I denna del av Fighter Magazines Kampsportsnaprapaten - Hur kampsportare bör styrketräna kommer jag gå igenom en övning som jag faktiskt själv inte kände till från början men som genom åren har varit ett återkommande inslag i träningen bland mina mma-proffs och jag älskar den.

Alla tidigare delar i artikelserien finner ni här

http://axon.blogg.se/category/hur-ska-en-fighter-styrketrana.html

Övningen kallas modifierad (modifierad för att passa kampsportsträningen) turkish get up och är väldigt svår att utföra och den ställer stora krav på balans, rörlighet, koordination och styrka. Det är inte övning som lämpar sig för alla (långt därifrån). Alla personer med någon form av axelsmärta ska verkligen hålla sig ifrån denna övning och även om man har smärtfria axlar idag kan denna övning utan tvekan ge smärta om den utförs felaktigt.

Ni som inte är intresserade av varför kampsportare får ont i axlarna kan sluta läsa här och hoppa direkt till övningsgenomgången men jag kan lova er att ni missar ett och annat då.

ANATOMI OCH VARFÖR KAMPSPORTARE FÅR ONT I AXLARNA

Att få ont i axlarna är extremt vanligt bland styrketränande individer. Det har sina naturliga förklaringar då flertalet av de vanligaste axelövningarna som finns med i flera styrketräningsprogram har enormt hög skaderisk (hantellyft framåt, drag till hakan, press bakom nacke m.fl.).

Förutom detta slarvar majoriteten med sin rotatorcuffträning vilket gör axelleden än mer instabil och lättare drar på sig diverse överbelastnings- och inklämningssyndrom.

I denna artikel kommer jag dock inte bara fokusera på gymrelaterade axelskador utan lite generellt varför vi människor får ont i våra axlar/skuldror. Jag kommer blanda anatomisk fakta med personliga reflektioner och på bästa sätt försöka ge en så korrekt bild som möjligt.

Människans axel bildas egentligen utav tre helt separata leder. Vi har leden mellan nyckelbenet och skulderbladet (Ac-leden), leden mellan nyckelbenet och bröstbenet (Sc-leden) och leden mellan överarmsbenet och skulderbladet (Gh-leden).

Rent anatomiskt är det leden mellan överarmsbenet och skulderbladet (Gh-leden) som man primärt anser som själva axelleden men utan de andra lederna kommer axeln/skuldran inte att fungera vilket gör att de ofta benämns tillsammans när man pratar om axeln och dess skador.

Anatomi

Eftersom de allra flesta skadorna drabbar leden mellan överarmsbenet och skulderbladet (Gh-leden) kommer jag fokusera på att gå igenom dess anatomi lite extra. Gh är en forkortning för glenohumera. Jag kommer i denna artikel referera till Gh-leden som axelleden.

Axelleden är en kulled vilket betyder att den i stort sett kan röras i alla olika riktningar (jämför med fingerlederna som är rena gångjärnsleder och endast kan böjas och sträckas). Axelleden är kroppens rörligaste led men skuldrans rörelser sker inte bara i axelleden, utan även i nyckelbenets leder tack vare att skulderbladet kan röras. Om inte skulderbladet rörs kan man inte lyfta armen ovanför huvudet och nu kanske ni förstår varför man ofta tar med Ac-led och Sc-led som delar av axelleden.

Det är just bristen på ledband och kravet på stor rörlighet samtidigt som man vill ha stabilitet som utgör axelledens grundproblematik då dessa är svåra att förena. Antingen har man en led med många starka ledband och lite rörlighet ex. höftleden eller så har man en led med få svaga ledband och stor rörlighet som axelleden.

Jämför man just axelleden med höftleden (art. coxae) så ser man ett par stora skillnader. Höftleden är kroppens största, stabilaste och mest slitstarka led. Den ska orka bära upp hela kroppens tyngd samtidigt som den ska medge rörelse. Musklerna här är därför stora, stabila och stryktåliga. Ledbandsapparaten är enormt slitstark och risken att leden hoppar ur led (luxerar) är i stort sett obefintligt. I axelleden däremot är belastningen i vardagen sällan särskilt stor förutom när man arbetar statiskt eller har jobb där man arbetar mycket med armarna ovanför huvudhöjd. Kroppen har därför inte installerat så värst mycket ledband utan löst problemet genom att ersätta ledbanden med muskler.

Genealiskt kanske många av er läsare nu tycker och jag håller med er. Det är verkligen smart men tyvärr krävs det att musklerna är vältränade, välkoordinerade och vet vad de ska göra för att de ska kunna fungera som ledband och tyvärr fallerar detta väldigt ofta i just axelleden då. Jag kommer nu snabbt gå igenom vad detta muskelarrangemang kallas, vad det har för funktion och varför man har stor nytta av att träna det.

För att kompensera bristen på ledband i axelleden har kroppen löst detta på ett mycket finurligt sätt och det hela stavas rotatorcuffen. Rotatorcuffen är ett muskelarrangemang bestående av fyra muskler som alla fungerar som axelledens egna aktiva ledband. Deras huvuduppgifter är utåt- och inåtrotation i axelleden samt att hålla ledhuvudet mot axelledens ledpanna. Beroende på vart musklerna sitter kan dom förhindra olika rörelse av ledhuvudet och på så sätt ytterligare minska risken att leden hoppar ur led . Jag kommer inte att gå in på vilken rörelse varje specifik muskel kan förhindra genom sin fiberriktning då det enligt mig är överkurs, utan jag kommer istället förklara vilka rörelser de kan framkalla när de kontraheras.

Rotatorcuffen är ett försvenskat uttryck av engelskans ”rotatorcuff”. ”SITS-muskulaturen” är den svenska benämningen och ni kommer alldeles strax förstå varför den heter så.

M. Supraspinatus urspringer från skulderbladets övre horisontella rand (fossa supraspinata scapulae) och fäster in högst upp på den yttre skrovliga knölen på överarmsbenet (tuberculum majus humeri). Muskelns funktioner är att föra armen utåt de första 30-40 graderna (abduktion) samt utåt (lateral) rotera armen i axelleden (art. humeri).

M. Infraspinatus urspringer från skulderbladets bakre yta (fossa infraspinataa scapulae) och fäster in precis nedanför M. supraspinatus. Muskelns funktioner är att utåt (lateral) rotera armen samt föra armen bort från kroppen i ett horisontalläge (horisontalabduktion) i axelleden (art. humeri),

M. Teres minor urspringer från skulderbladets bakre yttre kant (margo lateralis scapulae) och fäster in precis nedanför M. infraspinatus. Muskelns funktioner är att föra armen in mot kroppen (adduktion), föra armen bakåt (extention) samt utåt (lateral) rotera armen i axelleden (art. humeri).

M. Subscapularis skiljer sig mot dem andra då den urspringer på framsidan av skulderbladetsyta (fossa subscapularis) och fäster in på överarmsbenets inre skrovliga yta (övergången mellan tuberculum minus och crista tuberculi minoris). Muskelns funktioner är att inåt (medial) rotera samt föra armen in mot kroppen i ett horisontalläge (horisontaladduction).

Rotatorcuffen är aktiv så fort vi rör på armen. Lyfter vi armen utåt spänner en muskel upp ledkapseln och en annan drar ledhuvudet (caput humeri) mot ledpannan. Musklerna arbetar tillsammans som en enhet och fungerar som aktiva ledband. Med det menas att de förhindrar leden från att gå ut i några ytterlägen och skada sig. I de flesta andra leder finns det specifika ledband som bara har som funktion att sitta där och förhindrar en viss rörelse.

Det är när denna muskelgrupp inte fungerar som den ska som de allra vanligaste icke akuta axellbesvären uppstår.

VARFÖR FÅR MAN ONT I AXLARNA?

Det finns egentligen två sätt att få ont i axlarna. Antingen är man med om en olycka/trauma där axeln skadas eller så utsätter man sin axel för felaktig belastning/överbelastning. En vältränad axel med en stark rotatorcuff klarar väldigt mycket belastning men en svag axel med en dåligt tränad rotatorcuff kommer lättare dra på sig diverse skador. Detta gäller såklart andra leder också. Knäleden klarar vardagen och idrottandet mycket bättre om den avlastas av starka lår och höftmuskler.

När det kommer till axelskador som inte är akuta är det allt som oftast något som kläms in, svullnar upp eller inte fungerar som det ska och som leder till smärta. Vad exakt det är inte alltid det lättaste att säga då axeln har väldigt många strukturer som kan göra ont men med en noggran undersökning där undersökaren verkligen utför alla de diagnostiska tester som finns missas ytterst sällan diagnosen.

Jag kommer nu gå igenom de olika axeldiagnoser som finns. Jag nämner dem i hur vanliga de är.

AKUTA SKADOR

Akuta axelskador är relativt ovanliga inom gymvärlden men förekommer frekvent inom idrotter med risk för fall och kollisioner. Beroende på den skadades ålder och typ av trauma finns det mer eller mindre vanliga diagnoser. Listan nedan är iallafall de vanligaste oavsett genes, ålder eller kön.

1.     Nyckelbensfraktur.

2.     Skador på leden mellan nyckelbenet och skulderbladet.

3.     Främre axelluxation (axeln hoppar ur led framåt).

4.     Muskelbristning i någon av de ingående musklerna i rotatorcuffen.

5.     Frakturer.

6.     Sc-leds luxation (leden mellen nyckelbenet och bröstbenet går ur led).

7.     Bakre axelluxation (axeln hoppar ur led bakåt).

8.     Plexusskador (skada på nervflätan plexus brachialis).

9.     Kärlskada.

95% av dessa skador kräver läkarkontakt och i vissa fall även operation. Jag kommer inte gå in för djupt i någon av dessa då detta som ni förstår inte ligger inom mitt område. Jag träffar patienterna efter de opererats eller när det på annat sätt redan diagnosticerats av sin doktor och då är det rehab/fysisk behandling som gäller där jag agerar naprapat i annat fall träffar jag dem INNAN de skadorna uppstått och kan på så vis förhindra dess uppkomst genom rätt träning.

Det viktigaste i akutskedet är att skilja på fraktur och mjukdelsskada med dislokation av leden samtidigt som kärl och plexusskador måste uteslutas. När allt detta är gjort och inget är brutet eller liknande remitteras patienten ofta till mig men som sagt primärkontakten sker med läkare varvid jag inte går in djupare på någon specifik diagnos.

ICKE AKUTA SKADOR

Icke akuta axelskador/axelbesvär är den helt överlägset största orsaken till kontakt på min idrottsklinik. Säkert 50% eller mer av de patienter jag dagligen tar hand om har besvär i just sina axlar. Efter detta kommer rygg, knä och höft.

Smärttillstånd i axeln utan trauma (akut skada) beror alltid på antingen överbelastning, muskulär obalans eller instabiliet. I vissa fall kan alla tre geneserna vara med i sjukdomsbilden. Även här spelar det roll vilken idrott, hur gammal man är samt om man är man eller kvinna in på vilken skada som är vanligaste. Listan nedan är iallafall de vanligaste oavsett genes, ålder eller kön.

1.     Posttraumatisk axelistabilitet (instabilitet orsaked av att axeln hoppat ur led vilket gör att axeln fortsätter hoppa ur led).Labrumskada/SLAP-skada (skada på axelledens menisk).

2.     Multidirektionell instabilitet (instabilitet i flera olika rörelseplan).

3.     Subacromiellt smärtsyndrom (inklämning av diverse strukturer inuti axeln).

4.     Muskelbristning i någon av de ingående musklerna i rotatorcuffen.

5.     Recidiverane bakre axelluxationer (axeln fortsätter hoppa ur led bakåt).

6.     Acromioklavikularledsartros (ledsjukdomen artros i leden mellan nyckelbenet och skulderbladet).

7.     Entrapment av n. suprascapularis (inklämning av nerven suprascapularis).

8.     Radikulära smärtor från nacken (refererad smärta från en nackskada vilket gör att smärtan upplevs i axeln).

9.     Adhesiv kapsulit (frozen shoulder).

Det kan låta som att det finns hur många axelskador som helst och precis så är det. Det är en undersökares mardröm att diagnosticera men som tur är så är behandlingen nästan likadan för alla dessa diagnoser. Som ni säkert märker beror nästan alla dessa diagnoser på någon form av obalans. Antingen muskulär eller orsakad av ledbandssvikt och därför är behandling just fysisk rehabilitering i form av träning.

Man börjar aldrig att behandla en icke akut axelskada/smärtproblematik med operation utan man testar alltid minst 8-12v fysisk rehabilitering innan man överväger en kirurgisk utväg. Även för lite allvarliga diagnoser som 1, 2, 3, 6, 8, och 9 (10 ska alltid erbjudas operation direkt) börjar man först med fysisk rehabilitering och det av den enkla anledningen att det är det som 9/10 gånger funkar allra bäst.

Att i en sån här artikel skriva ut en generell rehab som ska fungera för alla er läsare är inte bara oseriöst utan skulle dessutom inte fungera rent praktiskt då man först måste undersöka en patient innan man kan ställa en diagnos. En komplett axelundersökning innehåller cirka 20-30st stycken axeltester och tar cirka 20 min genomföra så att diagnostisera axlar över internet är inte att rekommendera.

Vad jag däremot kan göra är att informera om axelskador och vad man bör göra för att bli av med dem. Som jag förklarat i artikeln är behandlingen av icke akuta axelskador/besvär alltid konservativ. Konservativ betyder att man behandlar med sjukgymnastik, styrketräning, rörelseträning, smärtstillande, avlastning med mera.

Behandlingen ska utföras av personer med stor kunskap och erfarenhet av detta och på mottagningar som specialinriktat sig på idrottsskador. Att som patient bara få en diagnos och sen ett papper i handen med lite enklare rehabövningar kommer inte lösa problemet utan allt som oftast bara göra det värre. Tyvärr är det senare alternativet det allra vanligaste då det inte är så resurskrävande och inte heller särskilt dyrt för varken kliniken samtidigt som man får in full patienttaxa.

Jag tycker dock att det är grovt tjänstefel att bara dela ut en lapp med övningar till en patient och det vet jag att många av mina kollegor också tycker men ändå är det tyvärr det vanligaste.

Har ni ett axelproblem så var inte rädda att kontakta en naprapat/sjukgymnast i eran närhet men gör mig en tjänst, välj en som ni känner förtroende för och som ni vet arbetar mycket med just axelproblem då det inte är det allra enklaste att diagnosticera, behandla eller rehabilitera

Hur exakt en rehabilitering går till styrs av diagnos, patientents ålder, mottaglighet, hur länge hon/han haft skadan m.m. Av dessa anledningar blir ter dig sig inte bara mycket svårt utan felaktigt att ge ut generella tips om hur man rehabiliterar en axelskada online. Man kan dockpå ett enklare vis generella tips och riktlinjer hur man ser till att dessa vanliga skador aldrig uppstår - Så kallad pre-hab.

MODIFIERAD TURKISH GET UP

Jag hade först försöka i ord beskriva denna övning men valde sedan i slutändan att bara låta bilderna tala sitt tydliga språk. Det kan ska tänka på är att alltid hålla hanteln rakt centrarad i axelleden och undvika att någon vacklingsrörelse sker.

Slutposition och dags att göra allt igen fast omvänt.

Lycka till

/Kampsportsnaprapaten Martin Löwgren

Välkommen till en ny del i min artikelserie om hur kampsportare bör styrketräna.

Denna gång fick jag inte bestämma övning utan det blev min kära vapendragare Magdalena Kowalczyk som fick fria händer och hon valde en övning jag använt väldigt mycket på henne när jag tränat henne.

Övningen har egentligen så vitt jag vet inget namn. Jag och Magdalena kallar den för plankpress då man står i plankan och sen pressar sig upp till raka armar. Det är en perfekt övning för att bli explosivare, uthålligare och starkare i framsidan av kroppen.

Axelmuskulaturen tillsammans med ryggmuskulaturen utgör grunden för överkroppens visuella utseende. Detta kompletteras med bröst, mage och armar men utan axlar och rygg blir helhetsintrycket väldigt intetsägande. Plankpress kommer aktivera framsida axlar, bröstmuskel och triceps. Den kommer även sekundärt aktivera magmuskulature statiskt genom att man hela tiden måste hålla bålen rak för att upprätthålla plankpositionen.

Det viktigaste i övningen är explosiviteten och uthålligheten. Vi vill kunna köra övningen under 45-60sekunder och gärna längre för att på så sätt pressa mjölksyretröskeln. För att lyckas med detta gäller att att man är kompakt och håller in armbågarna, står rak i kroppen och enbart lägger fokus på det som ska göras.

UTGÅNGSPOSITION

Underarmar/armbågar och tåspetsarna har kontakt med underlaget.

Håll kroppen ska vara så rak som möjligt.

Spänn till skuldran och håll hela tiden naveln insugen mot ryggraden/magen anspänd.

Sträva efter att ligga helt vågrätt med kroppen och behåll en naturlig lätt svank.

Vanliga misstag

Man tappar ländryggen nedåt och ”faller igenom” vilket gör att belastningen på diskarna i ländryggen ökar.

Man släpper igenom skulderbladen (krummar ryggen)

Man glömmer spänna magen vilket leder till ökad belastning på diskarna i ländryggen.

UTFÖRANDE

Starta övningen genom att pressa upp dig med vänster arm och sedan med höger arm till en position där du står på raka armar. Väl däruppe ska du ned samma väg och detta görs hela tiden växelvis.

En repetion blir alltså upp vänster sida och direkt när detta är gjort trycker du upp höger sida. Det ska gå i ett lagom tempo. När du sedan ska gå ned går du ned på vänster och sen höger och upprepar sedan rörelsen fast går då upp först på höger och sen vänster så att rörelsen hela tiden sker växelvis.

Magdalena tipsar!

”Det är viktigt att man spänner bålen hela tiden för att få med kroppsstyrka - bra att ha mot kroppsslag - samt att man kan maxa detta genom att även spänna rumpa och baksida lår och skjuta hälarna bakåt under hela utförandet. Detta för att få maximal sträckning och spänning i hela kropppen samtidigt som man tränar arm, axel och mage.”

Nästa månad i Kampsportsnaprapaten går vi igenom marklyft och då är Alexander "The Mauler" Gustavsson med som modell. En kanon artikel att se fram emot.

Varmt välkomna ska ni känna er till en ny del i Fighter Magazines Kampsportsnapraten - Hur en kampsportare ska styrekträna. Tidigare har vi fokuserat väldigt mycket på bål, höft och rygg vilka alla är enormt viktiga muskler för en kampsportare. Många av övningarna har innehållet en rotationskomponent och det är av den enkla anledningen att i stort sett alla kampsporter innehåller mer eller mindre rotationer så att vara stark i just detta är av oerhört stor vikt.

I detta nummer tänker jag gå igenom en övning som framförallt används för att öka explosiviteten. Den aktiverar lår, höft, mage, rygg, bröst, axlar och armar men ingen del egentligen specifikt utan det är en såkallad helkroppsövning som ger träningsvärk i stort sett hela kroppen efter ett korrekt utförande.

Övningen är från grunden en olympiskt "stöt" som jag modifierat lite för att passa en kampsportare. För enkelhetens skull kallar jag den ändå för stöt och ber er läsare ha överseende med detta, speciellt ni läsare som kör mycket tyngdlyftning och som vet att övningen jag tar upp inte alls kan kallas för en olympisk stöt.

Anledningen att jag gjort denna modifiering grundar sig i att jag från början körde mycket vanliga olympiska stötar med mina kampsports proffs jag tränar men dessa upplevde övningen som väldigt svår (vilken den är) och dessutom inte gav den explosivitet de behövde. Efter mycket om och men så började vi köra övningen från bröstet till raka armar och strunta i delen av övningen då stången ska ta sig från golvet upp till bröstet.

Övningen har sedan dess varit ett solklart inslag i flera av mina kampsportares träningsscheman och utvecklat deras explosivtet avsevärt.

Explosivitet är något alla kan öva upp och det finns hundratals olika metoder. Att utföra olympiska stötar från bröstet är en bra styrketräningsövning för att öva upp sin explosivtet men är långt det absolut bästa sättet för en kampsportare att bli mer explosiv. Detta är dock en artikelserie om hur en kampsportare ska styrketräna och vad som är bra med just denna övning är att den gör en mer explosiv så nu har vi även rett ut det.

När man pratar om explosivitetsträning ska man komma ihåg att det framförallt är nervsystemet man pratar om, eller rättare sagt kommunikationen mellan nervsystemt och muskulaturen. För att en muskel ska spännas (kontraheras) krävs att den mottar en signal från nervsystemet. Det är hur snabbt samt hur många motoriska enheter som kopplas på som avgör hur starkt och fort en muskel späns (kontraheras) och det är detta man vill öka med explosivitetsträning. Övningar som syftar till att öka explosiviteten ska alltså ske explosivt men med korrekt teknik.

Detta var väldigt förenklat och för de som är intresserade av att fördjupa sin inom explosivitetsträning rekommenderar jag att ni köper böcker i området.

En viktig detalj jag dock vill informera om innan jag går igenom övningen är att INGEN person med axelskador (oavsett skada) ska ge sig på denna övning. Att utföra olympisk stöt, axelpressar, lyft framåt eller drag till hakan med en strulande axelled (oavsett diagnos) är som att be om en förlängd läkningstid.

Är det någon led en styrketränande individ kommer få problem med så är det just axelleden och vilka övningar det gäller samt varför det är så kan ni läsa om i min artikelserie "håll dig skadefri på gymmet" som ni finner på min blogg - www.axon.blogg.se.

MODIFIERAD OLYMPISK STÖT

För att kunna utföra övningen på ett säkert sätt krävs tillgång till en knäböjsställning. Det är från den ställningen som stången lyfts av och placeras på övre delen av bröstkorgen.

Självklart går det att lyfta upp stången från golvet men då blir övningen ett vanligt olympiskt lyft och det ville vi ju inte så jag rekommenderar alla att köra övningen från en knäböjsställning.

Modellen i detta nummer är återingen den förtjusande föredetta thaiboxningsvärldsmästerskan Magdalena Kowalczyk.

UTGÅNGSPOSITION

• Lyft av stången från ställningen och placera den på övre delen av bröstkorgen.
• Låt stången vila lätt på bröstkorgen och avlasta trycket genom att hålla armarna lätt spända.
• Ta några steg bakåt från ställningen så att det finns plats såväl framför som bakom dig.
• Inta en korrekt stående position med skuldror/axlar avslappnade och sänkta, blicken framåt/lätt uppåt, magen anspänd och lika mycket vikt på båda fötterna.

ÖVNINGSUTFÖRANDE

• Starta övningen genom att böja i knä/höft och hämta kraft ungefär som att du ska göra ett upphopp.
• Samtidigt som du sträcker ut knä/höft pressar du upp stången till raka armar och sätter bestämt i ena benet framåt och det andra benet bakom.
• Knät ska befinna sig i linje med stortån vid isättandet och inte vackla varken inåt eller utåt.
• Sänk ned stången och lägg den på bröstet igen och upprepa önskat antal gånger.

VANLIGA MISSTAG

• Det främre knät faller in mot mitten vid isättningen vilket kommer stressa knäts strukturer som t.ex ledband och menisk.
• Det bakre benet hamnar inte rakt bakom kroppen utan innan eller utanför lodlinjen vilket stressar knät.
• Man pressar upp vikten istället för att utnyttja kraften som knäböjningen ger.
• Man är inte tillräckligt explosiv vilket gör att övningen tappar sitt huvudsyfte (det ska ta max en sekund att utföra en repetion från dess att stången ligger på bröstkorgen och man påbörjar knäböjningen tills stången befinner sig på raka armar).
• Man slarvar med att hålla magen anspänd vilket garanterat kommer ge mer eller mindre ländryggssmärta.

Övningen ska inte utföras om man har någon av följande skador.

* Alla formen av axelproblem
* Diskbuktning
* Diskbråck
* Ischias

Kör hårt så ses vi igen nästa månad.

Kampsportsnaprapaten Martin Löwgren

www.kampsportsnaprapaten.se

www.idrottsskadecenter.com

www.kampsportsnaprapaten.se

I förra delen gick vi igenom stående skivstångsrodd med en arm i taget. En mycket funktionell övning för den ytliga ryggmuskualturen. I detta nummer kommer vi fortsätta på rotationsspåret men byta muskelgrupp och fokusera på höft/lårmuskulaturen men . Vi kommer komma tillbaka till magmuskulaturen och ryggmuskulaturen senare i denna artikelserie.

En bra övning för såväl nybörjaren som den erfarne kampsportaren för att öka knä/höftstabiliten och även styrkan i hela underkroppen är utfall. Utfall i grunden kanske inte verkar så svåra att utföra men det är väldigt mycket som man ska tänka på och detta ska jag nu gå igenom.

De primära musklerna man vill attackera med utfall oavsett om man kör med hantlar, skivstång eller kettlebells samt om man går framåt, bakåt eller åt sidan är framsida lår (m. quadriceps femoris), sätesmuskulaturen (mm. gluteii) och baksida lår (mm. ischiocrurale). Det är med andra ord en övning som tränar hela höftens och knäts muskulatur och även i viss mån även underbenets (beroende på utförande).

För att ett utfall ska aktivera dessa muskler optimalt och inte ha någon skaderisk är det några saker man bör ha koll på. Dessa "regler" gäller alla olika former av utfall.

1) Steglängden. Steglängden man använder ska inte vara för kort men heller inte för lång. För att använda ett riktmärke kan man försöka se till att båda benens knäleder är i 90 graders vinkel och bilder ett "L" i bottenpositionen.

2) Knäts position. Det finns tre saker som kan hända med det främre knät under ett utfall. Knät kan falla inåt, knät kan falla utåt och knät kan falla framåt. Knät ska alltid befinna sig i linje med höften och aldrig röra sig framför foten då allt detta leder till en ökad skaderisk genom slitage på ledband, meniskter och muskulatur.

3) Höften kollapsar. Alla har nog någon gång sett modellerna på catwalken där de slänger ut med sina höfter under gången. Precis detta får inte ske i ett utfall för om höften åker ut i sidled från kroppen kommer automatiskt knät att åka (falla inåt) inåt vilket ökar skaderisken och minskar aktiviteten i muskulaturen vi vill aktivera.

4) Ryggen faller framåt. Är man svag i ryggen alt inte är riktigt säker på övningen är det lätt hänt att ryggen faller framåt och man tappar den fina raka hållningen man alltid ska ha under alla former av stående övningar.

Försöker man att undvika dessa fyra misstag har man kommit en bra bit påväg och undviker då de vanligaste skadorna. Eftersom denna artikelserie vänder sig till kampsportare tänkte jag ta med den form av utfall jag anser vara mest lämplig för er och denna kommer vi nu gå igenom.

Modellen i detta nummer är ingen mindre än Magdalena Kowalczyk. Magdalena är en av alla framgångsrika kampsportare som jag är naprapat för.

Magdalena ger nedan sina tips på denna övning samt berättar lite om hur den hjälpt henne i hennes träning.

UTFALL MED BÅLROTATION

Inta denna startposition (axlar sänkta och avslappnade, armar böjda i 90 grader hållandes en viktskiva, stå axelbrett, lätt anspänd magmuskulatur)

Starta övningen genom att ta kliv framåt och se till att knät inte faller inåt, utåt eller framåt över foten. Rotera samtidigt viktskivan åt ena hållet och håll hela tiden magmuskulaturen lätt anspänd. Håll viktskivan nära kroppen.

Fortsätt rörelsen genom att pendla fram det bakre benet och sätt det framför kroppen samtidigt som du roterar över viktskivan till andra sidan. I övrigt gäller samma "regler" här.

"Bålstyrka är a och o för en fullkontaktfighter. Både för balans och stabilitet, men också för att kunna ta sparkar och slag mot kroppen utan att tappa energi av motståndarens attacker. Använd därför gärna denna övning till att stärka magmusklerna genom att göra vridningen från sida till sida explosivt. Ju snabbare man roterar viktplattan runt kroppen (med spända armar naturligtvis), desto mer måste bålen jobba för att hålla hela kroppen stadig och upprätt. Sen kan man också få upp en rätt bra puls genom att skjuta ifrån ordentligt med bakre benet när man gör övningen flera steg framåt i direkt följd. Hitta gärna en öppen yta så att du kan göra åtminstone åtta ordentliga steg i taget, alltså fyra på varje ben. Vill man utmana sig själv ytterligare kan man testa att göra övningen bakåt också..."

Magdalena Kowalczyk

Övningen må se enkel ut men jag intygar er att de flesta som utför denna övning för första gången kommer ta ett för stort eller för litet kliv, falla in eller ut med knät, tappa ryggens kurvatur eller något annat. Detta beror på att det är så väldigt många rörelseplan och komponenter som övningen påverkar.

Har man inte full rörlighet i ryggraden kommer man inte kunna rotera ut fullt och är man för svag i sätesmuskulaturen kommer man inte orka bromsa rörelsen varvid övningen blir väldigt ryckig och svajig.

Utfall med bålrotation är en perfekt övning för alla er fighters vill ha en komplett träning av höft/lårmuskulatur som samtidigt stärker eran balans, koordination och styrka.

Ha de gott alla fighters!

/Axon

Martin Löwgren
www.martinlöwgren.se

LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | KOSTRÅDGIVARE

martin@idrottsskadecentrum.com
www.idrottsskadecentrum.com