Styrkeövningarnas fulla skadepanorama (3)
2012-04-09
STYRKEÖVNINGARNAS FULLA SKADEPANORAMA (3)
Denna artikelserie kan sägas vara en uppföljning till min artikelserie Håll dig skadefri på gymmet som varit väldigt uppskattad genom åren. Den artikelserien är visserligen inte helt komplett utan det saknas en 5-6 övningar och jag jobbar på att få dem klara.
Människor kommer alltid lyckas att skada sig på gymmet på grund av för mycket vikt, dåligt uppvärmning, dåliga övningar och slarvigt övningsutförande i bra övningar men vad som borde gå att förebygga är alla skador som sker precis innan övningen startar eller avslutas och det är detta som denna artikelserie kommer handla om.
Övningen knäböj t.ex är inte bara rörelsen när man sätter sig på huk och reser sig upp utan avlyftet från ställningen, stegen man tar bakåt och sen när stången ska tillbaka till ställningen ska även de räknas med i övningsutförandet. Jag brukar säga att en övning startar och att det hela tiden finns en skaderisk från det att stången/hanteln eller lämnar ställningen/golvet och tills den är tillbaka på sin ursprungsplats.
I denna artikelserie tänkte jag gå igenom de vanliga orsakena till att folk uppsökt mig för diverse gymrelaterade skador som inte direkt kommit från felaktigt utförande i själva övningen i sig utan som har skett innan eller efter övningen.
De två tidigare delarna i denna nya artikelserie finner ni här - Styrkeövningarnas fulla skadepanorama
DEL 3 - ALLA HANTELÖVNINGAR
Oavsett vilken hantelövning man ska utföra så ska en hantel lyftas från en hantelställning och sedan ställas tillbaka på samma plats. Det är under detta moment denna artikel kommer handla om. Jag har haft ett tiotal patienter som skadat sig i just detta så jag kände att det var dags att ta upp det i en artikel så att kanske fler inte drabbas.
Axelleden och dess finmotorik är beroende av en fungerade ligamentapparat, broskläpp (labrum), friska ledytor och en vältränad rotatorcuff/axelmuskulatur. Funkar inte det ena kan sällan de andra kompensera för de andra utan smärta och nedatt funktion uppstår oftast.
Till skillnad från höftleden som har flera kraftiga ligament, stora ledytor, massor av starka muskler och en stor broskläpp (albrum) saknar i stort sett axelleden ligament, labrum är relativt liten, ledytorna små och musklerna som ska sköta motoriken, stabiliteten och koordination blir enormt viktiga då dessa ska fungera som "aktiva ligament". Har man inte drabbats av ett akut trauma (skada) där något ryckts loss eller gått sönder startar man nästan alltid med att stärka upp just musklerna som ska stabilisera axelenden innan man går djupare in i problemet.
När de kommer till just alla former av hantelövningar sker det som jag nämnde tidigare en rörelse när hanteln lyfts från ställningen och en rörelse när den ska ställas tillbaka. Det sker såklart massa rörelser i själva övningen man utför också men denna artikelserie handlar inte om skador under utförandet utan skador som sker innan själva övningen påbörjas.
Den skada som kan ske i just detta moment om man inte är uppmärksam och bara sliter upp hanteln från ställningen eller inte spänner biceps när man ska ställa tillbaka hanteln är den så kallade SLAP-skadan (superior labrum from anterior to posterior). Det betyder på svenska att labrum (broskläppen jag nämde tidigare) kan slitas loss från ledpannan.
För ett otränat öga kan det vara mycket svårt att se denna skada men jag har nedan lagt upp några bilder så att ni iallafall kan ge det ett försök. Nu ska ni (de flesta av er iallafall) inte lära er tyda röntgenbilder eller förstå axelledens invecklade anatomi så jag begär inte att ni ska förstå eller sätta er in i detta till fullo men visst kan tycka det är intressant
Till skillnad från höftleden som har flera kraftiga ligament, stora ledytor, massor av starka muskler och en stor broskläpp (albrum) saknar i stort sett axelleden ligament, labrum är relativt liten, ledytorna små och musklerna som ska sköta motoriken, stabiliteten och koordination blir enormt viktiga då dessa ska fungera som "aktiva ligament". Har man inte drabbats av ett akut trauma (skada) där något ryckts loss eller gått sönder startar man nästan alltid med att stärka upp just musklerna som ska stabilisera axelenden innan man går djupare in i problemet.
När de kommer till just alla former av hantelövningar sker det som jag nämnde tidigare en rörelse när hanteln lyfts från ställningen och en rörelse när den ska ställas tillbaka. Det sker såklart massa rörelser i själva övningen man utför också men denna artikelserie handlar inte om skador under utförandet utan skador som sker innan själva övningen påbörjas.
Den skada som kan ske i just detta moment om man inte är uppmärksam och bara sliter upp hanteln från ställningen eller inte spänner biceps när man ska ställa tillbaka hanteln är den så kallade SLAP-skadan (superior labrum from anterior to posterior). Det betyder på svenska att labrum (broskläppen jag nämde tidigare) kan slitas loss från ledpannan.
För ett otränat öga kan det vara mycket svårt att se denna skada men jag har nedan lagt upp några bilder så att ni iallafall kan ge det ett försök. Nu ska ni (de flesta av er iallafall) inte lära er tyda röntgenbilder eller förstå axelledens invecklade anatomi så jag begär inte att ni ska förstå eller sätta er in i detta till fullo men visst kan tycka det är intressant
Slits labrum (broskläppen) av från ledpannan måste de ingående musklerna i rotatorcuffen arbeta mycket hårdare för att stabilisera axelleden (vilket överbelastar dem med diverse smärtor och uttröttningssymptom) och patienter upplever ofta att axeln "glappar" och "rycker" till i vissa lägen.
Patienter som sökt mig och efter undersökning (såväl av mig som av en magnetkameraundersökning) uppvisat en SLAP-skada har haft smärtor uppåt i axeln. Dessa smärtor har funnits framförallt vid lyft framåt och ökat om de gjort en utåtrotation och fört armen åt sidan samtidigt. Samtliga har upplevt testet "apprehension-test" mycket obehagligt och haft en känsla av instabilitet, glapp och klickande inuti leden.
Patienter som sökt mig och efter undersökning (såväl av mig som av en magnetkameraundersökning) uppvisat en SLAP-skada har haft smärtor uppåt i axeln. Dessa smärtor har funnits framförallt vid lyft framåt och ökat om de gjort en utåtrotation och fört armen åt sidan samtidigt. Samtliga har upplevt testet "apprehension-test" mycket obehagligt och haft en känsla av instabilitet, glapp och klickande inuti leden.
VARFÖR SKADAR MAN SIG VID HANTELLYFTET?
Det normala skadeförloppet för SLAP-skador är till exempel fall på rak utsträckt arm, kraftig excentrisk kontraktion av långa bicepssenan som till exempel ett forehand slag i tennis eller armbrytning. Anledningen till att jag har med SLAP-skada i denna artikelserie är för att jag träffat så många patienter som kommit till mig med samma symptombild och när jag frågat dem vad de gjort för något har de inget svar. Jag har då frågat när de första gången fick ont/kände axelinstabiliteten och då har de uppmärksammat att de huggit till när de ställde tillbaka hantlarna efter typ hantelpress eller tagit fram hantlarna till samma övning.
Jag förstod rätt snabbt att den snabba excentriska kontraktionen som sker när man "rycker" upp hantlarna eller glömmer "spänna" upp biceps så det inte blir ett slack när man ställer tillbaka dem ger i stort sett samma skadepanorama som ett fall på axeln ger eller andra skador som är kända för att ge en SLAP-skada.
Ingen av de patienter som sökt mig har lyckats att slita loss labrum helt utan har fått partiella bristningar som inte behövts åtgärdas genom kirurgi utan deras respektive axelkirurg har skickat tillbaka dem till mig och jag har rehabiliterat dem genom sjukgymnastik i 8-12 veckor.
Detta är en jäkligt onödig skada som ABSOLUT går att förebygga genom att inte ha för bråttom och rycka till sig hantlarna. Jag gör alltid så att ska jag använda de tyngsta hantlarna på gymmet så använder jag båda händerna för att lyfta av dem och tillbaka dem, särskilt om står på den inre raden så man måste lyfta dem med armen framför sig.
Lyckas man klara sig från en SLAP-skada så går det alldeles utmärkt att få en bristning i bicepsmuskeln, uttöjning av ledkapseln eller annan skulderskada om man slarvar med denna lilla bi-rörelse som många inte tänker på. Axeln befinner sig i en jäkligt utsatt rörelse när man ska ställa tillbaka hantlarna, speciellt när man ska ställa tillbaka dem bakom det första hantelparet och måste sträcka sig med i stort sett rak arm för att lyckas nå dit.
Mitt tips är att man tänker över hur man får av hanteln från ställningen och hur man lägger tillbaka den på ett säkert sätt. Många onödiga skador kan faktiskt förebyggas utav att tänka på just detta.
www.idrottsskadecenter.com
Jag förstod rätt snabbt att den snabba excentriska kontraktionen som sker när man "rycker" upp hantlarna eller glömmer "spänna" upp biceps så det inte blir ett slack när man ställer tillbaka dem ger i stort sett samma skadepanorama som ett fall på axeln ger eller andra skador som är kända för att ge en SLAP-skada.
Ingen av de patienter som sökt mig har lyckats att slita loss labrum helt utan har fått partiella bristningar som inte behövts åtgärdas genom kirurgi utan deras respektive axelkirurg har skickat tillbaka dem till mig och jag har rehabiliterat dem genom sjukgymnastik i 8-12 veckor.
Detta är en jäkligt onödig skada som ABSOLUT går att förebygga genom att inte ha för bråttom och rycka till sig hantlarna. Jag gör alltid så att ska jag använda de tyngsta hantlarna på gymmet så använder jag båda händerna för att lyfta av dem och tillbaka dem, särskilt om står på den inre raden så man måste lyfta dem med armen framför sig.
Lyckas man klara sig från en SLAP-skada så går det alldeles utmärkt att få en bristning i bicepsmuskeln, uttöjning av ledkapseln eller annan skulderskada om man slarvar med denna lilla bi-rörelse som många inte tänker på. Axeln befinner sig i en jäkligt utsatt rörelse när man ska ställa tillbaka hantlarna, speciellt när man ska ställa tillbaka dem bakom det första hantelparet och måste sträcka sig med i stort sett rak arm för att lyckas nå dit.
Mitt tips är att man tänker över hur man får av hanteln från ställningen och hur man lägger tillbaka den på ett säkert sätt. Många onödiga skador kan faktiskt förebyggas utav att tänka på just detta.
Ta hand om era axlar!
/Axon
martin@idrottsskadecenter.com
www.martinlöwgren.se
www.martinlöwgren.se
LEG. NAPRAPAT | LIC. PERSONLIG TRÄNARE | LIC. KOSTRÅDGIVARE
www.idrottsskadecenter.com
| Permalink |
