch

Kommentar: Passets fokus är helt klart chinsen och roddmaskinen. Det andra är bara bonusövningar.

Pass 5
Ben (lågreps)

Utfall i smithmaskin
Knäböj
Sumomark
Benspark

Kommentar: Lågrepspasset för underkroppen är helt klart det jobbigaste och härligaste passet i schemat och det man verkligen ser fram emot.

Pass 6
Bröst, framsida&utsida axlar och triceps (högreps)

5 set dips med tävlingsteknik till failure
Bänkpress
Armhävningar
Kabellyft åt sidan
Militärpress
Hantelflyes
Pushdown

Kommentar: Fokus ligger på detta pass helt klart på dipsen som är ett av tävlingsmomenten den 4 dec.

Vila gör jag oftast mellan pass 3 & 4 eller när jag känner att kroppen behöver det.

Ha de gott

/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (6)

Mitt träningsschema september 2010

2010-09-08

Schema
Athletic Fitness schema

Fortsätter med specifik athletic fitness träning inför Decembercupen 2010. Detta betyder att allt jag gör syftar till att bli bättre på chins, dips och roddmaskin. Bänkpress, knäböj, skivstångsrodd med mera kommer finnas med i schemat då det är bra basövningar indirekt kommer hjälpa mig i de specifika athletic fitness momenten.

Antal muskelgrupper per pass

2-4

Period
Tävlingssatsning inför Decembercupen 2010

Mål
Bibehålla muskelmassa, öka antal chins/dips, förbättra kondition och tappa fettvikt

Under diet förlorar man alltid lite muskelmassa men målet är att behålla så mycket som möjligt. Chins och dips måste jag bli bättre i så det är ett självklart mål. Ska man orka många chins och dips gäller det att ha en riktigt bra uthållighet/kondition så detta kommer tränas på separata tillfället och främst genom tung backlöpning.

Viktmål
Från 92-91(90)kg

Coachen har satt 85kg som tävlingsvikt och det är nu 3månader kvar så det ser riktigt bra ut. Idag ser jag ut såhär på morgonen när jag vaknar (92kg).

Prioriterade muskelgrupper
Inga

Fokus
Bli en komplett Athlec Fitness tävlande

Ja så enkelt är det faktiskt. Stor och grov är inte det primära för mig längre utan jag ska kunna prestera på tävlingsmomenten och då gäller det att satsa grenspecifikt. Isolerade bicepscurls är inte direkt något som kommer hjälpa mig i min satsning även om det 'är snyggt med stora biceps så är det inget jag kan lägga fokus på just nu.

Rörelseomfång (ROM)
Mestadels fullt ROM, men halva (partiella) rörelser kommer förekomma ibland

Chins och dips kommer dock alltid köras med fullt rörelseutslag för att inte vänja inte ett felaktigt rörelsemönster.

Strikt / Ostrikt
Kommer variera men mestadels blir det strikt

Chinsen och dipsen kommer till 90% köras strikt och efter gällande regelbok men vissa forcerade repetioner och fusk med kontroll kommer användas för att komma över vissa platåer.

Övningar
Olika varje pass men primärt basövningar och mycket chins och dips

Övningar per muskelgrupp
2-3

Set per övning
3-6

Träningsprinciper
Dropset, superset, rest pause, forced reps med mera kommer alla att användas frekvent

Vila mellan varje set
Cirka 30-180 sek

Under vissa övningar vilar jag lite (lyft åt sidan till exempel) medan under andra behöver jag vila lång tid (tunga knäböj och marklyft). Även hur många repetioner jag gör styr hur lång vila jag behöver.

Repsintervall
8-15

Procent av 1RM
60-75%

Kommentar: Nu är det 3 månader kvar till tävling och dags att börja träna ännu mer grenspecifikt. Det blir 5-6 styrkepass i veckan och 1-2 konditionspass. Morgonpromenader läggs in sporadiskt när tid finns.Jag är så sjukt taggad och det ska bli riktigt roligt att göra tävlingsdebut i athletic fitness. Coachen och alla mina sponsorer är väldigt nöjda med formen så nu är det bara att fortsätta.

/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (2)

Mitt träningsschema Mars 2010

2010-03-02

Pågrund av att jag har hur mycket som helst att göra i och med öppningen av Idrottsskadecentrum finns inte tiden för mig att i dagsläget mer eller mindra träna varje dag i veckan som jag gjort de senaste 6 veckorna.

Jag använder mig därför av ett modifierat Axon 3.0. Detta schema har alltid gett mig bra resultat när tiden inte riktigt funnits för att splitta upp kroppen på veckans alla dagar. Älskar verkligen just 3.0 nivån eftersom halvkroppspass går att variera i all oändlighet samt att man har flera vilodagar i veckan där man kan hinna med allt annat som måste göras.

Pass 1 Underkropp

Pass 2 Överkropp

Pass 3 Underkropp

Pass 4 Överkropp

Den stora modifieringen jag gör till skillnad mot original schemat (3.0) är att jag kör sprintlöpning på pass 3 istället för lätt styrketräning för hela underkroppen. Är inte heller helt säker på om jag kör ett tungt och ett lätt överkroppspass eller om jag endast kör tunga utan de får tiden utvisa.

Antal muskelgrupper per pass

Hela underkroppen respektive hela överkroppen

Period
Volym (hypertrofi) blandat med Styrka (lågreps)

Mål
Bibehålla muskulaturen under denna hektiska period

Viktmål
Bibehålla vikten under denna hektiska period

Prioriterade muskelgrupper
Inga

Fokus
Kontakt med den valda muskeln till 100% och försöka överbelasta denna maximalt i olika vinklar och med olika grepp och utföranden

Rörelseomfång (ROM)
Mestadels fullt ROM, men halva (partiella) rörelser utan utlåsning kommer förekomma frekvent

Strikt / Ostrikt
Kommer variera men mestadels blir det strikt

Övningar
Olika varje pass men primärt basövningar och mycket chins och dips

Övningar per muskelgrupp
1-2

Set per övning
2-4

Träningsprinciper
Dropset, superset, rest pause, forced reps med mera kommer alla att användas frekvent

Vila mellan varje set
Cirka 60-120sek

Repsintervall
4-10

Procent av 1RM
70-90%

Kommentar: Eftersom att mitt fokus till 110% ligger på att öppna och få igång Idrottsskadecentrum är jag tvungen att skära ned lite på antalet träningspass i veckan. Jag kommer inte låta träningen bli lidande utan träna på exakt lika hårt och intensivt som tidigare men eftersom jag inte kommer ha möjlighet att träna lika många dagar i veckan är 3.0 det mest naturliga valet för mig att använda.

Självklart kommer det info om öppnandet av Idrottsskadecentrum på bloggen!

/Axon
martin@idrottsskadecentrum.com

Kategori: Aktuellt träningsschema

Permalink

Kommentarer (15)

SENASTE INLÄGG

SPONSORER

SAMARBETSPARTNERS

Axon.blogg.se är så mycket mer än bara en träningsblogg!